Lai būtu skaists abs, jums ir jābūt vispārējam priekšstatam par muskuļiem un vēlmi. Uzziniet, kāpēc spēka treniņi ietver abs. Bieži vien cilvēks vēlas skaistu abs, bet nesaprot, kas tam jādara. Tajā pašā laikā ir vēlams, lai darbs tiktu pavadīts pēc iespējas mazāk. Bet praksē viss notiek otrādi. Jums vajadzētu saprast, ka kubi parādīsies, ja uz kuņģa ir neliels tauku slānis. Ja ir daudz tauku, tad vispirms no tiem jāatbrīvojas.
Vēlos atzīmēt, ka spēka sporta veidos sportisti tika sadalīti divās nometnēs. Pirmā pārstāvji aktīvi strādā pie preses stiprināšanas, bet citi uzskata, ka viņu apmācīt nav nepieciešams. Kā dzīvē bieži notiek, patiesība ir kaut kur tuvu. Parunāsim par to, kāpēc pauerliftingā nodarboties ar abs.
Preses anatomija un tās funkcionālais mērķis
Jums jau vajadzēja saprast, ka vēl ir nepieciešams trenēt abs, bet ir svarīgi to darīt pareizi. Tomēr vispirms teiksim dažus vārdus par preses anatomisko struktūru. Uz vēdera ir vairāki muskuļi:
- Iekšējais slīps;
- Ārējais slīps;
- Taisnais vēdera muskulis.
Ārējie slīpie muskuļi ir ļoti plaši un sākas pie padusēm un beidzas vēdera lejasdaļā. Iekšējie slīpi muskuļi atrodas tajā pašā zonā, tomēr zem pirmās grupas, vienlaikus atrodoties perpendikulāri tai. Šo muskuļu uzdevums ir pagriezt un noliekt ķermeņa augšējo pusi, kā arī stabilizēties.
Vēdera taisnais muskulis ir prese, par kuru mēs šodien runājam. Tas sākas kaunuma kaula rajonā un beidzas krūtīs. Vēdera taisno muskuli ieskauj liels skaits cīpslu, no kurām dažas šķērso to šķērsvirzienā. Šī iemesla dēļ kubi ir redzami ārēji.
Jums jāatceras, ka abs ir viens, nevis vairāki muskuļi. Tādējādi jūs nevarēsit atsevišķi strādāt pie augšējā vai apakšējā abs, jo to vienkārši nav. Lai gan dažreiz ir dažādi paņēmieni, kā attīstīt preses augšējo vai apakšējo daļu. Vienīgais, ko varat darīt, ir mainīt slodžu pielietošanas leņķi, taču tas nedos lielu efektu. Ir divas cilvēku kategorijas, kuras vēlas trenēt abs:
- Spēka sporta disciplīnu pārstāvji, izņemot kultūristus.
- Visi pārējie, kuriem rūp tikai abs veids (kultūristi ir šajā grupā).
Spēka sporta veidos presei ir liela loma. Tas ir saistīts ar intraabdominālā spiediena palielināšanos svaru celšanas laikā, kas var izraisīt trūci. Ja jums ir spēcīgs abs, tad tas var aizturēt spiedienu, un vēdera membrāna paliks neskarta. Bet preses galvenais mērķis ir saglabāt stabilu un vienmērīgu mugurkaula stāvokli. Prese neļauj ķermenim sasvērties, kad tas nav nepieciešams. Tā faktiski ir atbilde uz jautājumu - kāpēc jums ir nepieciešams sūknēt presi pauerliftingā? Ar kultūristiem viss ir skaidrs un tā.
Tagad parunāsim par cilvēkiem, kuri vienkārši vēlas, lai kuņģī būtu seši kubi. Bieži vien viņi nav pietiekami atbildīgi par sportu, un tāpēc daudzi uzskata, ka spēka sports var būt bīstams veselībai. Viņi reti pievērš nepieciešamo uzmanību tehnikai vai sava izskata estētikai.
Daudzi cilvēki trenē abs, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu. Viņi nesaprot, ka vietējā muskuļu attīstība ir sarežģīts process. Turklāt tauku nogulsnes tiek zaudētas visā ķermenī, nevis lokāli. Ja jūs vēlaties, lai būtu kubi, un jums ir liekais svars, tad vispirms jums no tā jāatbrīvojas.
Kā pareizi sūknēt presi?
Tā kā abs ir salīdzinoši mazs muskulis, kas darbojas ar nelielu kustības amplitūdu, var šķist, ka tā apmācības process ir ļoti vienkāršs. Tam nepieciešams tikai savērpties guļus stāvoklī. Tomēr tikai daži cilvēki zina, ka šis vingrinājums ir jāveic pareizi, jo tas apdraud mugurkaula jostas daļas starpskriemeļu skrimšļus.
Arī vingrinājumu izvēli preses attīstībai lielā mērā ietekmē fakts, ka šī muskuļa galvenais uzdevums ir saglabāt mugurkaula vertikālo stāvokli. Tādējādi vislabāk ir trenēt abs tādos apstākļos, kas būs pēc iespējas tuvāk tā reālajiem uzdevumiem. Vienkārši sakot, jums tas jādara stāvošā stāvoklī vai tuvu tam.
Tagad jums ir jāizdomā, cik bieži jums vajadzētu strādāt presē. Šeit ir daudz viedokļu. Kāds atbalsta ikdienas apmācību, bet citi ir pārliecināti, ka pietiek ar vienu treniņu nedēļā. Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums jāizlemj, kā vajadzētu sūknēt abs. Piemēram, pauerliftinga un svarcelšanas pārstāvjiem tas būtu jādara katrā nodarbībā.
Ja jūs vienkārši vēlaties izskatīties sportiski, veicot mazāk nekā četras reizes nedēļā, katru nodarbību varat strādāt pie abs. Šajā gadījumā jums vajadzētu pietiekami smagi trenēties, bet ne novest pie muskuļu mazspējas. Kultūristiem, kuri trenējas piecas reizes nedēļā, var ieteikt netrenēt abs. Ja jūs jau esat pieredzējis sportists un jums jāveido vēdera muskuļi, tad izmantojiet svarus. Iesācējiem pietiek strādāt ar savu svaru. Jums nevajadzētu ilgi domāt par atkārtojumu skaitu un to izpildes tempu. Mēģiniet pabeigt komplektu mazāk nekā 0,5 minūtēs. Starp visefektīvākajiem vingrinājumiem jāatzīmē:
- Stumbra saliekšana uz bloka stāvošā stāvoklī (vēlams šādā veidā);
- Liecas uz bloka stāvošā stāvoklī;
- Pakarināmie kāju pacēlumi;
- Kraukšķ ar veltni uz ceļiem.
Ir arī citas kustības, bet jums pietiek ar iepriekš minēto. Veicot cirtas uz klucīša, stāvot, jūs iesaistāt ārējos slīpi un taisnās vēdera muskuļus. Lai veiktu kustību, jums jāstāv ar muguru pret bloku un, satverot rokturi, noliecieties uz priekšu, šim nolūkam izmantojot tikai presi.
Slīpumi uz bloka ir līdzīgi iepriekšējam vingrinājumam, atšķiras tikai jūsu atrašanās vieta - stāviet sānis pret bloku. Preses veltnis ir ritenis ar rokturiem. Jums ir jānoliek ceļos un jāpārvieto veltnis, lai noliektos pēc iespējas zemāk. Pēc tam izmantojiet vēdera muskuļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Vairāk par to, kā pareizi sūknēt presi, šajā Denisa Borisova video pārskatā:
