Vai vēlaties mājās uzpumpēt krūtis, veltot pusstundu dienā? Pēc tam uzmanīgi apskatiet slepeno push-up tehniku, lai attīstītu savus pamata muskuļus. Raksta saturs:
- Izpildes tehnika
- Kļūdas
- Padomi sportistiem
Plaša satvēriena atspiešanās ir pamata kustība un ļauj kvalitatīvi sūknēt krūšu muskuļus. Kustības galvenā priekšrocība ir spēja darboties jebkuros apstākļos. Tieši šis fakts padarīja viņu ļoti populāru sportistu vidū. Galvenā slodze krīt uz krūšu muskuļiem un tricepsiem. Papildus tiem ir iesaistīti apakšdelmi, priekšējās delta, prese un, lai cik dīvaini tas neizklausītos, četrgalvu muskuļi.
Plašu satvērienu atspiešanos var droši uzskatīt par stenda preses analogu guļus stāvoklī. Kad rokas ir plaši izplatītas viena no otras, lielākā daļa slodzes ir uz krūšu muskuļiem. Ja samazināsit attālumu starp rokām, tad tricepss būs aktīvāk saistīts ar darbu.
Tehnika atspiešanās veikšanai no grīdas ar plašu satvērienu
Uzsvars jāliek uz izstieptām rokām. Jūs varat novietot kājas, kā vēlaties, lai saglabātu līdzsvaru. Jūs varat veikt atspiešanos uz plaukstām vai dūrēm. Šī pozīcija ir sākuma pozīcija, un jūs varat sākt veikt plašas saķeres atspiedienus.
Ejot lejup, salieciet rokas tā, lai elkoņa locītavas būtu vērstas dažādos virzienos. Trajektorijas apakšējā stāvoklī neaizkavējieties, bet nekavējoties sāciet veikt kustību pretējā virzienā. Pārliecinieties, ka jūsu mugura vienmēr paliek taisna, un jūsu galva nenokrīt vai nepaceļas.
Spiedieni ar platu satvērienu ir pilnīgi droša kustība, kas ir kaitīga visiem tiem, kurus izmanto krūšu muskuļu attīstīšanai. Tajā pašā laikā jums jāievēro pareiza tehnika, jo tikai šajā gadījumā var iegūt maksimālu iespējamo rezultātu.
Pirmkārt, tas attiecas uz elkoņa locītavām, un, lai samazinātu to savainošanās risku, nevajadzētu pilnībā iztaisnot rokas trajektorijas augšējā stāvoklī. Muguras stāvoklis ir vienlīdz svarīgs. Tam vienmēr jābūt plakanam. Ja jūs saliekat muguras lejasdaļu, tas samazinās krūšu muskuļu slodzi, pārnesot daļu no muguras. Paceļot svarus, var rasties bojājumi muguras lejasdaļas novirzes dēļ.
Lai novērstu pēdu slīdēšanas iespēju uz grīdas, jums jāvalkā kurpes ar neslīdošu zoli. Turklāt, lai droši nostiprinātu ķermeni, jūs varat atbalstīt kājas pret jebkuru priekšmetu vai sienu.
Kļūdas, veicot atspiešanos no grīdas ar plašu satvērienu
- Iesildīšanās ignorēšana. Šī ir ļoti populāra daudzu iesācēju sportistu kļūda, veicot jebkādas kustības un atspiešanās no grīdas ar plašu satvērienu nav izņēmums. Neatkarīgi no tā, cik vienkārša un viegla jums šķiet kustība, ja nav augstas kvalitātes iesildīšanās, jūs varat sabojāt locītavas. Jūs varat sagatavoties šai kustībai, izmantojot hanteles.
- Elpošanas kļūdas … Arī izplatīta kļūda, kas raksturīga iesācējiem. Elpošanai ir svarīga loma, un jums tas vienmēr jāpatur prātā. Aizturot elpu, muskuļi ļoti sasprindzināsies, un jūs varēsiet vingrot efektīvāk. Ja jums ir elpa, tad kustības veikšanas rezultāts tiks samazināts. Izelpojiet trajektorijas augšdaļā un ieelpojiet apakšā.
- Kustība ir saraustīta. Ar nepietiekamu muskuļu spēka attīstību sportists nevar pareizi veikt atspiešanos un cenšas palīdzēt sev ar muguras muskuļiem. Ja jūs to darīsit, muguras lejasdaļa sāks saliekties, kas var izraisīt ievainojumus.
Plaši satverami padomi sportistiem
Visas kustības laikā jums jāpārliecinās, ka mugura un kājas ir izstieptas vienā līnijā. Nelieciet muguru un nenolaidiet (nepaceliet) iegurni. Ja pacelsit iegurni, tad kustības efektivitāte krasi samazināsies.
Lai uzlabotu muskuļu ātruma rādītājus, kas ir ļoti noderīgi cīņas mākslas pārstāvjiem, veiciet atspiešanos ar kokvilnu. Vienkāršākais variants ir aplaudēt sev priekšā. Ja vēlaties sarežģīt uzdevumu, tad aplaudējiet aiz galvas. Pieredzējuši sportisti var aplaudēt aiz muguras.
Roku novietošana uz statīviem palīdzēs nolaist ķermeni un smagāk strādāt ar muskuļiem.
Kā veikt atspiešanos no grīdas ar plašu satvērienu, skatiet šo videoklipu: