Kāpēc reverss ir tik populārs, kādu ietekmi tas atstāj uz ķermeni? Kontrindikācija statiskai pozai. Dažādas vingrinājumu iespējas un ieteikumi ieviešanai. Reversā dēlis ir viens no populārākajiem vingrinājumiem, kas ļauj radīt ideālus apstākļus muskuļu korsetes stiprināšanai un muskuļu tonusa palielināšanai tikai ar savu svaru. Šī fiksētā pozīcija ir mazāk populāra nekā klasiskā taisnā dēlis, taču tai ir vēl vairāk priekšrocību.
Kādi muskuļi strādā ar reverso dēli
Nav iespējams uzturēt sevi labā formā bez paaugstinātas dzīvības aktivitātes, taču ne visi var nodarboties ar sportu, apmeklējot sporta vai sporta zāles. Ir vingrošanas kompleksi, kuru izpildē jūs varat izveidot vēlamos figūras parametrus un atbrīvoties no liekā svara mājās, neizmantojot trenažierus vai sporta piederumus. Apgrieztā dēlis ir viens no šādiem vingrinājumiem.
Noskaidrosim, kuri muskuļi darbojas apgrieztā dēļa vingrinājuma laikā:
- Šī vingrinājuma laikā tiek iesaistīti visi vēdera muskuļi: taisni, piramīdveida.
- Ārējie iekšējie un slīpie muskuļi ir iesaistīti, ja klasiskais reverss ir nedaudz pārveidots.
- Vingrinājuma laikā tiek izstiepti jostas muskuļi, ieskaitot muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļus, kas ir viena no cilvēka muskuļu korsetes galvenajām sastāvdaļām.
- Tā kā fiksētas pozas laikā jums ir jābalstās uz savām ekstremitātēm, tiek iesaistīti augšstilbu muskuļi - liektāji (priekšā), izstiepēji (aizmugurē), mediāli (adductor), teļu muskuļi.
- Darbojas augšējo ekstremitāšu muskuļi: lieli apakšdelma, brachioradialis un brachialis muskuļi, kā arī pleca muskuļi - elkoņa un tricepss.
Tas ir, vingrinājums no vienas statistiskās pozīcijas ļauj vienlaikus attīstīt vairākas muskuļu grupas.
Reversās dēļa priekšrocības ķermenim
Pateicoties slodzei absolūti visām muskuļu grupām, paātrinās asins plūsma, palielinās orgānu un organisko sistēmu piesātinājums ar skābekli, paaugstinās ķermeņa tonuss.
Regulāri vingrojot, jūs varat sasniegt šādu rezultātu:
- Samaziniet tauku slāņa biezumu vēdera lejasdaļā, kas ir viena no problemātiskākajām sieviešu figūras vietām.
- Stiprināt vēdera augšdaļas muskuļus.
- Uzlabojiet muguras muskuļu tonusu, atbrīvojieties no sāpēm muguras lejasdaļā, nostipriniet muskuļu korsetu un saglabājiet pareizu stāju.
- Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat palielināt savu elastību.
- Reversā dēlis ļauj nostiprināt augšējo ekstremitāšu muskuļus, sagatavot tos slodzei, strādājot ar svariem
Apkopojot, jūs varat redzēt, ka viens vingrinājums var palīdzēt zaudēt svaru, koriģēt stāju un apturēt patoloģiskas izmaiņas, kas izraisa muskuļu sāpes jostas rajonā.
Kontrindikācijas reversās dēļa vingrināšanai
Sporta aktivitātēm ir daži ierobežojumi. Jums vajadzētu trenēties, pamatojoties uz jūsu fizioloģiskajiem parametriem, veselības stāvokli un vecuma faktoriem.
Neveiciet reversās dēļa vingrinājumus šādās situācijās:
- Grūtniecības laikā neatkarīgi no trimestra, jo tas var izraisīt dzemdes tonusu vēdera muskuļu pārslodzes dēļ.
- Ja anamnēzē ir mugurkaula trūce vai nesen saspiests lūzums, skeleta sistēmas destabilizācija muskuļu sasprindzinājuma dēļ var izraisīt pasliktināšanos.
- Pēc vēdera orgānu un ķeizargrieziena operācijām, tā kā muskuļi fiksētā stāvoklī ir intensīvi izstiepti, šuves var atdalīties. Pēc operācijām, pirms intensīvām sporta aktivitātēm, jāiztur periods no 6 mēnešiem līdz 1 gadam, atkarībā no atveseļošanās individuālajām īpašībām.
- Jums nevajadzētu izvēlēties šo vingrinājumu pēc dažāda rakstura elkoņu un plecu locītavu traumām.
Roku un plaukstu traumas, veicot reverso dēli, ir relatīvas kontrindikācijas. Nelielas vingrinājuma izmaiņas - atbalsts uz elkoņiem - ļauj efektīvi noslogot visa ķermeņa muskuļus.
Izvēloties veidu, kā veikt reverso dēli, jums jāņem vērā jūsu veselība.
Kā veikt reverso dēli
Vingrinājumam ir vairākas iespējas, varat to modificēt, lai atvieglotu izpildi, un pievienot dažus elementus un pagriezienus, lai palielinātu efektivitāti. Lai nesavainotu sevi un neslīdētu, pirms nodarbību uzsākšanas jums vajadzētu parūpēties par savām ērtībām - izklājiet paklāju vai paklājiņu. Pēc kritiena no šāda augstuma gūt lūzumu ir diezgan grūti, taču sasitumi un nobrāzumi, kas iespējami, atsitoties pret grīdu, var būt arī ļoti sāpīgi.
Kā pareizi veikt reverso dēli klasiskajā versijā
Reversās dēļa klasiskā versija, kuru var apgūt iesācēji sportisti, kuri nav pazīstami ar treniņu pamatiem, tiek veikta šādi:
- Uz grīdas jums jāizklāj neslīdošs paklājs. Tad jums vajadzētu ērti sēdēt uz tā, izstiept kājas sev priekšā un savienot tās kopā.
- Mugura ir nedaudz noliekta, aptuveni 45 grādu leņķī, un ar rokām tie noliecas aiz muguras tā, lai rokas atrastos vienā projekcijā ar pleciem. Roku pirkstiem jābūt pagrieztiem pret jums.
- Pēc tam ar kājām un rokām viņi atpūšas uz grīdas un kāju muskuļu sasprindzinājuma dēļ mēģina pacelt ķermeni līdz griestiem, paceļot sēžamvietu.
- Ir jācenšas, lai novirzes laikā uz ķermeņa neparādītos līkumi un izciļņi. Ideālā gadījumā ķermenim vajadzētu būt vienai līnijai.
- Poza tiek fiksēta vismaz 15 sekundes. Visu šo laiku jums jāievēro viena pozīcija, neatslābinot kuņģi vai sēžamvietu, pretējā gadījumā nebūs nekādas jēgas veikt šo vingrinājumu.
- Sēžamvieta jānolaiž lēnām, vēlams ļaut sev atpūsties tikai brīdī, kad sēžamvieta pieskaras grīdai.
Pieredzējuši sportisti, kuri ir apguvuši automātisko apgriezienu dēli, atkārto fiksēto pozu, tiklīdz nolaižas uz paklāja. Iesācēji var nedaudz atpūsties pēc atgriešanās sākuma stāvoklī.
Apgrieztās dēļu izmaiņas uz taisnām rokām
Taisnās rokas reversa dēļa modifikācijas ir daudzas, lai palīdzētu attīstīt dažādas muskuļu grupas. Mainot sākuma stāvokli, slodzes intensitāte tiek pārdalīta.
Apsveriet reversās joslas iespējas:
- Vienkāršākā sākuma stāvokļa maiņa ir roku pagriešana ar pirkstiem pret sevi pirms ķermeņa pacelšanas, tas liek sasprindzināties bicepsiem, nevis plecu muskuļiem.
- Ja jums ir nepieciešams labi izstrādāt plecu locītavas, tad, veicot reverso dēli, rokas jānovieto pēc iespējas tālāk no ķermeņa. Jums nevajadzētu nekavējoties pārvietot otas tālu no sēžamvietas, attālums jāpalielina pakāpeniski. Jums vajadzētu koncentrēties uz sāpju vilkšanu plecu zonā. Tiklīdz locītavu saites ir tik izstieptas, ka, veicot statisku pozu, plecu zonā nebūs diskomforta, rokas var stumt tālāk.
- Apgriezto dēļu laikā jūs varat palielināt gluteus un augšstilba muskuļu stiepšanos, veicot gūžas pacelšanas vingrinājumu. Apgūstot to, jums vajadzētu pacelties no šīs sākuma pozīcijas - jums jāsēž uz grīdas, ar ķermeni jāatgāžas par 35-45 grādiem, jābalstās uz rokām, kuru pirksti ir pagriezti pret jums, un salieciet kājas ceļos. Pēdām pilnībā jāatrodas uz grīdas. Jums vajadzētu kāpt pus tiltā, nesaliekot ķermeni. Apguvuši šo pozu, viņi sāk to pārveidot. Rokas ir novietotas tuvāk ķermenim, un kājas ir pilnībā izstieptas. Galīgajā stāvoklī ķermenis ir ievērojami saliekts.
- Diezgan sarežģīta reversās dēļa versija, kurā palielinās atbalsta ekstremitāšu slodze, ļauj trenēt augšstilba muskuļus un rūpēties par savu stiepšanos. Sākuma pozīcija ir klasiskā reversā dēlis. Šūpoles uz priekšu var veikt vienlaikus ar pacelšanu fiksētā stāvoklī vai tad, kad jūs jau esat tajā. Vieglāk ir saglabāt līdzsvaru, ja šūpošanās kāja ir saliekta, grūtāk, ja taisna ekstremitāte ir pacelta. Visgrūtākais vingrinājums ir tad, kad kāja tiek pacelta ļoti lēni un tikpat lēni nolaista.
- Nākamā reversās dēļa versija palīdzēs atbrīvoties no sievietēm visproblemātiskākajām tauku nogulsnēm, kas atrodas augšstilbu iekšpusē un ārā. Veicot šo vingrinājumu, vispirms jānostiprina pozīcija augstākajā punktā un pēc tam jāpaņem kājas uz sāniem. Vienkāršākais variants ir pacelties uz pretējo dēli un ar vienu kāju izdarīt 3 šūpoles, tad nolaisties, atpūsties, atkal pacelties un ar otru kāju veikt tādas pašas šūpoles.
- Jūs varat arī izstrādāt slīpi vēdera muskuļus, pagriežot. Lai to izdarītu, nemainot ķermeņa stāvokli, pagrieziet iegurni fiksētā stāvoklī.
- Reversā dēlis ir sarežģīts, paceļot un izstiepjot rokas pēc kārtas, vienlaicīgi šūpojot kāju un roku, gan ar tāda paša nosaukuma ekstremitātēm, gan tām, kas atrodas dažādās pusēs.
- Reversās dēļa versija ar svēršanu tiek veikta reti. Šajā gadījumā hantele tiek ņemta vienā rokā, un, pacēlušies fiksētā stāvoklī, viņi piesaista slodzi ar elkoņā saliektu roku pie krūtīm.
Ir vēl vairākas iespējas reversās dēļa vingrinājumam. Jūs varat izstiept kāju muskuļus, balstoties uz papēža fiksētas pozīcijas laikā un veicot kustības ar kāju, izstiepjot pirkstus. Lai ātri savilktu vēdera muskuļus, vingrinājums no bodyflex kompleksa ir savienots ar galveno stāvokli - dziļu vēdera elpošanu.
Ieteikumi, kā pareizi veikt vingrinājumu ar reverso dēli
Statiskie vingrinājumi - dažādi stieņi - tagad gūst arvien vairāk cienītāju gan sportistu, gan amatieru vidū, kuri nodarbojas ar fizisko audzināšanu, lai uzlabotu savu stāvokli un samazinātu svaru. Tomēr statiskā stāvoklī kalorijas tiek sadedzinātas tikai tad, ja tās tiek ņemtas saskaņā ar pamatnoteikumiem.
Apgrieztā dēļa noteikumi:
- Jums nekavējoties jāpieskaņojas faktam, ka roku muskuļi būs jāsasprindzina ar pilnu spēku. Tiem, kas mēģina apgūt vingrinājumu, nevajadzētu būt plaukstas traumām, pretējā gadījumā jūs varat iegūt plaukstas locītavas subluksāciju vai dislokāciju. Veicot reverso dēli uz elkoņiem, nav iespējams iegūt skaistu apakšdelmu muskuļu reljefu.
- Stiepes kompleksā labāk ieviest reverso stieni, veicot vingrinājumu pēc galvenā treniņa, kamēr muskuļi un saites nav "atdzisuši". Nosakot galveno stāvokli, gandrīz visi muskuļi ir izstiepti, ja tie nav pietiekami iesildīti, jūs varat iegūt saišu sastiepumu vai plīsumu.
- Veicot atpakaļgaitas stieni, ir jāuzrauga ķermeņa stāvoklis. Centieties turēt ķermeni un kājas taisnā līnijā. Izņēmums ir vingrinājuma versija ar maksimālu gurnu pacelšanu.
- Kad esat pacēlies fiksētā stāvoklī, vienlaikus jāievelk vēderā un sēžamvietā.
- Pirmajās 2-3 dienās pietiek ar pamata reversa joslas fiksēšanu 15-20 sekundes. Lai atvieglotu, jūs varat pārtraukt elpošanu, iesūcot kuņģī. Tikai iemācījušies automātiski elpot ar krūtīm fiksētā stāvoklī, viņi sāk palielināt ķermeņa pacelšanas laiku līdz 45–60 sekundēm.
- Vēlams panākt nepārtrauktu vingrinājumu 3-4 minūtes. Tas nenozīmē, ka jums visu šo laiku jāpavada fiksētā stāvoklī - tas ir ārpus pat apmācīta laukuma spēka.
- Vingrinājuma biežums ir 2-3 pieejas 3 reizes, 5-6 reizes nedēļā.
- Gadījumā, ja kājas sāk trīcēt, atpakaļgaitas stienis ir jāpārtrauc un jāatpūšas. Atpūtai nevajadzētu būt pasīvai; jārūpējas, lai muskuļi būtu silti. Aktīvā atpūta sastāv no vienmērīgas elpošanas, mierīgas pastaigas, noliekšanās uz sāniem, kāju pacelšana.
- Jums nevajadzētu mēģināt pēc iespējas ilgāk pavadīt fiksētā stāvoklī. Uzmanība jāpievērš pareizai vingrinājumu izpildei: gurniem un rumpim jābūt vienā līnijā, zodam jāpiespiež krūtis - galvu nedrīkst mest atpakaļ.
Pareiza reversā dēļa izpilde palīdz ne tikai atbrīvoties no liekām kalorijām un stiprināt muguras, vēdera un augšējo ekstremitāšu muskuļus, bet arī palielināt izturību pret stresu. Tā kā fiksētas pozas laikā jums ir jākoncentrējas uz savām izjūtām, pārliecinieties, ka visi muskuļi strādā ar pilnu spēku, jūs nevarēsit novērst uzmanību no svešām domām. Pilnīga koncentrēšanās uz savām jūtām palīdz iegūt sirdsmieru.
Tiklīdz reversās dēļa klasisko versiju var apgūt līdz automātismam, vingrinājumam jābūt sarežģītam. Pretējā gadījumā muskuļu nostiprināšanas process apstājas.
Kā izdarīt apgriezto dēli - skatieties videoklipu:
Jūs nevarat ierobežot nodarbības tikai ar statiskiem vingrinājumiem. Tiem ir vēlamais efekts tikai tad, ja tie tiek papildināti ar dinamisku slodzi.
