Pauerliftinga treniņu process sastāv no cikliem. Uzziniet par treniņu optimizāciju un perfektas programmas izveidošanas noslēpumiem, apgūstot riteņbraukšanas tehnikas. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, sportisti izmanto riteņbraukšanas pauerliftinga treniņus. Viena cikla vidējais ilgums ir seši mēneši. Plānojot apmācību, vislabāk ir noteikt sev stratēģiskus mērķus. Traucējumi var būt ikvienam, un taktisko plānošanu vislabāk var risināt atbilstoši apstākļiem. Apmācības programma jāveido tā, lai pēc iespējas samazinātu iespējamos zaudējumus avārijas gadījumā.
Jums nevajadzētu noteikt maksimālos mērķus. To neizpildīšana novedīs pie vilšanās. Jebkurš stratēģiskais plāns sākas ar problēmas izklāstu, taču bieži vien tie ir pretrunā viens otram un tos nevar atrisināt vienlaicīgi. Šī iemesla dēļ ieteicams visu treniņu ciklu sadalīt posmos. Visbiežāk ir trīs galvenie posmi.
Riteņbraukšanas posms spēka trīscīņā Nr
Pirmā posma ilgums ir apmēram sešas nedēļas. Pirmā posma galvenie uzdevumi ir:
- Muskuļu masas pieaugums;
- Palielināti ātruma un spēka rādītāji;
- Darbs pie vingrinājumu veikšanas tehnikas;
- "Vāju" punktu likvidēšana;
- Paaugstināta saišu un locītavu kustīgums.
Un tagad parunāsim par katru skatuves sastāvdaļu sīkāk.
Muskuļu masas palielināšana pauerliftingā
Lai sasniegtu šo mērķi, muskuļu audos ir jāizveido noteikti procesi, kas veicina to augšanu. Treniņa intensitāte ir 50 līdz 70 procenti no maksimālās maksimālās, un atkārtojumu skaits ir 6-10. Turklāt ir nepieciešams arī ātrums. Tas ir atkarīgs no tā, kāda veida šķiedrām tiks veikta maksimālā ietekme.
Jums vajadzētu arī veikt izmaiņas uztura programmā, palielinot tās kaloriju saturu un olbaltumvielu savienojumu daudzumu.
Darbs pie pauerliftinga vingrinājumu veikšanas tehnikas
To efektivitāte ir atkarīga arī no vingrinājumu pareizības. Ir vairāki postulāti, kas jāievēro, lai maksimāli palielinātu riteņbraukšanas pauerliftinga treniņu efektu.
Tupējot, mugurai vienmēr jāpaliek līdzenai un jāatkāpjas no vertikāles. Iegurnim nevajadzētu stipri izvirzīties atpakaļ, un ceļiem, savukārt, nevajadzētu izvirzīties uz priekšu. Lai nodrošinātu minimālo kustību diapazonu stenda presē, jums pēc iespējas jāsaliec muguras lejasdaļa. Arī lāpstiņu samazināšanās dēļ amplitūda samazināsies un sporta aprīkojuma uztveršanas stingrība uz krūtīm palielināsies. Veicot pašcelšanu, mugurai jābūt līdzenai. Sākotnējā kustības stadijā vajadzētu strādāt tikai kājām.
Trūkumu novēršana
Veicot vingrinājumus, vienlaikus jāmeklē "vājās vietas" un pēc tam jāizvēlas vingrinājumi to novēršanai. Piemēram, ja pacēluma pacelšanas laikā sportistam ir noteiktas problēmas ar šāviņa atdalīšanu no grīdas, tad jūs varat papildus veikt slīpumus ar stieni vai pietupšanos uz zema sola.
Paaugstināta saišu un locītavu pārvietošanās spēka paņēmienā
Lai atrisinātu šo problēmu, jums vajadzētu apvienot klasiskos vingrinājumus elastības attīstīšanai ar īpašiem spēka paņēmējiem.
Ir vērts atzīmēt, ka pirmo posmu var saukt par "atpūtu", jo sportistam tas ir viegls treniņš.
Velo treniņu otrais posms pauerliftingā
Otrais posms parasti ilgst astoņas nedēļas. Šajā periodā sportistam vajadzētu veikt šādus uzdevumus:
- Palielināti spēka rādītāji;
- Sašaurinājumu novēršana;
- Ātruma un jaudas rādītāju pieaugums;
- Paaugstināta spēka izturība;
- Palielināta locītavu kustīgums.
Otrajā posmā treniņu intensitātei jābūt no 70 līdz 90 procentiem no sportista maksimālās maksimālās vērtības. Arī atkārtojumu skaits tiek samazināts līdz 4-6 vienā komplektā. Strādājot pie ātruma spēka rādītāju palielināšanas, treniņu programmā nepieciešams iekļaut augstas intensitātes aerobos treniņus, kā arī dažādus pēkšņus lēcienus ar svariem utt. Šeit jums vajadzētu parādīt savu iztēli.
Lai palielinātu spēka izturības rādītāju, nepieciešams palielināt pieeju skaitu, kā arī treniņu biežumu. Tā, piemēram, daži sportisti 3-4 reizes nedēļā veic preses uz stenda, 2-3 reizes pietupjas un divas reizes strādā pie pacēluma.
Otrais posms ir pārejas posms. Šajā periodā sportistam ir jāsagatavojas pēdējam posmam.
Riteņbraukšanas posms spēka trīscīņā Nr
Pēdējais posms ilgst apmēram desmit nedēļas. Sportistam jāuztic šādi uzdevumi:
- Izejiet līdz spēka maksimumam;
- Palielināti spēka rādītāji;
- Sašaurinājumu novēršana;
- Palielināta saišu un locītavu kustīgums, kā arī ātruma un izturības rādītāji.
Lai veiktu visus iepriekš minētos uzdevumus, sportistam jāpalielina neiromuskulārā efektivitāte vai, citiem vārdiem sakot, jāpalielina motora vienību mobilizācija. Lai sasniegtu šo mērķi, jāveic šādas darbības:
- Treniņa intensitātei jābūt vairāk nekā 90% no maksimālās slodzes.
- Ieviest treniņu programmā sprādzienbīstamus spēka vingrinājumus, piemēram, izlēkt ar svariem.
- Elektro-muskuļu stimulācija.
- Iekļaujiet izokinētisko apmācību apmācības programmā.
Treniņa intensitātei pēdējā posmā jābūt no 90 līdz 100% no maksimālās maksimālās.
Jāatzīmē, ka, lai aprēķinātu intensitāti, jākoncentrējas uz iepriekšējo maksimumu, nevis uz jauno. Ja sportists nolēma uzstādīt jaunu personisko rekordu sporta zālē, tad mēs varam pieņemt, ka viņš jau ir uzstājies sacensībās, jo pēc tam būs ļoti problemātiski sasniegt pozitīvus rezultātus. Trešajā posmā, kas ietver riteņbraukšanas treniņus pauerliftingā, sportistam jāsasniedz spēka formas maksimums, vienlaikus saglabājot psiholoģisko motivāciju pirms sacensībām.
Šajā video ir interesanti un informatīvi par riteņbraukšanu:
