Slepena tehnika lielu, liesu gurnu attīstīšanai kultūrismā, kas iekaros apkārtējos cilvēkus ar savu izmēru. Kāju muskuļus kopumā un īpaši augšstilbus ir diezgan grūti trenēt. Tomēr sportistam ir jābūt harmoniski attīstītiem muskuļiem un jāpievērš uzmanība šai muskuļu grupai. Šodien mēs runāsim par augšstilba muskuļu pareizu attīstību kultūrismā.
Augšstilba muskuļu anatomija
Visi nepatikšanas muskuļi parasti ir sadalīti trīs daļās:
- Priekšējais - ietver gūžas locītavas;
- Aizmugurējie gūžas pagarinātāji;
- Mediāls - augšstilbu vadošie muskuļi.
Gūžas locītavās ir vairāki muskuļi. Pirmais no tiem ir zobains, kas sākas augšstilba kaula rajonā un ir piestiprināts pie apakšstilba stilba kaula un fascijas. Šis muskulis šķērso augšstilba priekšpusi pa diagonāli no augšas uz leju. Sartorius muskuļa galvenais mērķis ir saliekt augšstilbu un apakšstilbu, kā arī nolaupīt un pagriezt augšstilbu uz āru.
Ciskas četrgalvu muskulis, kuram ir vislielākā masa starp visiem šīs grupas muskuļiem un kas spēj attīstīt vislielākās pūles. Kā norāda šī muskuļa nosaukums, to veido četras galvas: sānu, taisnas, starpposma un mediālas.
Viņi piestiprinās pie augšstilba kaula gandrīz no visām pusēm, un pēc tam saplūst kopējā cīpslā, kas savienojas ar stilba kaulu un ceļa skriemeli. Četrgalvu muskuļa uzdevums ir izstiept apakšstilbu pie ceļa locītavas.
Augšstilba aizmugurējā daļa sastāv no bicepsiem, semitendinoza un pusmembranoziem muskuļiem. Tie sākas no sēžas tuberozitātes, kur sēžamvietas muskuļi tos pārklāj. Nedaudz zemāk, puslīnijas un pusmembranozie muskuļi atrodas mediāli un atrodas netālu no galvenā adduktīvā muskuļa.
Šīs muskuļu grupas uzdevums ir pagarināt augšstilbu un apakšstilbu pie ceļa. Pēdējā sadaļā, mediālā, ir šādi muskuļi: adductor, plānas un ķemmes. Cilvēkiem šie muskuļi ir diezgan labi attīstīti taisnas stājas dēļ. Tās sākas no kaunuma un sēžas kaulu ārējās virsmas obturator foramen reģionā.
Izcelsmes zonā šīs grupas muskuļi aizņem daudz vietas - no kaunuma kaula līdz sēžas tuberozitātei. Tomēr tie ir vēl masīvāki piestiprināšanas vietā pie mazākā trohantera un augšstilba mediālā epikondīla. Muskuļu pušķi slīpi virzās no priekšpuses uz aizmuguri un no augšas uz leju augšstilba rupjas līnijas virzienā, un tie ir piestiprināti pie kaulu struktūras. To galvenā funkcija ir gūžas savienošana.
Kā redzams no augšstilba muskuļu apraksta, ar pareizu to attīstību visa sportista figūra iegūs perfektāku izskatu. Piemēram, ar visattīstītāko mediālo reģionu iegurņa platums ir vizuāli ievērojami samazināts. Šajā gadījumā ir vēlams, lai augšstilbu priekšējā un aizmugurējā daļa būtu mēreni attīstīta, kas uzsvērs augšstilba iekšējās daļas attīstību.
Augšstilbu muskuļu attīstības iezīmes kultūrismā
Prakse ir parādījusi, ka kvalitatīvi attīstītos augšstilba iekšējos muskuļus nosaka nevis mediālās daļas attīstība, lielākā mērā augšstilba aizmugurējā virsma. Tā kā augšstilba aizmugurējās-iekšējās un priekšējās ārējās virsmas muskuļi konkurē savā starpā un visbiežāk šī "sāncensība" beidzas nevis par labu mediālajai daļai.
Sākotnējā augšstilbu muskuļu attīstības stadijā kultūrismā sportistiem jākoncentrējas uz muguras daļu, iesaistot iekšējos muskuļus. To var viegli sasniegt ar klasiskiem pietupieniem. Lai gan šis paņēmiens uzreiz nedos ievērojamu masas pieaugumu, tas ir visefektīvākais muskuļu slodzes un muskuļu attīstības ziņā.
Protams, sportists var progresēt daudz ātrāk, strādājot pie muskuļu grupas priekšējās ārējās daļas. Šis progress tiek panākts ar visu to pašu pietupienu palīdzību jaudas režīmā ar ķermeņa līkumu uz priekšu. Bet ir viena problēma, proti - nākotnē, tik agri attīstoties gūžai, sportistam būs jāpieliek daudz pūļu, lai situāciju labotu. Tādējādi varam droši apgalvot, ka iesācējiem sportistiem jāpievērš īpaša uzmanība augšstilba aizmugures trenēšanai, turklāt panākt šīs muskuļu grupas pārmērīgu attīstību ir praktiski neiespējami.
Hamstring ir viens no tiem muskuļiem, kuru var trenēt jebkurā laikā un jebkurā attīstības stadijā. Lai ievērojami palielinātu augšstilba augšstilba muskuļu masu, apmācības programmā ir jāievieš specializācijas, sākot ar vidējo sagatavotības pakāpi. Ir svarīgi atcerēties, ka šī pieeja nav jāpiemēro visiem augšstilba muskuļiem, bet tikai aizmugurējai virsmai.
Ir arī svarīgi atzīmēt faktu, ka šī augšstilba muskuļu attīstības metode ir vismazāk traumatiska. Kā daudzi sportisti zina, spēka pietupieni ir visbīstamākie ceļa locītavām. Ja izmantojat iepriekš aprakstīto metodi, tad sportists veiks šo vingrinājumu, jau esot labi attīstītiem augšstilba muskuļiem. Šajā laikā viņam jau būs laiks pabeigt milzīgu skaitu kāju cirtas, vilkšanas kustības, šķērveida pietupienus utt. Tā rezultātā viņa ķermenis un muskuļi jau būs labi attīstīti, kas ievērojami samazina traumu risku.
Iespējams, kāds jau ir uzminējis, ka iepriekš aprakstītās apmācības specifikas dēļ slodze uz gurniem sākotnējā apmācības posmā ir ievērojami zemāka par slodzi uz muguras. Pamazām šie rādītāji tiek salīdzināti, un drīz vien slodze uz kājām jau pārsniedz muguras muskuļu slodzi. Kaut kur vidējā sportista sagatavotības līmenī darbs pie augšstilba muskuļiem slodzes ziņā kļūst par vadošo visā turpmākajā treniņa posmā.
Gurnu muskuļu apmācības tehnika kultūrismā šajā video:
