Uzziniet pamatprincipus, kā sākt ēst pareizi, lai ātri zaudētu svaru un kādas ir šādas diētas priekšrocības. Visas diētas, kas tika aktīvi reklamētas, praksē bija neefektīvas. Viņi palīdz atbrīvoties no dažām mārciņām, bet tad gandrīz neiespējami saglabāt iegūtos rezultātus. Šodien mēs jums pastāstīsim par diētu nelielās porcijās, lai ātri zaudētu svaru, un dalīsimies ar dažiem pareizas diētas veidošanas noslēpumiem.
Diēta nelielās porcijās - diēta un padomi
Kad runa ir par svara zaudēšanu, jums jāsāk, pārskatot savu uztura programmu. Pilnīgi veselīgu uzturu ir grūti iedomāties, neēdot pārtiku nelielās porcijās. Viens no galvenajiem uztura principiem ir diētas maksimālais līdzsvars. Gandrīz visi par to zina, bet ne visi to var īstenot praksē.
Jūs varat ēst gandrīz jebkuru ēdienu, atsakoties tikai no ātrās ēdināšanas, saldumiem un konditorejas izstrādājumiem. Ārkārtējos gadījumos ir jāierobežo iepriekš minētā pārtikas produkta lietošana. Ne mazāk svarīgs svara zaudēšanai ir ēdiena gatavošanas veids. Izvairieties no ceptiem un kūpinātiem ēdieniem un tvaicējiet, cepiet vai vāriet.
Šodien mēs runāsim par diētu nelielās porcijās, lai ātri zaudētu svaru, un, lai to izmantotu, jums jāiemācās lietot nelielas porcijas. Cilvēki ir pieraduši ēst vairāk nekā nepieciešams, un tas ir viens no instinktiem, kas gadsimtiem ilgi ir uzlabojies. Ilgu evolūcijas periodu cilvēki ir spējuši badoties, un ķermenis ir iemācījies piegādāt krājumus šādām ārkārtas situācijām.
Šobrīd mums bads nedraud, un mums ir jāpārstrukturē mūsu uztura veids. Lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka piecas ēdienreizes dienā ir labākais risinājums. Tas ietver trīs galvenās maltītes un vēl divas uzkodas. Ja esat apņēmies sākt lietot diētu nelielās porcijās, lai ātri zaudētu svaru, tad sagatavojieties tam. Katrā ēdienreizē ēdiet porcijas, kas ir dūres lielumā.
Šis ir viens no uztura programmas un visas veselīgas pārtikas principiem. Jo vairāk ēdat, jo vairāk stiepjas kuņģis. Tā rezultātā jums ir jāēd arvien vairāk, lai to varētu piepildīt. Mācoties ēst mazas maltītes, jūs pakāpeniski jutīsities sātāks ātrāk. Šeit ir dažas vadlīnijas pārejai uz pareizu uzturu:
- Izmantojiet mazus šķīvjus, lai mazākas pārtikas porcijas izskatītos iespaidīgāk.
- Mēs iesakām trauku izplatīt pa visu šķīvja virsmu, vizuāli palielinot tā izmēru.
- Pirms maltītes sākšanas izdzeriet glāzi tīra ūdens, tādējādi piepildot daļu kuņģa. Dienas laikā papildus tējai un kafijai jāizdzer vismaz 1,5 litri ūdens, bet karstā laikā - pat divi.
- Pārtiku vajadzētu ēst lēni, un optimālais ēdienreizes ilgums ir vismaz 20 minūtes. Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, lai tas ātri un pilnībā uzsūcas.
- Centieties izvairīties no ātrās ēdināšanas, pat ja esat patiešām izsalcis. Ēdiet tikai mājās.
- Vienmēr turiet tuvumā ābolu vai sauju žāvētu augļu. Jūs būsiet pārsteigts, bet pat dažas rozīnes, rūpīgi sakošļājot, var lieliski apmierināt bada sajūtu. Turklāt jūs saņemsiet patiesu baudu no ēšanas.
- Dekorējiet maltītes ar zaļumiem, lai tie izskatās estētiski.
- Nekad neēdiet televizora vai klēpjdatora priekšā. Jūs pats nepamanīsit, kā ēdat daudz pārtikas, un bada sajūta var palikt.
Gatavojieties izjust diskomfortu un izsalkumu, pārejot uz nelielām maltītēm. Tas izzudīs pēc kuņģa tilpuma samazināšanās un ķermeņa pārbūves uz jaunu uztura sistēmu.
Kā pareizi izveidot diētas ēdienkarti nelielās porcijās?
Apspriežot pārtikas izvēles tēmu, uztura speciālisti tika sadalīti divās nometnēs. Pirmā pārstāvji ir pārliecināti, ka ir jāizkopj spēcīgs raksturs un jāatsakās no daudziem produktiem, kurus daudzi mīl. Saruna tagad ir ne tikai par ātro ēdienu vai čipsiem, bet arī par šokolādi, riekstiem utt. Tomēr šāda pieeja uztura programmas sastādīšanai nav piemērota visiem un ir iespējami sadalījumi.
Otrās nometnes pārstāvji ir uzticīgāki un pārliecināti par iespēju dažreiz apēst kādu aizliegtu pārtiku. Tas attiecas uz tumšo šokolādi, mājās ceptiem izstrādājumiem utt. Iepakojumā esošos riekstus tomēr vajadzētu izmest un aizstāt ar svaigiem. Līdzīga situācija ir ar žāvētiem augļiem. Visu šo pārtiku nelielos daudzumos var lietot uzkodu laikā. Bet cukurs ir jāizmet, aizstājot to ar medu, ievārījumu un augļiem.
Sastādot uztura programmu, jums jānodrošina ķermeņa vajadzība pēc enerģijas, kā arī visas uzturvielas. Lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka īpaša uzmanība jāpievērš olbaltumvielu savienojumiem, kas var palēnināt grelīna sintēzi. Lai paātrinātu lipolīzes procesu, jums jālieto pietiekams daudzums mikroelementu, ūdens un polinepiesātinātie tauki. Tagad parunāsim par noteikumiem, kā izvēlēties produktus katrai maltītei:
- Brokastis - viena no vissvarīgākajām maltītēm, kuras laikā jālieto lēni ogļhidrāti. Labība un maize ir lieliska izvēle, un to papildināšanai var izmantot medu, augļus un riekstus. Pirmajai maltītei vajadzētu notikt ne vēlāk kā 60 minūtes pēc pamošanās.
- Pusdienas un vakariņas - Siltās maltītes ir lieliski piemērotas šīm maltītēm. Tās galvenokārt ir zupas un galvenie ēdieni, kuru pamatā ir olbaltumvielu savienojumu avoti. Kā papildinājums gaļai un zivīm lieliski der dārzeņi ar ierobežotu cietes saturu.
- Uzkodas - izmantojiet tikai veselīgus produktus, tostarp musli, riekstus, maizi, žāvētus augļus, dārzeņus, biezpienu, augļus utt.
- Dzērieni - dienas laikā noteikti izdzeriet 1,5–2 litrus tīra dzeramā ūdens. Mēs iesakām pirms katrām brokastīm izdzert glāzi ūdens, lai aktivizētu visas ķermeņa sistēmas un uzlabotu gremošanu.
Vēlreiz gribu brīdināt par iespējamām grūtībām. Mēs visi zinām, ka jebkuru biznesu ir grūti uzsākt. Sākumā jūs jutīsities izsalcis, un būs grūti atturēties no pārāk daudz ēšanas.
Nelielas porcijas diētas pamatprincipi ātrai svara zaudēšanai
Šīs diētiskās uztura programmas būtība ir pāreja uz daļēju maltīti. Daudzu zinātnisku pētījumu laikā tika konstatēts, ka ar lielām pauzēm starp ēdienreizēm kuņģa gļotāda sintezē hormonu grelinu. Jo augstāka ir šīs vielas koncentrācija, jo spēcīgāks kļūst izsalkums. Samazinot pauzes starp ēdienreizēm, mēs neļaujam ražot lielu daudzumu grelīna.
Tā rezultātā tiek samazināts sabrukšanas un pārēšanās risks. Šādā situācijā kļūst daudz vieglāk samazināt uztura enerģētisko vērtību. Tāpat neaizmirstiet, ka frakcionēta uztura sistēma palīdz paātrināt vielmaiņas procesus un, zaudējot svaru, jūs varēsiet saglabāt iegūtos rezultātus. Uztura speciālisti ir izveidojuši vairākas diētas iespējas nelielās porcijās, lai ātri zaudētu svaru.
Pirmais no tiem uzņemas nepieciešamību ēst no 5 līdz 6 reizēm dienā. Šajā gadījumā katras porcijas lielumam jābūt 200-250 gramiem. Mēs jau teicām, ka nav nepieciešams katru reizi nosvērt daļu, pietiek koncentrēties uz dūri. Pauzes starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt četras stundas.
Otra populāra tehnika ietver vēl biežākas maltītes - no astoņām līdz desmit. Šajā gadījumā jums ir jāēd pārtika ik pēc 2 vai 2,5 stundām. Izvēlieties ātras svara zaudēšanas diētas variantu, kas jums vislabāk atbilst. Mēs jau esam skāruši jautājumu par produktu izvēli, bet tagad mēs to apspriedīsim sīkāk.
Mūsuprāt, nav jēgas atteikties no lielākās daļas iecienītāko produktu. Tāpēc šī uztura programma piesaista daudzu cilvēku uzmanību. Ja laiku pa laikam lietojat nelielu daudzumu tumšās šokolādes vai mājās ceptas preces, tas negatīvi neietekmēs svara zaudēšanas procesu.
Mēs iesakām atteikties no ātrās ēdināšanas, alkoholiskajiem un gāzētajiem dzērieniem, trekniem un ceptiem ēdieniem. Nav citu ierobežojumu, un jūs varat viegli izveidot diētu, praktiski neko nenoliedzot. Tomēr jāatceras, ka uztura ikdienas enerģētisko vērtību nevar pārsniegt. Tagad apskatīsim aptuvenu diētas izvēlni nelielās porcijās nedēļā. Par pamatu ņemsim piecas ēdienreizes dienā, jo ne visiem ir iespēja ēst biežāk.
Pirmdiena
- 1. ēdienreize - griķi ar vienu vārītu olu un kafija vai tēja pēc jūsu izvēles.
- 2. ēdienreize - ābols.
- 3. ēdienreize - pollaks, kas cepts ar dārzeņiem un glāzi apelsīnu sulas (svaigi spiesta).
- 4. ēdienreize-0,2-0,25 litri dabīga jogurta ar zemu tauku saturu.
- 5. maltīte - picas gaļa, kas cepta ar zaļumiem, kāpostu salāti, un kā mērci izmanto augu eļļu (vēlams olīveļļu).
Otrdiena
- 1. maltīte - maizes šķēle (pilngraudu), siera šķēle un tēja vai kafija.
- 2. maltīte - glāze svaigi spiestas augļu sulas vai banāns.
- 3. maltīte - vistas buljons un vinegrets.
- 4. ēdienreize - 0,25 litri piena ar zemu tauku saturu.
- 5. maltīte - pāris paprikas, kas pildītas ar dārzeņiem un tēju.
Trešdiena
- 1. maltīte - augļu smūtijs un 2 olu omlete.
- 2. ēdienreize - bumbieris.
- 3. ēdienreize - cepta vai vārīta zivju fileja ar rīsiem.
- 4. maltīte - 0,2 litri zema tauku satura kefīra.
- 5. maltīte - grilēti mājputni ar baklažāniem un tēju.
Ceturtdiena
- 1. ēdienreize - auzu pārslas ar žāvētām plūmēm, tēja.
- 2. maltīte - svaigi dārzeņi vai augļi.
- 3. maltīte - vistas buljons un vinegrets.
- 4. maltīte - 200 grami biezpiena.
- 5. maltīte - cepts lasis ar rīsiem.
Piektdiena
- 1. maltīte - biezpiena kastrolis ar augļiem, glāze piena vai tējas.
- 2. ēdienreize - ābols.
- Trešā maltīte - vistas zupa, tēja.
- 4. maltīte - rieksti.
- 5. ēdienreize - griķi, liellopa gaļas sautējums, garšaugu un svaigu augļu salāti, kas garšoti ar augu eļļu.
Sestdiena
- 1. ēdienreize - prosa putra, ar medu vai ievārījumu, tēja.
- 2. maltīte - divi mazi kivi.
- 3. maltīte - dārzeņu borščs, 0,25 litri svaigi spiestas citrusaugļu sulas.
- 4. maltīte - 0,25 litri zema tauku satura kefīra vai raudzēta cepta piena.
- 5. maltīte - makaroni ar tomātu pastu.
Svētdiena
- 1. ēdienreize - griķi ar pienu, tēja vai kafija.
- 2. maltīte - divas siera kūkas ar rozīnēm, tēja.
- 3. maltīte - cepta gaļa, dārzeņu un garšaugu salāti.
- 4. maltīte - divi persiki.
- 5. maltīte - divas ēdamkarotes biezpiena.
Cik viegli ir iemācīties ēst mazās porcijās, skatiet tālāk redzamo videoklipu:
