Uzziniet, kāpēc jūsu abs nav simetriski izvietoti un kādi vingrinājumi jums jāveic, lai labotu šādu vēdera muskuļu sakārtojumu. Skaisti abs kubiņi rotās jebkura vīrieša ķermeni. Uzdevuma izpilde nav tik grūta, kā varētu šķist. Jums vienkārši jāgrib un regulāri jāvingro. Tomēr dažreiz jūs varat dzirdēt jautājumu, vai asimetriski izvietoti abs kubi ir nepareizas apmācības sekas vai ģenētiska iezīme. Turklāt, rūpīgāk izpētot tēmu, tā izrādījās ārkārtīgi populāra.
Nesimetrisks abs: apmācības kļūdas vai ģenētiska iezīme?
Sāksim ar ātru ekskursiju mūsu ķermeņa anatomijā. Galvenais vēdera muskulis ir vēdera taisnais muskulis. Tās priekšējo virsmu šķērso vairākas gareniskas cīpslas. Attīstoties vēdera taisnajam muskulim, tas palielinās un sāk izvirzīties pār cīpslām. Patiesībā tieši šos kubus mēs varam novērot labi iesūknētā presē. Atkarībā no ģenētikas cīpslas var būt sadalītas vai pārvietotas. Jo labāk prese tiek sūknēta, jo pamanāmāka ir šī ķermeņa uzbūves iezīme.
Kā jūs jau sapratāt, visbiežāk nevienmērīgi izvietoti abs kubi ir ģenētisko īpašību sekas un nav saistīti ar nepareizu apmācību. Starp citu, ģenētika nosaka arī cīpslu skaitu. Tā rezultātā jūsu prese var beigties ar sešiem, bet četriem vai pat astoņiem kauliņiem. Tajā pašā laikā tas vispār neietekmē muskuļu spēku. Lai kāda būtu jūsu ģenētika, ja vēlaties, varat uzpumpēt kārotos kubus.
Dažreiz jūs varat dzirdēt jautājumu par to, vai kubiņi var parādīties uz vēdera bez apmācības. Atbilde būs noliedzoša. Tomēr dažiem cilvēkiem vēdera taisnās zarnas muskuļi no dzimšanas ir biezāki, un ar zemu ķermeņa tauku procentu abs parādīsies pamanāmāk. Ja jūs vēlaties sasniegt izteiktus kubus, tad jūs nevarat iztikt bez apmācības. Runājot arī par to, vai asimetriski izvietotie abs kubi ir nepareizas apmācības sekas vai ģenētiska iezīme, mēs atzīmējam, ka neviens kaike vingrinājums nevar mainīt situāciju. Cīpslu atrašanās vieta uz vēdera ir ģenētiski noteikta.
Seši fakti par vēdera muskuļiem
Pirmkārt, es vēlos jums atgādināt, ka absolūti katram cilvēkam ir abs kubi, pat ja viņš neveic vingrošanu. Tomēr tie kļūst pamanāmi tikai ar zemu zemādas tauku procentu. Ir pilnīgi acīmredzams, ka sportā iesaistītā cilvēkā tie būs pamanāmāki. Tagad apskatīsim pamata faktus par vēdera muskuļiem.
- Aktīva vēdera apmācība nepalīdzēs noņemt vēdera taukus. Bieži vien cilvēki sāk apmeklēt sporta zāli pirms pludmales sezonas un aktīvi trenē abs, cerot atbrīvoties no vēdera taukiem. Tomēr tas ir pilnīgi bezjēdzīgi, jo lipolīzes procesi nevar būt punktveida. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad šajā ziņā noderīgāki būs deadlifts vai pietupieni.
- Presei nav augšējās un apakšējās sadaļas. Dažreiz specializētos tīmekļa resursos varat atrast vingrinājumus, kuru mērķis ir sūknēt augšējo un apakšējo abs. Tomēr anatomijā šādu jēdzienu nav, jo prese ir viens muskulis, kā mēs teicām raksta sākumā. Tādējādi jebkura kustība, kuras mērķis ir nostiprināt vēdera taisnās zarnas muskuļus, ļauj to strādāt visā garumā.
- Atkārtojumu skaits nav kritisks. Preses attīstībai vissvarīgākais ir laiks, kad muskuļi bija noslogoti. Piemēram, veicot kāju pacelšanu, pāris reizes apstājieties trajektorijas smagākajā vietā. Ducis no šiem atkārtojumiem būs efektīvāki nekā divi desmiti ātro. Mēs varam ieteikt strādāt pie neveiksmes, kurā ar visu vēlmi vairs nav iespējams veikt vismaz vienu atkārtojumu. Vidēji tas prasa 15 līdz 25 atkārtojumus.
- Nav nepieciešams pacelt taisnas kājas un ķermeni. Vēdera muskuļi var pēc iespējas vairāk sarauties, noapaļojot muguru, kad zods tiek piespiests pie krūtīm. Veicot presē visu veidu gurkstēšanu, mēģiniet saritināties. Ceļa locītavas var nedaudz saliekt, un labāk ir pacelt nevis kājas, bet iegurni. Šajā gadījumā daļa slodzes netiks nodota četrgalvu un gūžas locītavām. Jāatceras arī, ka ne visi vingrinājumi vēdera muskuļiem ir droši, bet vairāk par to zemāk.
- Plakans vēders un spēcīgi abs - nav tas pats. Šķērsvirziena muskuļi ir atbildīgi par spēju zīmēt kuņģī, kas arī ir vērts sūknēt. Šim nolūkam ir viens, bet ļoti efektīvs vingrinājums - "vakuums".
- Nav iespējams stiprināt vēdera muskuļus un vienlaikus sadedzināt taukus. Patiesībā tas attiecas uz jebkuras muskuļu grupas trenēšanu, jo tauku dedzināšana ir katabolisks process, kas ir iespējams ar enerģijas trūkumu. Muskuļu masas pieaugums savukārt ir anabolisks process, un jums būs nepieciešams daudz enerģijas, lai muskuļi varētu palielināties.
Kā veidot abs: bīstami vingrinājumi
Zinātnieki pētījumos ir pierādījuši, ka guļus kāju pacelšana var būt bīstama veselībai. Tas ir saistīts ar lielo kompresijas slodzi uz jostas starpskriemeļu diskiem. Maksimālā negatīvā slodze tiek novērota, kad papēži tiek pacelti no zemes. Ja jūs veicat vingrinājumu regulāri, tad skriemeļu diskos uzkrājas mikrodabojājumi, kas kādu dienu izraisīs deģeneratīvu izmaiņu attīstību.
Vienkārši sakot, kāju pacelšana guļus uz preses var izraisīt osteohondrozi. Mēs iesakām pārdomāt savu attieksmi pret šo populāro varas kustību. Tomēr no šī viedokļa visbīstamākais vingrinājums ir vingrinājums "saliekamais nazis", kas ietver vienlaicīgu kāju un ķermeņa pacelšanu. Ja vēlaties ne tikai sūknēt presi, bet arī to darīt droši, ievērojiet šos vienkāršos ieteikumus:
- Atteikties no tiem vingrinājumiem, kuros nepieciešams atpūsties pret cieto virsmu vai noraut no tās muguras lejasdaļu.
- Veicot pagriezienus, mugurkaula jostasvietai nevajadzētu atkāpties no zemes.
- Ir daudz efektīvu un drošu vēdera vingrinājumu, un jums nav jādara gurkstēšana.
Kā veidot abs: labākie vingrinājumi
Tagad mēs apskatīsim labākos ab vingrinājumus, ko varat veikt apļveida sistēmā ar minimāliem atpūtas pārtraukumiem.
- Nokarenas kājas pacelšana. Šī kustība ir viena no labākajām, bet vēl svarīgāk - tā ir pilnīgi droša mugurkaulam.
- Sānu tilts. Pievelciet muguras un vēdera muskuļus, vienlaikus paceļot iegurni no zemes. Tā rezultātā jūsu ķermenim un kājām jābūt taisnā līnijā. Turiet pozīciju no 15 sekundēm līdz vienai minūtei, pēc tam pārejiet uz otru pusi. Ņemiet vērā, ka, lai saglabātu vienmērīgu ķermeņa stāvokli, ir nepieciešams sasprindzināt sēžamvietas muskuļus.
- Dēlis. Iegūstiet apakšdelma atpūtu. Kājas var novietot plecu locītavu līmenī vai blakus. Pēc tam paceliet rokas pārmaiņus pa diagonāli uz priekšu, turot šo pozīciju divas vai trīs sekundes. Ņemiet vērā, ka sākuma stāvoklī apakšdelmiem jābūt perpendikulāriem plecu locītavām. Savukārt elkoņi atrodas zem plecu projekcijas.
- Fitball kraukšķ. Uzņemiet guļus pozīciju uz fitbola bumbas, novietojiet rokas uz galvas aizmugures un nolieciet kājas uz zemes plecu locītavu līmenī. Turiet gurnus un rumpi paralēli zemei. Pēc tam veiciet klasiskos pagriezienus.
Kā izveidot abs kubus: ieteikumi
Mājās ir pilnīgi iespējams uzpumpēt kubiņus uz vēdera, taču bez zināmas piepūles uzdevums netiks sasniegts. Vingrojiet tikai labi vēdināmā vietā. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums jāievēro daži noteikumi:
- Sāciet vingrinājumu ne agrāk kā stundu vai pusotru stundu pēc ēšanas.
- Iesildieties pirms treniņa galvenās daļas.
- Visas spēka kustības jāveic vienmērīgi un lēni.
- Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi, lai progress neapstātos.
- Vēdera muskuļi atveseļojas mazāk laika, salīdzinot ar lielākām grupām.
- Tikai regulāri vingrinājumi var būt auglīgi.
- Pēc stundas pabeigšanas jūs varat ēst ēdienu pēc stundas vai pusotras stundas.
Kā jau teicām, kubus var redzēt tikai tad, ja ķermeņa tauku daudzums ir minimāls. Lai sadedzinātu taukus, jums jāapvieno pareizs uzturs ar kompetentu apmācību. Mēs runājām par nodarbību vadīšanas noteikumiem, ir pienācis laiks runāt par uzturu. Lielākā daļa profesionālo sportistu uzskata, ka vismaz 60 procenti panākumu ir atkarīgi no uztura.
Lai organizētu pareizu uzturu, ievērojiet šos vienkāršos noteikumus:
- Uztura programmā jābūt pietiekamam olbaltumvielu savienojumu daudzumam, jo bez šīs uzturvielas organisms nespēs radīt jaunus muskuļu audus.
- Dodiet priekšroku lēniem ogļhidrātiem. Nav nepieciešams pilnībā atteikties no vienkāršiem ogļhidrātiem, bet tie jālieto nelielos daudzumos un tikai pēc apmācības pabeigšanas. Tas paātrinās glikogēna depo papildināšanas procesu.
- Taukiem vajadzētu būt galvenokārt dārzeņiem, lai gan būs nepieciešami arī dzīvnieki.
- Dzeriet vismaz divus litrus ūdens visu dienu.
- Jums jāēd bieži, bet nelielās porcijās.
- Centieties patērēt lielāko daļu ogļhidrātu no rīta un pēc treniņa. Vakarā uzturā jābūt olbaltumvielu savienojumiem.
Tīmeklī jūs varat atrast daudz ieteikumu par pareizu uzturvielu attiecību. Tomēr tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu ķermeņa īpašībām. Piemēram, cietajiem vajadzētu ēst vairāk ogļhidrātu, jo viņiem ir nepieciešams daudz enerģijas. No otras puses, cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz lieko svaru, ir jāierobežo šī uzturviela.
Atcerieties arī to, ka jūsu uztura programma svara pieauguma un svara zuduma laikā nedaudz atšķirsies. Pirmkārt, tas attiecas uz enerģētiskās vērtības rādītāju. Visi mēģinājumi uzpumpēt abs mazkaloriju uztura programmā ir lemti neveiksmei. Ja jums ir problēmas ar lieko svaru, vispirms no tā vajadzētu atbrīvoties. Lai to izdarītu, ievadiet treniņu programmas kardio slodzi.
Ja jums ir tendence uz lieko svaru, tad jums nevajadzētu atteikties no tiem nākotnē. Savukārt hardgainers vajadzētu padomāt divreiz, pirms veic aerobikas nodarbības. Pateicoties augstajai vielmaiņai, viņu ķermenis sadedzina daudz enerģijas. Tā rezultātā enerģiski kardio treniņi var palēnināt masas pieaugumu.
Jurijs Spasokukotskis stāsta par asimetriski izvietoto abs kubu iemesliem un to novēršanu:
