Pauerliftings ir kļuvis ļoti populārs. Uzziniet visas šī sporta veida apmācības procesa iezīmes. Pauerliftings no pirmā acu uzmetiena var šķist vienkāršs sporta veids. Lai gūtu panākumus, jums tikai jāapmeklē sporta zāle un jāstrādā ar dzelzi. Pēc rezultātu parādīšanās ir jāpalielina darba svars un jūs varat sākt domāt par kategorijām, un tur jūs, iespējams, varēsit nokļūt uz krāsaina žurnāla vāka. Tomēr tikai no pirmā acu uzmetiena viss ir tik vienkārši. Bieži vien sportisti pārtrauc treniņus pēc sešiem mēnešiem vai pat gada, nesasniedzot rezultātus. Kāpēc tas notiek un kā labāk veidot savu spēka paušanas treniņu, tagad mēs centīsimies to izdomāt.
Iespējamās kļūdas pauerliftinga treniņu procesā
Sporta zāles galvenokārt apmeklē cilvēki, kuri vienkārši vēlas uzpumpēt muskuļus un piešķirt figūrai skaistu izskatu. Bieži vien pirms sporta zāles apmeklējuma daudzi mēģina atrast informāciju par treniņu procesu. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir no tiem pašiem sporta žurnāliem. Nav jēgas kritizēt viņu sniegtos padomus, piemēram, nepieciešamo setu un atkārtojumu skaitu, kādā leņķī pacelt stieni vai cik bieži trenēties. Tomēr jāatzīmē, ka labais tajos ir tikai spilgtas bildes, milzīga daudzuma sporta uztura bagātinātāju reklāma un, dīvainā kārtā, vingrinājumu tehnika.
Citi ieteikumi, piemēram, atzītu sportistu ieteikumi, nav jāievēro. Čempioni sniedz visus šos ieteikumus, pamatojoties uz savu apmācības programmu. Bet viņi trenējas desmit gadus, varbūt pat vairāk. Šajā laika posmā viņiem izdevās atrast nepieciešamo tehniku, taču pirms tam tika pieļautas daudzas kļūdas. Tikai eksperimentējot un kļūdoties, var atrast tos vingrinājumus un pauerliftinga treniņus, kas nesīs rezultātus atsevišķam sportistam.
Iesācējiem nav vajadzīgi slavenu sportistu padomi. Ievērojot viņu apmācības metodi, jūs varat sasniegt tikai pārslodzes stāvokli. Šī stāvokļa galvenās pazīmes ir:
- Progresa trūkums vai apmācības efektivitātes samazināšanās;
- Zūd vēlēšanās apmeklēt zāli;
- Miegs ir traucēts;
- Apetīte samazinās;
- Parādās traumas.
Galvenais jūsu izvēlētās pieejas treniņam nepareizības rādītājs ir sāpes ceļa un elkoņa locītavās, sāpju sajūta saitēs, kā arī lumbago mugurkaulā. Lielākā daļa cilvēku, kas ierodas sporta zālē, ir pārliecināti, ka, ja izmantojat treniņu programmu, kas atšķiras no čempiona programmas, rezultātu nevar sasniegt. Tāpat daudzi uzskata, ka katras muskuļu grupas attīstīšanai nepieciešami 3 vai 4 vingrinājumi.
Atcerieties veikt trīs 5 vai 6 atkārtojumu komplektus, lai iegūtu pietiekamu slodzi. Ja šāda veida darbs tiek atkārtots divas vai trīs reizes nedēļas laikā, tad tas ir drošs veids, kā panākt pārslodzi. Rodas taisnīgs jautājums: ko darīt šajā situācijā? Pirmais solis ir atrast labu treneri. Ja to nevar izdarīt, apmācības procesā ir jāapstājas uz 7 līdz 10 dienām. Šajā gadījumā īpaša uzmanība jāpievērš miegam un pareizam uzturam. Ja jums ir ievainojumi, tie ir jāizārstē. Pēc tam jūs varat pāriet uz pauerliftinga treniņiem.
Cik reizes nedēļā apmācīt pauerliftingu
Lielākā daļa sportistu pēc daudzām kļūdām nonāk pie izpratnes, ka viņiem jāsasniedz trīs galvenie vingrinājumi: pietupieni, pacelšanās un stenda spiešana. Labi plānotas brīvdienas ir ļoti svarīgs faktors jūsu progresā. Jūsu ķermenim ir jābūt laikam, lai pilnībā atjaunotos no treniņu lauka.
Ļoti bieži sportisti uzskata, ka, ja vakar treniņos tika iesaistīti kāju muskuļi, tad šodien jūs varat strādāt pie ķermeņa augšdaļas, bet rīt atkal varat šūpot kājas. Bet ķermenis nav sadalīts daļās, tas darbojas kopumā. Lai labāk saprastu, kas ir uz spēles, mēs varam izmantot piemēru ar vadiem, kas pārklāti ar sarmu. Ja jūs tos sasitīsit, sals nokrīt. Gandrīz tāda pati situācija rodas ar muskuļiem. Pakāpeniski tie uzkrāj enerģiju, kas pēc tam tiek tērēta treniņos. Ir vajadzīgs laiks, lai tās krājumi tiktu papildināti.
Starp treniņiem vajadzētu pārtraukt vismaz 72 stundas, bet trešajā dienā apmeklēt sporta zāli divas dienas vēlāk. Tā rezultātā vienu nedēļu jūs saņemat divus treniņus, bet nākamos trīs. Piemēram, pirmdien jūs izdarījāt stenda presi. Nākamajam treniņam vajadzētu būt ceturtdien un strādāt pie kāju muskuļiem. Atkal mēs atpūšamies pēc divām dienām, bet trešajā - jauns treniņš, pie kura atkal strādājam pie preses. Tāpēc ik pēc 144 stundām (reizi nedēļā) jāveic ķermeņa augšdaļas un kāju vingrinājumi.
Daži vārdi jāsaka par atpūtu. Pirmkārt, vērojiet savu miegu, un, otrkārt, uzraugiet savu uzturu. Masāža ļoti labi palīdz atjaunoties. Bet jebkurā gadījumā nepalīdziet ķermenim atgūties ar "vieglu treniņu". Nedomājiet, ka, ja turaties pie aprakstītās apmācības shēmas, tad drīz jūs kļūsit par čempionu. Svarīgi ir arī sasniegt rezultātu un sadalījumu muskuļu grupās un sacensību kustībās. Teiksim, veicot deadlift, lai attīstītu kāju muskuļus, un 72 stundu atpūtu, kam seko ķermeņa augšdaļas treniņš. Kad pagrieziens atkal sasniedz pēdas, iepriekšējo rezultātu atkārtot nebūs iespējams.
Kā izveidot pauerliftinga treniņu programmu
Fakts ir tāds, ka strupceļa un pietupienu laikā darbā tiek iesaistīts liels skaits muskuļu, kas nopietni ietekmē centrālo nervu sistēmu. Tā rezultātā jūs nevarēsit noteikt personiskus sasniegumus nevienā vingrinājumā nevienai muskuļu grupai.
Lai no tā izvairītos, jums vajadzētu izveidot savu treniņu rutīnu. Vienkārši sakot, izveidojiet vismaz piecu sesiju plānu kāju muskuļu attīstīšanai un tikpat daudz treniņu ķermeņa augšdaļai. Šajā gadījumā jāņem vērā ne tikai laiks, kas nepieciešams muskuļu atpūtai, bet arī centrālās nervu sistēmas atjaunošana. Citiem vārdiem sakot, katrai kustībai ir jāmaina vieglie, vidējie un smagie treniņi. Pārstāvot to diagrammas veidā, iegūstam sekojošo: T - L - S - L - T. Šis ir stundas plāns vienai kustībai, bet ir arī otrā. Un šajā gadījumā mūsu shēma būs šādā formā: smaga augšdaļa - kājas - vidējā augšdaļa - kājas utt. Pateicoties vieglai un vidējai apmācībai apmācības programmā, centrālā nervu sistēma varēs atgūties. Vislabāk ir sākt ar stenda presi. Ir jāizvēlas tie muskuļi, kuriem, veicot stenda presi, trūkst slodzes, proti, bicepss, triceps un latissimus dorsi. Tātad, šeit ir aptuvens pauerliftinga treniņu plāns:
Smags treniņš
- Stenda nospiešana guļus stāvoklī 3 komplekti pa 5 vai 6 atkārtojumiem, pēdējais atkārtojums jāveic līdz galam, bet bez palīdzības.
- Vingrinājumi tricepsa attīstībai tiek veikti trīs 12-15 atkārtojumu komplektos.
- Bicepsa treniņš ir divi vingrinājumi vienā pieejā, un atkārtojumu skaits tajos ir no 20 līdz 30.
- Vingrinājumi visplašākajiem muguras muskuļiem tiek veikti trīs 12-15 atkārtojumu komplektos.
Pēc tam neaizmirstiet atpūsties 72 stundas
Viegls treniņš
- Stenda prese guļus stāvoklī trīs komplektos pa 8 vai 10 atkārtojumiem. Šajā gadījumā slodze jāsamazina. Piemēram, ja pēdējā nodarbībā izmantojāt 100 kilogramu svaru, tagad pietiks ar aptuveni 55 vai 70.
- Vingrinājumi tricepsam, bicepsam un latissimus dorsi tiek veikti tādā pašā apjomā un ar tādu pašu slodzi kā smaga treniņa laikā.
Vidējā apmācība
Šajā gadījumā būs piemērotas ātrgaitas stieņa preses un ar ķēdēm trīs 8 atkārtojumu komplektos.
Ja jūs ievērosit iepriekš aprakstītos ieteikumus, tad atpūtīsies ne tikai muskuļi, bet arī centrālā nervu sistēma, kas arī ir svarīga.
Lai iegūtu informāciju par to, kā regulāri iegūt spēku, kā atpūsties starp komplektiem un izveidot treniņu plānu, skatiet videoklipu:
