Uzziniet, kā jauna fitnesa atvase var palīdzēt jums iegūt fizisko formu un zaudēt svaru. Velo aerobika ieradās mūsu valstī pirms neilga laika, un ne visi veselīga dzīvesveida cienītāji ir pazīstami ar šo fitnesa jomu. Šodien mēs jums par to pastāstīsim sīkāk un apsvērsim riteņbraukšanas treniņu principus pavasara svara zaudēšanai. Cikla aerobika ļaus jums izveidot veselīgu tonizētu ķermeni un uzlabot garastāvokli.
Riteņbraukšanas treniņš pavasara svara zaudēšanai tiek veikts ar stacionāriem velosipēdiem, un to var saukt par ekstrēmu. Vingrinājumi palīdzēs zaudēt daudz tauku un veidot figūru. Ņemiet vērā, ka ir vairāki velo aerobikas veidi, par kuriem mēs arī šodien runāsim.
Velo aerobikas šķirnes
Arvien vairāk cilvēku ir pārliecināti par riteņbraukšanas treniņu efektivitāti pavasara svara zaudēšanai, un šīs fitnesa jomas popularitāte nepārtraukti pieaug. Ja vēlaties veikt figūras korekcijas, atbrīvoties no liekā svara, palielināt izturību, uzlabot elpošanas sistēmas darbu, tad pievērsiet uzmanību riteņbraukšanai. Ņemiet vērā, ka meitenes ar šo aktivitāšu palīdzību var atvadīties no celulīta.
Kā jūs jau sapratāt, cikla aerobika ir kardio treniņu veids. Tajā pašā laikā nodarbības var veikt gan pieredzējuša trenera uzraudzībā, gan mājās. Tomēr vairāk par to zemāk.
Treniņos izmantotie trenažieri
Mēs jau esam atzīmējuši, ka riteņbraukšanas aerobika ietver velotrenažieru izmantošanu, kas katram sportistam ir jākonfigurē individuāli. Turklāt nodarbības laikā tiek izmantotas dažādas programmas, kas simulē kustību pa dažādiem reljefa veidiem, pat gar stāvu sienu.
Programmas izvēle ir atkarīga no katra studenta sagatavotības līmeņa, un tieši šajā jautājumā jums noderētu pieredzējuša instruktora padoms. Mēs visi zinām, ka sporta spēlēšana var būt izdevīga tikai tad, ja fiziskā aktivitāte ir izvēlēta pareizi. Starp visām fitnesa jomām riteņbraukšanas aerobika ir vissarežģītākā jūsu locītavu-saišu aparātam.
Programmas
Pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams iziet pilnu medicīnisko pārbaudi. Kad pirmo reizi apmeklējat nodarbību, treneris pārbaudīs jūs, lai noteiktu jūsu fitnesa līmeni. Tikai tad jūs saņemsiet sev ideālu apmācības programmu.
Riteņbraukšanas treniņi pavasara svara zaudēšanai ietver dažādu programmu izmantošanu, taču var izdalīt trīs galvenās:
- Iesācējiem ir vesela programmu grupa, kas ne tikai uzlabos fiziskos parametrus un sagatavosies nopietnam stresam, bet arī iemācīs šīs fitnesa jomas pamatprincipus. Šo grupu sauc par Spin Begin.
- Ja jums jau ir kāda fiziskā sagatavotība, treneris jums piedāvās kādu no programmām ar vispārēju nosaukumu Spin Force.
- Inter Spin sērijas universālās programmas var izmantot dažāda līmeņa apmācības sportisti, un tās pieņem intervāla slodzes. To galvenais mērķis ir stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu.
Ir pilnīgi skaidrs, ka treneris veido grupas, kurās cilvēkiem ir vienāds apmācības līmenis. Lai gan pavasara treniņu organizēšanai pavasara svara zaudēšanai var izmantot pretēju pieeju, ja vienā grupā ir dažāda līmeņa gatavības apmeklētāji, pēc instruktoru domām, kas sludina šo treniņu redzējumu, sacensību gars pozitīvi ietekmē sportistus.
Ja jūs vienkārši vēlaties uzturēt sevi labā formā, tad nedēļas laikā pietiek ar divām vai trim sesijām. Lai sasniegtu lielākus mērķus, brauciet ar aerobiku piecas reizes septiņu dienu laikā.
Enerģijas patēriņš
Ikviens zina, ka jo vairāk kaloriju tiek iztērētas klasē, jo ātrāk jūs varat atbrīvoties no liekā svara. Šo fitnesa jomu var droši saukt par ideālu izvēli ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru un izveidot tonizētu ķermeni. Ja skriešanas vai cita veida aerobikas laikā (vienīgais izņēmums šeit ir ūdens aerobika) locītavu-saišu aparātam ir liela slodze, tad riteņbraukšanā tas tā nav.
Vienas nodarbības ilgums ir no 45 minūtēm līdz stundai, un šajā laika posmā jūs veiksit aptuveni 15 vai pat 20 kilometrus. Sadedzinātās enerģijas daudzums tieši atkarīgs no ātruma, bet vidēji katrā nodarbībā tiek zaudētas aptuveni 700 kalorijas. Pieņemsim, ka uz skrejceļa līdzīgā laikā jūs atbrīvosities tikai no 350 kalorijām.
Aprīkojums
Apģērbs nodarbībām tiek izvēlēts pēc saviem ieskatiem, ir tikai svarīgi, lai tas neierobežotu kustības, ļautu ādai elpot un nepieķertos pedāļiem. Mūsuprāt, labākā izvēle būtu T-krekls, nevis platas bikses. Bet apaviem ir noteiktas prasības, proti, biezas zoles un augstas kvalitātes protektora klātbūtne. Turklāt mēs iesakām iegādāties cimdus, lai nesabojātu plaukstu ādu.
Riteņbraukšanas treniņa pozitīvā ietekme pavasara svara zaudēšanai
Parunāsim par velotreniņa priekšrocībām pavasara svara zaudēšanai:
- palielinās sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāte;
- vielmaiņas procesi tiek normalizēti;
- darbā ir iesaistīti ne tikai kāju muskuļi, bet arī viss ķermenis, kas ļauj izveidot tonizētu figūru;
- muskuļi kļūst stiprāki un elastīgāki;
- Pateicoties spējai sadedzināt lielu skaitu kaloriju, riteņbraukšanas aerobika ir ārkārtīgi efektīva tauku apkarošanā.
Ir ļoti svarīgi kontrolēt pulsu slodzes laikā, lai slodze nekļūtu pārmērīga. Jāatzīmē, ka ir vairākas kontrindikācijas, kuras mums jāpiemin:
- smaga sirds un asinsvadu mazspējas forma;
- tromboflebīts un smags pietūkums;
- problēmas ar locītavu-saišu aparātu;
- diabēts;
- onkoloģiskās slimības.
Riteņbraukšanas treniņš pavasara svara zaudēšanai: kā pareizi trenēties mājās?
Lai gan riteņbraukšanas aerobika tiek uzskatīta par grupu fitnesa formu, varat trenēties arī mājās. Lai to izdarītu, jums ir atbildīgi jāpieiet simulatora izvēlei, jo jums jāstrādā ne tikai sēdus stāvoklī, bet arī stāvot. Simulatora sēdekli (sauktu par ciklu) var noregulēt ne tikai vertikāli, bet arī horizontāli. Stūrei ir īpašs dizains, kas ļauj ātri mainīt roku stāvokli un ieņemt ērtu stāvokli.
Izvēloties ciklu, jāpievērš uzmanība spararata izmēram - jo lielāks šis simulatora elements, jo reālistiskāka būs velobrauciena imitācija. Mēs arī iesakām dot priekšroku simulatoram, kas ir aprīkots ar regulējamu apavu bremzi. Borta dators nav prasība, taču tas palīdzēs padarīt jūsu nodarbības produktīvākas.
Simulatora iestatīšana
Mēs jau teicām, ka ir ļoti svarīgi pareizi izveidot velotrenažieri. To var izdarīt pats, izmantojot mūsu padomus:
- Sēdekļa augstumam jābūt 50 milimetriem virs ilium. Tas ļaus jums nedaudz saliekt kājas, strādājot stāvus.
- Pedāļi jāpagriež ar pēdas priekšpusi, veicot apļveida kustības ar kājām.
- Treniņa laikā mēģiniet aktīvi nestrādāt ar iegurni, ja vien neizmantojat dejotāja tehniku.
- Skatienam vienmēr jābūt vērstam taisni uz priekšu, un mugurai jābūt taisnai.
Kā gūt maksimālu labumu no pavasara svara zaudēšanas riteņbraukšanas treniņa mājās?
Ja jums ir iespēja, tad jums vajadzētu lūgt profesionāla instruktora palīdzību, kurš izvēlēsies pareizo programmu un iemācīs jums tehniku. Ja nav iespēju, varat izmantot mūsu ieteikumus:
- Sāciet treniņu ar iesildīšanos - pedālis pie minimālās slodzes un ātruma piecas minūtes.
- Barošanas slaidu programma - pirmajā pretestības līmenī strādājiet divas minūtes vidējā tempā. Pēc tam palieliniet slodzi par vienu sadalījumu un pedāli vēl divas minūtes. Pēc tam palieliniet tempu katru minūti un pakāpeniski samaziniet to piektajā minūtē. Strādājot lēnā tempā, sāciet atspiešanos, vienu minūti attīstot tricepsa muskuļus.
- Maksimālā spēka programma - šajā posmā jūsu galvenais uzdevums ir sasniegt maksimālo pretestības līmeni. Pedālis stāvot, izmantojot dejotāja tehniku. Pirmo minūti strādājiet vidējā tempā, pēc tam katru minūti palieliniet slodzi par vienu sadalījumu, maksimāli palielinot to.
- Maksimālā ātruma programma - šis posms ir visefektīvākais svara zaudēšanai. Pie vidējas pretestības palieliniet tempu un trešajā minūtē ieņemiet stāvus, vienlaikus palielinot ātrumu. Pēc četrām minūtēm sāciet pakāpeniski samazināt ātrumu, samazinot slodzi līdz minimālajai pretestībai.
Riteņbraukšanas efektivitāte pavasara svara zaudēšanai
Un tagad pievērsīsim uzmanību tikai cikla aerobikas ietekmei uz lipolīzes procesiem. Mēs steidzamies iepriecināt meitenes ar bumbierveida ķermeņa uzbūvi - nodarbības šajā fitnesa jomā palīdzēs īsā laikā "izžūt" kājas un gurnus. Lai to izdarītu, mēs iesakām strādāt vidējā tempā ilgu laiku. Ja samazināt ogļhidrātu uzņemšanu kopā ar aerobikas vingrinājumiem, varat progresēt ātrāk.
Cikla aerobika ir lieliski piemērota tiem, kam ir salds zobs. Treniņu dienās jūs varat atļauties jebkādus našķus, bet nelielos daudzumos. Šajā gadījumā 30 minūšu laikā pēc nodarbības beigām ir svarīgi patērēt šokolādi vai citu saldumu. Šādā situācijā organisms patērēs visus ogļhidrātus, lai papildinātu glikogēna krājumus.
Vairāk par riteņbraukšanas treniņu skatieties šajā videoklipā:
