Vai vēlaties, lai jums būtu jauki muskuļi? Tad, pirmkārt, sāciet sūknēt abs un tricepsus, izmantojot dzelzs sporta zvaigžņu slepeno tehniku. Lielākā daļa sportistu pievērš īpašu uzmanību roku un abs treniņam. Šo faktu ir viegli izskaidrot, jo rokas gandrīz vienmēr ir redzamas, un katrs vīrietis sapņo kļūt par sešu kubu īpašnieku. Šodien jūs varat uzzināt, kā veidot milzīgus tricepsus un abs.
Kā izveidot milzīgus tricepsus?
Lai izveidotu lielus un spēcīgus tricepsus, jums jāizvēlas tās kustības, kas ļauj maksimāli palielināt visu tricepsa sekciju slodzi. Visefektīvāk ir izstrādāt garo muskuļu daļu izstieptā stāvoklī. Šādi vingrinājumi ir, piemēram, pagarinājumi no galvas vai franču preses.
Pagarinātā stāvoklī tricepsa garā daļa spēj savilkties ar maksimālo amplitūdu, kas ļoti efektīvi stimulē muskuļu audu šūnu augšanu. Tieši tricepsa garā daļa ir aicināta izstrādāt tikko apspriestās kustības.
Ja veicat vingrinājumus, kas prasa, lai plecu locītavas būtu piespiestas pie ķermeņa, tad maksimālā slodze nokritīsies uz sānu sekciju. Šajā pozīcijā garā sadaļa praktiski ir izslēgta no darba, kas ļauj lokalizēt slodzi.
Tā rezultātā visiem iesācējiem sportistiem var dot šādu padomu: sāciet sūknēt tricepsu, izmantojot franču preses un dažāda veida pagarinājumus. Atgriežoties pie garās sadaļas apmācības, ir ļoti efektīva kustība, kas apvieno franču presi un pusi ticības. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams horizontāls sols un EZ stienis. Jums jāsēž uz sola tā, lai galva būtu pašā malā. Vingrinājums sākas ar roku iztaisnošanu, tāpat kā franču stenda presē. Pēc tam sāciet rokas saliekt pieres virzienā tik zemu, cik to ļauj pleca locītava. Pārliecinieties, ka tas neizstiepjas pārāk daudz.
No trajektorijas apakšējās pozīcijas ir jāvelk elkoņa locītavas uz augšu un plecu locītavu virzienā. Rezultātā sporta inventārs atkal būs pieres līmenī. Pēc tam atliek veikt pēdējo kustību, līdzīgi kā franču stenda presē, izslēdzot no darba elkoņa locītavas.
Tādējādi visu vingrinājumu var iedalīt četros posmos:
- Mēs virzām lādiņu no sākuma stāvokļa uz pieri.
- Elkoņa locītavas ir jānolaiž līdz pusei amplitūdas zemākajai pozīcijai.
- Mēs atkal novirzām lādiņu uz pieres.
- Mēs iztaisnojam rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pēc muskuļu mazspējas sākuma jūs varat sākt veikt vienkāršu franču presi. Tas ļaus veikt vēl dažus atkārtojumus. Šis kombinētais vingrinājums lieliski noslogo tricepsus, proti, to garo posmu. Ja jums ir pietiekami daudz spēka, tad, lai papildinātu iesākto, varat veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, lai "pabeigtu" muskuļa sānu daļu. Un tagad mēs kā piemēru minēsim vairākas tricepsa apmācības programmas.
1 programma
- Puse + franču prese - 3-4 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Kritieni uz nelīdzenajiem stieņiem - 4 komplekti līdz neveiksmei.
2 programma
- Pagarinājums sēdus stāvoklī aiz galvas - no 3 līdz 4 komplektiem pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Nospiediet tricepsu uz blokiem - 4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem katrā.
3 programma
- Iemērkšana uz nelīdzenajiem stieņiem - no 3 līdz 4 komplektiem pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
- Franču prese - 4 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem katrā.
Kā uzpumpēt presi?
Preses apmācība patiesībā ir pavisam vienkārša un neprasa nekādu izsmalcinātību. Pietiek, lai veiktu vienu kustību ar kājas pacelšanu un pēc tam pārietu pie kraukšķiem. Ir ļoti svarīgi veikt kustības pēc iespējas vienmērīgāk un sasprindzināt vēdera muskuļus katrā atkārtojumā. Tas visu slodzi koncentrēs uz mērķa muskuļiem un izslēgs no darba gūžas locītavas. Pietiek vienreiz nedēļā trenēt vēdera muskuļus. Šeit ir apmācības programmas piemērs.
1 programma
- Pakāršanas kāju pacelšana - 4 komplekti līdz neveiksmei.
- Sols vai grunts gurkstēšana - 4 komplekti līdz neveiksmei.
2 programma
- Sola kāju pacelšana - 3 līdz 4 komplekti neveiksmei.
- Crunches (labākai stiepšanai varat izmantot fitballu) - 4 komplekti līdz neveiksmei.
Jums vajadzētu arī saprast, ka, ja jūsu vēdera rajonā ir daudz tauku, tad neviena apmācības programma neļaus jums iegūt lolotos kubus. Protams, attīstīsies vēdera muskuļi, bet tie kļūs redzami tikai pēc tam, kad būsiet atbrīvojies no zemādas taukiem. Sekojiet savam treniņu plānam un pieturieties pie pareizas uztura programmas. Šajā gadījumā rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Šis ieteikums attiecas uz jebkuras muskuļu grupas apmācību.
No šī videoklipa uzziniet, kā mājās izveidot milzīgus tricepsus:
