Šis raksts stāsta par izometriskajiem treniņiem, kas ir tikpat efektīvi kā parasti sporta zālē. Izometriskā apmācība attiecas uz centieniem ar maksimālu ietekmi 6 līdz 12 sekunžu laikā, lai novērstu dažādu objektu pretestību. Šī ir atšķirība starp izometriskiem vingrinājumiem, kad muskuļu kontrakcijas izraisa tā spriedzi no izotoniskām slodzēm. Tas maina muskuļu garumu.
Izometriskās apmācības galvenās priekšrocības
Viena no galvenajām priekšrocībām, ko sniedz izometriskā apmācība, ir milzīgs laika ietaupījums. Lai muskuļi aktīvi iesaistītos treniņos, nepieciešamas tikai pāris minūtes. Tajā pašā laikā vingrinājumi tiek veikti īsā laika periodā, un muskuļiem nav laika ļoti nogurt, kā tas notiek parastajā treniņā, kas ilgst pāris stundas.
Pēc ilgstoša darba sporta zālē muskuļiem ir nepieciešama ilga atpūta, vismaz 24 stundas. Izmantojot izometriskos treniņus, atpūta aizņem ievērojami mazāk laika, un jūs varat trenēties biežāk.
Tomēr izometrisko treniņu galvenā priekšrocība ir spēja noslogot tieši tos muskuļus, kuriem tas šobrīd ir visvairāk nepieciešams. Kā minēts iepriekš, katra vingrinājuma pabeigšana ilgst ne vairāk kā desmit sekundes, un tāpēc viss komplekss aizņems no 3 līdz 7 minūtēm. Šajā gadījumā muskuļi saņem slodzi, kas ir samērojama ar parasto treniņu.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka izometriskā apmācība neprasa daudz enerģijas, kas ļauj muskuļiem attīstīties ievērojami ātrāk.
Vingrinājumu veidi izometriskajā treniņā
Visus izometriskā kompleksa vingrinājumus var iedalīt trīs kategorijās:
- Tīri izometriski statiski vingrinājumi, kuros muskuļi pretojas milzīgai pretestībai;
- Vingrinājumi, kas veikti, izmantojot svarus, kuru izpildes laikā tiek saglabātas pauzes pāris sekundes, lai radītu izometrisko spriedzi;
- Vingrinājumi, izmantojot maksimālo iespējamo svaru. To sākotnējai fāzei ir izotoniski-dinamisks raksturs, un galvenajai ir izometriski-statiska.
Šis izometriskais treniņš ļauj jums noslogot muskuļus īstajā brīdī, lai panāktu maksimālu efektu. Šis komplekss būs ļoti noderīgs attīstībā atpalikušo muskuļu grupu attīstībai. Lai veiktu šo kompleksu, jāizveido vienkāršs simulators, ko katrs sportists var veikt patstāvīgi. Tas ir dzelzs rāmis, kura izmēri ir 120x230 centimetri, un abās pusēs var piestiprināt cauruli. Lai gan tas nemaz nav nepieciešams, un apmācību laikā var izmantot jebkuru priekšmetu, kura pretestību nevar pārvarēt.
Pamata vingrinājumi izometriskajā treniņā
Kopumā kompleksā ir trīs galvenie vingrinājumi: deadlifts, preses un squats. Nopietnus rezultātus var sasniegt tikai ar vienu nospiešanu, pietupienu un deadlift. Turklāt papildus varat izmantot vēl divus:
- plecu pacelšana;
- pacelšana uz pirkstiem.
Pieredzējušākus un izturīgākus sportistus var iedrošināt trenēties, izmantojot "trīs deuces" vai "three threes" metodi. Tas ir tad, kad katrs no izvēlētajiem vingrinājumiem tiek veikts attiecīgi divas vai trīs reizes.
Ir arī vērts atzīmēt, ka, veicot katru no pamata vingrinājumiem, ir trīs iespējas: zemas vidus un augšējās pozīcijas.
Veicot katru no vingrinājumiem vienu reizi, labāk izmantot vidējās pozīcijas, jo tās ir visefektīvākās. Viss izometriskais treniņš sastāv no pieciem vingrinājumiem, kas tiek veikti 12 sekunžu laikā. Līdz tam laikam pēc katra vingrinājuma veikšanas jums jāpievieno arī minūšu pārtraukumi atpūtai. Rezultātā sērija prasīs apmēram 6 minūtes. To var veikt divas vai trīs reizes, bet ne vairāk kā sešas.
Muskuļu spriedzes ilgums var būt atšķirīgs:
- Īss (sešas sekundes);
- Vidējs (deviņas sekundes);
- Ilgi (divpadsmit sekundes).
Intervāls starp vingrinājumiem ir aptuveni viena minūte, lai atjaunotu elpošanu. Pilns izometrisks treniņš vidēji ilgst ne vairāk kā 20 minūtes.
Veicot vingrinājumus, jums jābūt uzmanīgiem un jāsāk trenēties no 6 sekundēm. Turklāt šiem muskuļu sasprindzinājumiem nevajadzētu būt maksimāli iespējamajiem. Pēc noteiktas pieredzes iegūšanas sasprindzinājumu var palielināt līdz 9 un pēc tam 12 sekundēm un padarīt to maksimālu, izpildot aizturot elpu. Tā kā vingrinājumi neizraisa smagu nogurumu, tos var veikt katru dienu, taču tos nevajadzētu padarīt apjomīgus, vēloties ātri sasniegt savus mērķus. Lai gan izometriskajai apmācībai ir daudz priekšrocību, dažas prasmes var attīstīt tikai ar dinamisku apmācību. Šajā sakarā jāatzīmē vairāki šāda veida apmācības trūkumi:
- Muskuļu audi tiek piegādāti ar asinīm mazāk intensīvi;
- Saīsiniet muskuļus;
- Nevar attīstīt motoriku un kustību koordināciju.
Pietiekami labi attīstot spēkus, statiskā apmācība noved pie muskuļu ātruma samazināšanās. Tādējādi ir ļoti efektīvi apvienot dinamisku un statisku treniņu.
Bobs Hofmans izveidoja kompleksu, ko ikviens var darīt bez papildu aprīkojuma. Viss, kas jums nepieciešams, ir apmales vai vienkārša siena.
Hofmana izometriskais treniņu komplekss
- Stāviet taisni, nelieciet kājas, bet turiet galvu taisni. Sāciet nospiest augšējo rāmi ar plaukstām, nedaudz saliekot tās elkoņa locītavās.
- Apsēdieties un sāciet nospiest augšējo rāmi.
- Maksimāli pacelieties uz pirkstiem un nostipriniet šo pozīciju 6 sekundes. Lai gan šis vingrinājums ir daļēji izometrisks, tas ir diezgan efektīvs.
- Jums jāstāv ar muguru pret sienu. Rokas atrodas jostasvietā, un kājas atrodas plecu platumā. Nospiediet sienu ar galvas aizmuguri, pēc tam uzliekot uz tā mīkstu priekšmetu.
- Līdzīgi kā iepriekšējā, bet jums vajadzētu stāvēt pret sienu un piespiest to ar pieri. Abu vingrinājumu mērķis ir attīstīt kakla muskuļus.
- Salieciet plaukstas kopā un sāciet nospiest ar vienu roku uz otru.
- Ar abām rokām nospiediet uz rāmja statņiem.
- Nospiediet uz durvju balsta horizontālās joslas pārmaiņus ar katru roku, saliekot tās elkoņa locītavā.
- Pavelciet uz rāmja piestiprināto priekšmetu uz leju.
- Apsēdieties un pārmaiņus ar kājām nospiediet vertikālo rāmi.
Katrs no aprakstītajiem vingrinājumiem tiek veikts 4 līdz 6 sekundes. Šis komplekss būs efektīvāks, ja to izmantos kopā ar kustībām, kas attīsta elastību un ātrumu. Ir vērts atzīmēt, ka izometriskais treniņš nav nekas jauns. Šī apmācība ir bijusi daudzus gadus un ir izrādījusies efektīva.
Samsona kompleksais izometriskais treniņš
Kā minēts iepriekš, statiskos vingrinājumus sauc par vingrinājumiem, kuros muskuļu garums paliek nemainīgs, kas nozīmē, ka locītavās nav kustību. Zemāk ir Aleksandra Ivanoviča Zasa izveidotā kompleksa apraksts, kuru daudzi pazīst ar pseidonīmu "Dzelzs Samsons".
Treniņos viņš izmantoja tikai savu kompleksu un spēja attīstīt lielu spēku. Visa apmācība prasīs ne vairāk kā 20 minūtes laika. Šeit ir pamata vingrinājumu saraksts:
- Ķēde atrodas rokās krūšu līmenī. Sasprindzinot muskuļus, mēģiniet izstiept ķēdi. Šī vingrinājuma mērķis ir attīstīt visplašākos muskuļus, tricepsus un aizmugurējās deltas.
- Ķēde atrodas aiz galvas galvas aizmugures līmenī. Mēģiniet to izstiept, savelkot tricepsu.
- Rokas ir izstieptas virs galvas un tur ķēdi, kas jāizstiepj. Attīstās visplašākie muguras muskuļi.
- Ķēde atrodas aiz muguras. Izstiepiet to ar rokām uz priekšu. Attīstās krūšu muskuļi, triceps un deltas.
- Izelpojiet un ietiniet ar ķēdi. Ieelpojot, mēģiniet izstiept ķēdi. Attīstās krūšu kurvja un krūšu kurvja muskuļi.
- Kreisā roka atrodas apakšā un tur vienu ķēdes galu. Kad labā roka ir saliekta pie elkoņa, mēģiniet to izstiept. Vingrinājumi jāveic katrai rokai. Attīstās tricepss un bicepss.
- Ķēde atrodas uz grīdas. Stāviet tā vidū ar kājām un paņemiet galus rokās. Izstiepiet ķēdi, pievelkot deltas.
- Ieņemiet pozīciju tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Elkoņi jāpiespiež ķermenim un, sasprindzinot bicepsu, izstiepiet ķēdi.
Galvenais ir saprast vingrinājumu principu, pēc kura jūs pats varat izdomāt jaunus. Iespējams, ka tie būs efektīvāki par aprakstītajiem.
Uzziniet vairāk par izometrisko apmācību šajā videoklipā:
