Sirds ķermenī ir vissvarīgākais muskulis. Daudzi sportisti nedomā par tā stiprināšanu. Uzziniet, kā trenēt savu sirdi un veidot izturību kultūrismā. Ja tikai cilvēka izskats ir atkarīgs no bicepsa vai krūšu muskuļu attīstības, tad sirds muskuļa piemērotība ietekmē paredzamo dzīves ilgumu. Sportisti tam reti piešķir nozīmi, un tas ir pilnīgi veltīgi. Šodien mēs runāsim par sirds apmācību un izturības attīstīšanu kultūrismā.
Attiecības starp izturību un sirds un asinsvadu sistēmas darbu
Ikviens zina, ka sirds uzdevums ir sūknēt asinis caur asinsvadiem. Pateicoties tam, visu audu šūnas saņem dzīvībai nepieciešamās barības vielas un skābekli. Tādējādi ir viegli pamanīt vairākus faktorus, kas ietekmē sirds darbību:
- Jo lielāks ķermenis, jo lielāks asins daudzums ir nepieciešams, lai saglabātu tā veiktspēju.
- Ar lielu asiņu daudzumu organismā sirdij vajadzētu sarauties biežāk un būt lielai.
- Sirds izmērs ietekmē izsūknēto asiņu daudzumu vienā sitienā.
- Pateicoties lielajam izmēram, sirds var sarauties retāk un nodrošināt visus orgānus ar barības vielām.
- Jo mazāk sirds kontrakciju, jo mazāks nolietojums.
Šie fakti ir ļoti svarīgi kultūristiem, jo lielais muskuļu apjoms traucē sirdij pildīt savu uzdevumu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ik pēc desmit kilogramiem muskuļu masas ķermeņa skābekļa patēriņš palielinās par trim litriem minūtē. Ja skriešanas laikā trūkst elpas, tas ir saistīts ar skābekļa trūkumu vai, citiem vārdiem sakot, zemas izturības rādītāju. Lai to palielinātu, nepieciešams palielināt sirds tilpumu.
Sirds hipertrofijas veidi
Es gribētu vērst jūsu uzmanību uz to, ka, lai palielinātu izturību, ir jāpalielina nevis sirds izmērs, bet gan tās apjoms. Tas ir ļoti svarīgi, un jums tas ir jāsaprot. Ja orgānu apjoma palielināšanās izraisa izturības palielināšanos un ir pozitīvs faktors, tad sirds lieluma palielināšanās ir negatīvs faktors.
Pastāv divu veidu hipertrofija - L un D. Atšķirība starp tām ir tāda, ka ar L -hipertrofiju muskuļa sienas tiek izstieptas, tādējādi palielinot tā apjomu un palielinot izturību. D-hipertrofija ir sienu sabiezēšanas process, kas ir ļoti slikti. Jūs noteikti esat dzirdējuši par tādu slimību kā miokarda infarkts, kas ir D orgānu hipertrofijas sekas. Lai sasniegtu L-hipertrofiju, ir jāstrādā sirdsdarbības diapazonā no 110 līdz 140 sitieniem. Lielākajai daļai cilvēku šis diapazons joprojām ir šaurāks un svārstās no 120 līdz 130 sitieniem. Cilvēkiem vidēji sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 70 sitieni, un ilgstoša cikliska darba ietekmē šis rādītājs sāk palielināties.
Palielinoties slodzei, ķermenim nepieciešams arī vairāk skābekļa, kas izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Kad pulss sasniedz 130 sitienus, jums jāturpina strādāt ar tādu pašu intensitāti. Kad cilvēks stundu strādā ar sirdsdarbības ātrumu 130 sitieni, sirds kļūst "elastīgāka".
Liels asiņu daudzums iziet caur sirdi, un orgāns ir spiests izstiepties. Patiesībā tā ir sirds apmācība un izturības attīstība kultūrismā. Vingrojiet šajā režīmā trīs reizes nedēļā stundu, un rezultāti nebūs ilgi.
Regulāri vingrojot, jūs varat palielināt sirds tilpumu par 50 procentiem. Parastam cilvēkam orgānu tilpums ir 600 mililitru, bet sportistiem - aptuveni 1200 mililitru. Ar trim regulārām sesijām sešu mēnešu laikā sirds tilpums palielināsies par 30 vai 40 procentiem. Patiesībā noteikums sirds treniņam un izturības attīstīšanai kultūrismā ir ļoti vienkāršs - jo vairāk laika strādājat ar sirdsdarbības ātrumu 130 sitieni, jo ātrāk un spēcīgāk stiepjas sirds. Šis darbības veids tiek uzskatīts par zemu un nerada negatīvas sekas.
Kā pareizi trenēt sirdi?
Lielākā daļa ārstu iesaka vienkārši skriet, kas ir pilnīgi nevajadzīgi. Vienkāršākais veids, kā pateikt pacientam, ir stundu skriet noteiktā intensitātē.
Tajā pašā laikā sirdij nav svarīgi, kādu fizisko darbu jūs veicat. Ir svarīgi tikai palikt vajadzīgajā sirdsdarbības diapazonā. Šim nolūkam jūs pat varat izmantot spēka treniņu. Samaziniet sporta aprīkojuma svaru un strādājiet ar to tā, lai saglabātu nepieciešamo sirdsdarbības ātrumu.
Tas varētu būt 10 atkārtojumu komplekts uz soliņa, kam seko 0,5 minūšu pauze un jauns komplekts. Nav jēgas neko ieteikt, jo jūs vienmēr varat noteikt sirdsdarbības diapazonu. Jums vienkārši jāsaprot sirds treniņa pamatprincips. Jūs varat izmantot skrejceliņu, velotrenažieri, peldēt utt.
Jūs noteikti zināt, kā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Bet katram gadījumam mēs jums to atgādināsim. Vieglākais veids ir uzlikt labās rokas vidējo pirkstu uz kreisās rokas plaukstas locītavas (visi zina vietu, kur medmāsa mēra pulsu) un saskaitīt sitienu skaitu sešās sekundēs. Pēc tam reiziniet šo skaitli ar desmit, lai vienā minūtē iegūtu sirdsdarbības ātrumu. Mērīšanai varat izmantot garāku laika intervālu, jo šajā gadījumā rezultāts būs precīzāks.
Otrajai sirdsdarbības mērīšanas metodei būs jāiegādājas sīkrīks, kas šobrīd ir modē un ko sauc par sirdsdarbības monitoru. Mūsdienās ir liela šo ierīču izvēle, kuru izmaksas svārstās no 50 USD līdz 100 USD. Ja jūs plānojat nopietni mācīties, tad sirdsdarbības mērītājs jums būs ļoti noderīgs, jo tas dod ļoti precīzus rezultātus. Pateicoties šai ierīcei, jūs varat ne tikai trenēt savu sirdi, bet arī sadedzināt taukus. Galu galā tieši kardio treniņi ar zemu intensitāti izraisa maksimālu lipolīzes procesa paātrinājumu. Atcerieties tikai to, ka jūs nevarat pārsniegt sirdsdarbības ātrumu 130 sitieni minūtē.
Deniss Borisovs stāsta par sirds treniņiem un izturības attīstību:
[multivide =
