Uzziniet, vai varat zaudēt šīs papildu mārciņas, neejot uz sporta zāli un bez aerobikas. Efektīva metode svara zaudēšanai. Ir vispārzināms, ka organisms sāk patērēt tauku rezerves brīdī, kad cilvēks patērē mazāk kaloriju nekā tērē visu dienu. Mūsdienās arvien vairāk cilvēku sāk sportot, lai atbrīvotos no liekā svara. Protams, fiziskā sagatavotība ir svarīga cīņas pret taukiem sastāvdaļa. Tajā pašā laikā ne visi var apmeklēt sporta zāli, bet tajā pašā laikā sapņo zaudēt svaru.
Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem ir iespējams efektīvi lietot diētu bez fiziskās aktivitātes. Turklāt zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, pareizi formulējot uztura programmu, tā var būt vēl efektīvāka salīdzinājumā ar fiziskajām aktivitātēm.
Kā pareizi mainīt uzturu?
Uztura programmas enerģētiskās vērtības aprēķins
Jebkura diēta bez vingrinājumiem ietver diētas enerģētiskās vērtības samazināšanu. Tomēr tas jādara pareizi, lai nekaitētu ķermenim. Jums jāatceras, ka ir nepieciešams zaudēt svaru tikai ar noteiktu ātrumu, lai nezaudētu muskuļu masu, bet atbrīvotos tikai no taukiem. Tādējādi nedēļas laikā jūs varat zaudēt ne vairāk kā vienu kilogramu svara.
Pirmkārt, jums jānosaka izmantotās diētas enerģētiskā vērtība. Ir arī nepieciešams, izmantojot īpašu kalkulatoru, noteikt sev optimālo kaloriju daudzumu. Šo rādītāju ietekmē dažādi individuālie rādītāji, un nav universāla uztura.
Diētas minimālajai enerģētiskajai vērtībai jābūt 1200 kalorijām. Ļoti bieži cilvēki izmanto uztura programmas, kas balstītas uz badošanos. Tomēr šāda diēta bez vingrinājumiem var nodarīt nopietnu kaitējumu, jo organisms nespēj iegūt pietiekami daudz mikroelementu. Un tas ir ļoti svarīgi tā normālai darbībai.
Ir arī jāsaprot, ka daudzas stingras uztura programmas ir tikai īslaicīgas. Pēc atgriešanās pie ierastās diētas vairumā gadījumu svars atgriežas. Lai saglabātu nepieciešamo ķermeņa svaru, ir ļoti svarīgi ievērot pareizu uzturu un to konsekventi lietot.
Ēdienu plāna sastādīšana
Ja jūs nolemjat svara zaudēšanai izmantot diētu bez vingrinājumiem, tad papildus diētas enerģētiskās vērtības samazināšanai jums ir jābūt skaidram uztura plānam. Jums vajadzētu izveidot plānu, saskaņā ar kuru jūs pēc tam patērēsit pārtiku. Ir ļoti svarīgi, lai šī uztura programma būtu līdzsvarota un tajā būtu nepieciešamās kalorijas.
Jums ir jāpavada noteikts laiks un jāpieraksta visi pārtikas produkti un ēdieni, kas patērēti pēdējo dienu laikā. Pēc tam ir jāaprēķina katras ēdienreizes enerģētiskā vērtība. Jūsu uztura programmā katru dienu jāiekļauj pārtikas produkti no piecām galvenajām grupām. Vislabāk ir sagatavot nepieciešamo ēdienu iepriekš un uzglabāt ledusskapī.
Sabalansēta diēta
Tas ir ļoti svarīgi, jo ķermenim ir nepieciešams daudz barības vielu. Kā mēs teicām, ir piecas galvenās pārtikas grupas, kuras vajadzētu lietot katru dienu.
- Dārzeņi un augļi - Veicināt ātru sāta sajūtu un zemu kaloriju saturu. Tie ir ļoti efektīvi cīņā pret taukiem un satur daudz mikroelementu. Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, tad pusei uztura vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem.
- Olbaltumvielu savienojumi - arī veicina ātru piesātinājumu. Katru dienu jums ir nepieciešams patērēt apmēram 100 gramus šīs uzturvielas.
- Pilngraudu - Veseli graudi ir bagāti ar augu šķiedrvielām un mikroelementiem. Mēs varam ieteikt katru dienu apēst aptuveni 30 gramus pilngraudu.
Bieža uzkoda var būt noderīga svara zaudēšanai
Nedomājiet, ka biežas uzkodas var palēnināt svara zaudēšanas ātrumu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams uzkodas tikai ar zemu kaloriju pārtiku. Jāatceras arī, ka uzkodas var būt piemērotas tikai tad, ja starp pilnām ēdienreizēm ir garas pauzes. Tāpat jums jāaprēķina visu uzkodu kaloriju saturs, lai nepārsniegtu uztura ikdienas enerģētisko vērtību.
Visam ēdienam jābūt pareizi pagatavotam
Gatavojot svaigu ēdienu, nekad neizmantojiet veco eļļu. Tajā pašā laikā eļļa satur lielu daudzumu tauku, un mēs nedrīkstam par to aizmirst. Nav ieteicams ēst ceptu pārtiku, bet labāk to tvaicēt, cept vai sautēt. Ja iespējams, pārejiet uz rapšu vai olīveļļu. Šajos pārtikas produktos ir daudz mononepiesātināto taukskābju. Šīs vielas veicina holesterīna līdzsvara normalizēšanu, kā arī pozitīvi ietekmē sirds muskuļa un asinsvadu sistēmas darbu.
Dzert ūdeni
Ķermeņa hidratācijas uzturēšana ir viens no uztura bez vingrinājumiem pamatelementiem. Bieži vien cilvēks var kļūdīties izsalkuma sajūtās pēc izsalkuma, kas novedīs pie liekā pārtikas patēriņa. Dienas laikā jums jāizdzer vismaz 2 litri ūdens vai cita šķidruma, kas nesatur cukuru. Bet labāk vispār atteikties no alkohola un saldiem gāzētiem dzērieniem.
Kā jūs varat saglabāt optimālu ķermeņa svaru?
- Nosveriet 1 vai 2 reizes nedēļā. Ja vēlaties pareizi zaudēt svaru, izmantojot diētu bez vingrinājumiem, tad jums pastāvīgi jāuzrauga jūsu svars un veselības stāvoklis. Mēs jau teicām, ka nedēļas laikā jums vajadzētu atbrīvoties no 0,5 līdz 1 kilogramam masas. Nesteidzieties un nespiediet notikumus. Lai paaugstinātu svēršanas rezultātu kvalitāti, tas jādara noteiktā laikā un tādā pašā apģērbā (jūs, protams, varat arī bez tā). Atkarībā no svara izmaiņām jums būs jāveic atbilstoši uztura pielāgojumi.
- Apmeklējiet atbalsta grupu. Kad cilvēks zaudē svaru, viņam ļoti svarīgs ir tuvinieku un kolēģu atbalsts. Lai pieturētos pie diētas bez vingrinājumiem, iespējams, vēlēsities sākt apmeklēt atbalsta grupu. Jūs varat arī lūgt dietologa palīdzību. Viņš ne tikai palīdzēs jums izveidot optimālu uztura programmu, bet arī sniegs visa veida psiholoģisko atbalstu.
- Apbalvojiet sevi par panākumiem. Nepieciešams pastāvīgi noteikt noteiktus mērķus un censties tos sasniegt. Kad tas notiek, jums vajadzētu iedrošināt sevi. Tas var būt pirkums vai spa apmeklējums. Protams, nevajadzētu sevi apbalvot par panākumiem ar pārtikas produktiem.
Kā mainīt ieradumus svara zaudēšanai?
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Liekā svara pieaugums visbiežāk ir saistīts ar sliktu ieradumu klātbūtni cilvēkā. Lai zaudētu svaru, jums ir jāatsakās no tiem. Ir ļoti noderīgi uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Katru dienu pievienojiet tam visus ēdienus, ko esat patērējis. Saskaņā ar statistiku, cilvēki, kas izmanto dienasgrāmatu, var saglabāt optimālu svaru ar ievērojami mazāku piepūli. Turklāt, aplūkojot savu dienasgrāmatu, jūs varat novērtēt, cik efektīva ir diēta, kurā nav vingrinājumu, ja tajā ir jāveic izmaiņas.
Atpūtieties daudz
Dienas laikā jums jāguļ vismaz astoņas stundas. Tikai tad jūs varēsit atbrīvoties no taukiem un saglabāt normālu veselības stāvokli. Jums jāatceras, ka miegs ir ļoti svarīgs svara zaudēšanas procesam. Šis fakts ir pierādīts daudzu pētījumu laikā un nav apšaubāms.
Palieliniet savu fizisko aktivitāti
Tagad mēs nerunājam par sportu. Visas dienas garumā cilvēks var veikt pietiekami daudz fizisko aktivitāšu, lai efektīvi sadedzinātu taukus. Vispirms pārtrauciet lifta lietošanu. Pastaigas pa kāpnēm ir enerģisks vingrinājums, kas palīdzēs ātrāk zaudēt taukus. Arī sāc iet uz darbu un iet mājās. Ja jūsu darba vieta atrodas tālu no mājām, tad ejiet vairākas pieturas.
Neaizmirstiet par dažādām āra aktivitātēm, kas saistītas ar noteiktu mobilitātes pakāpi. Mēģiniet pavadīt vairāk laika ārpus telpām, jo tas ir labs jūsu ķermenim. Pastaigas var būt ļoti noderīgas, jo īpaši parka teritorijā netālu no mājām. Pastaigas ir ļoti efektīva tauku apkarošanas metode.
Bet vai ir iespējams zaudēt svaru bez diētas un fiziskās aktivitātes, jūs uzzināsit no šī video:
