Uzziniet masas pieauguma receptes, kas ātri papildinās zaudētās kalorijas pēc smaga treniņa un palīdzēs ātri atgūties. Neatkarīgi no tā, cik aktīvi nodarbojaties ar sportu, bez pareizas uztura programmas nebūs iespējams sasniegt vēlamo rezultātu. Šajā periodā ir nepieciešams patērēt milzīgu daudzumu pārtikas, un, ja jūs pieļāvāt kļūdas, sastādot diētu, tad, visticamāk, jūs iegūsit nevis muskuļu, bet gan tauku masu. Masas iegūšana ir diezgan sarežģīta lieta, un dažreiz ir grūtāk sasniegt vēlamo rezultātu nekā zaudējot svaru. Šodien mēs jums pastāstīsim par uztura noteikumiem un sniegsim piemērus ēdieniem masas iegūšanai.
Uztura programmas sastādīšanas principi svara pieaugumam
Lielākā daļa sportistu zina, kuri pārtikas produkti ir veselīgi un efektīvi. Pirmkārt, uzreiz prātā nāk gaļa, olas un olbaltumvielu maisījumi. Tomēr jums ir jācenšas panākt maksimālu dažādību savā uzturā. Ir nepieciešams nodrošināt ķermeni ar visām svarīgām uzturvielām, ogļhidrātiem, augu šķiedrām un dzīvnieku olbaltumvielu savienojumiem.
Tieši pēdējās vielas meitenes joprojām ignorē, kuras vēlas atbrīvoties no taukiem un izmantot muskuļus, lai padarītu savu figūru pievilcīgāku. Sastādot programmu svara pieaugumam, jums jākoncentrējas uz tās kopējo enerģētisko vērtību, fizisko aktivitāšu līmeni un savu ķermeņa svaru. Tomēr praksē nepieciešamās uztura programmas kaloriju satura noteikšana var nebūt tik grūta, kā jūs domājāt. Ļoti vienkārša formula jums palīdzēs:
- Blīvai ķermeņa uzbūvei - ķermeņa svars x 30 +500.
- Liekai ķermeņa uzbūvei - ķermeņa svars x 30 + 1000.
Kad esat aprēķinājis uztura programmas enerģētisko vērtību, jums ir jāsadala galvenās uzturvielas noteiktā procentā:
- Olbaltumvielu savienojumi - 30 procenti.
- Ogļhidrāti - 60 procenti
- Tauki - 10 procenti.
Šie ir pamatprincipi, veidojot universālu diētu masas iegūšanai. Pēc tam jums būs jāsastāda diēta katrai dienai, padarot to pēc iespējas daudzveidīgāku. Sportistiem ir daudz noderīgu produktu, un no tiem var pagatavot lielu skaitu ēdienu masas iegūšanai. Jūsu ēdiena pagatavošana noteikti prasīs laiku, bet, ja nopietni nodarbojaties ar vingrošanu, tad ar to ir jāsamierinās. Tagad mēs sniegsim vienkāršu ēdienu piemērus, kuru pagatavošana neprasa daudz laika.
Receptes svara pieaugumam
Vistas gaļa ar sānu ēdienu
Šis ēdiens ļaus jums apgādāt ķermeni ar pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu savienojumu. Rezultātā jūs saņemsiet muskuļiem nepieciešamo enerģiju un celtniecības materiālus. Lai pagatavotu vistu ar sānu ēdienu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- Vistas gaļa nav trekna (labākais variants ir krūtiņa vai fileja).
- Pāris tomātu.
- Makaroni vai rīsi.
- Divi sīpoli.
- Augu eļļa, vēlams olīveļļa.
Vispirms uzvāra sānu ēdienu un pēc tam sasmalcina sīpolus (plānos gredzenus), tomātus un vistu mazos gabaliņos. Pēc tam šīs sastāvdaļas vajadzētu apcept līdz zeltaini brūnai, kas prasīs dažas minūtes. Galvenajām sastāvdaļām pievieno sānu ēdienu un visu kopā apcep vēl piecas minūtes. Ēdienam pēc garšas varat pievienot dažādas garšvielas un garšaugus. Vistas vietā varat izmantot arī garneles, kas ļaus samazināt laiku, kas pavadīts, gatavojot šo ēdienu masas iegūšanai.
Salāti
Masveida ieguves periodā jums būs nepieciešami salāti, kas var nodrošināt organismam visus nepieciešamos mikroelementus. Salātus var izmantot kā uzkodu vai vakara maltīti. Salātu ir milzīgs skaits, bet, iegūstot masu, jums jāievēro noteikti to pagatavošanas noteikumi.
Izvēlieties salātu bāzi, un šiem pārtikas produktiem vajadzētu būt daudz olbaltumvielu. Jūs varat ņemt, teiksim, jūras veltes (garneles, kalmārus utt.), Trušus, vistas utt. Pēc tam jums jāizvēlas pāris dārzeņi, kas ir mikroelementu piegādātāji. Mēģiniet izmantot tikai svaigus dārzeņus un, vēlams, sezonālus.
Jūs varat izrotāt salātus ar zaļumiem, izmantojot to pēc garšas. Olīveļļa ir labākā salātu mērce, taču, piemēram, varat izmantot jogurtu ar zemu tauku saturu, citrona sulu vai kefīru.
Sekojošo recepti var izmantot kā lielisku beztaras salātu piemēru. Sagrieziet kalmārus gredzenos un pievienojiet tiem pāris ēdamkarotes kukurūzas, divas olas (smalki sagrieztas), pāris tomātus un garšaugus. Tas viss ir jāaizpilda ar augu eļļu.
Biezpiena deserti
Ir nepieciešams runāt par iespējamiem desertiem, kuru pamatā būs biezpiens. Šis produkts labi sader ar ogām un augļiem. Biezpienu var sasmalcināt ar blenderi vai atstāt sākotnējā formā. Pievienojiet tam augļus vai ogas un virsū apkaisa ar kokosriekstu vai šokolādi. Jums ir jābūt radošam, un jūs varat gatavot vienkāršas, bet ļoti efektīvas maltītes masas iegūšanai.
Kā ēst pareizi, lai pēc iespējas ātrāk iegūtu muskuļu masu, skatiet šo videoklipu:
