Sportisti lielu uzmanību pievērš roku apmācībai, taču ne visiem ir spēcīgi bicepsi un tricepsi. Uzziniet slepenās treniņu programmas roku sūknēšanai. Sportistu vēlme pievērst lielu uzmanību ir saprotama. Tomēr ne visiem izdodas kļūt par spēcīgu roku īpašnieku. Šodien mēs runāsim par to, kā veidot spēcīgus tricepsus un bicepsus kultūrismā.
Padoms # 1: apmācības intensitāte
Lai izveidotu jebkuru muskuļu grupu, jums ir intensīvi jātrenējas. Tomēr daudzi iesācēji uzskata, ka augsta intensitāte nozīmē lielu svaru sporta aprīkojumā un kustību izpildi ātrā tempā. Bet patiesībā šis jēdziens tiek saprasts kā pilnīga centība, veicot vingrinājumu.
Jums jājūt muskuļu saraušanās. Ja jūs tikai vicināsiet rokas, tas neko nedos. Starp setiem nevajadzētu atpūsties pāris minūtes, bet burtiski atvilkt elpu. Daudziem cilvēkiem patīk domāt par sliktu ģenētiku, lai attaisnotu lēnu progresu. Slaveno sportistu vidū ir diezgan daudz tādu, kurus arī daba nav apveltījusi, bet viņi spēja gūt lielus panākumus.
Padoms # 2: Nodarbību programma
Daudzi sportisti jau ilgu laiku izmanto vienu un to pašu vingrojumu programmu. Tas noved pie procesa apstāšanās, jo muskuļi pierod pie stresa. Mainiet treniņu programmu reizi mēnesī. Ar to nepietiek, lai muskuļi pierastu. Ja šis padoms tiek ignorēts, tad plato ir neizbēgams.
Nav nepieciešams visu pilnībā mainīt. Pat nelielas izmaiņas var nākt par labu. Mainiet kustību tempu, atkārtojumu skaitu, mainiet vingrinājumu secību utt. Roku attīstībai ir daudz veidu un vingrinājumu, un nebūs grūti veikt izmaiņas apmācības programmā.
Padoms # 3: apvienojiet apmācību
Superset ir diezgan efektīvs veids, kā trenēt muskuļus. Tomēr daži profesionāli sportisti apvieno tricepsa un bicepsa treniņu, neizmantojot supersetus. Praksē tas varētu izskatīties šādi:
- Cirtas bicepss ar hanteles - 5 komplekti;
- Roku pagarināšana uz bloka - 5 komplekti.
Pēc tam atkal sāc trenēt bicepsus un tad atkal tricepsus. Rezultātā nedēļas laikā katru muskuļu trenēsit 15 vai 20 komplektos.
Padoms # 4: brauciet ar velosipēdu
Strādājiet rokas tikai vienu reizi nedēļā, bet nākamajā - divus. Roku muskuļi nav lieli un šī iemesla dēļ tie ātrāk atjaunojas. Daži viņus trenē divas reizes nedēļā, taču tas var būt daudz. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim.
Padoms # 5: No rokas rokā
Iespējams, lielākā daļa sportistu nav dzirdējuši par šo tehniku. Jums ir nepieciešams pavadonis. Novietojiet sevi pretī viens otram un sāciet veikt stieņa cirtas. Šāviņa svaram jābūt tādam, lai varētu veikt astoņus atkārtojumus, kā arī jāuzrauga tehnika. Pēc komplekta pabeigšanas ātri atdodiet šāviņu draugam un ļaujiet viņam veikt savu pieeju. Pēc tam viņš nodod jums stieni un viss tiek atkārtots. Veiciet vingrinājumu, līdz vienam no jums vairs nav spēka.
Padoms # 6: Supersets lēnā tempā
Vienīgā atšķirība no klasiskā superset ir pauze starp vingrinājumiem. Katrai pauzei vajadzētu būt apmēram piecām minūtēm, un šāviņa svaram jābūt samērā smagam. No pirmā acu uzmetiena šī ir ļoti vienkārša metode, bet ļoti efektīva.
Plašāku informāciju par roku apmācības noslēpumiem skatiet šajā video:
[multivide =
