Augšstilba iekšpuse ir visproblemātiskākā vieta, kurai jāpievērš lielāka uzmanība nekā pārējam ķermenim. Nepieciešama integrēta pieeja - īpaši vingrinājumi, pareizs uzturs. Slaidas kājas ir katras meitenes sapnis, un tam tiek izmantoti dažādi līdzekļi. Bieži vien ir situācijas, kad tiek ievērotas stingras diētas un tiek veikti nogurdinoši treniņi, taču vēlamais rezultāts joprojām netiek sasniegts. Vienkārši ieteikumi un ekspertu ieteikumi palīdzēs tikt galā ar šo problēmu.
Kā sākt zaudēt svaru mājās?
Liela daļa panākumu ir atkarīga no regulāras fiziskās aktivitātes un pareiza uztura. Vispirms jums detalizētāk jāsaprot cilvēka anatomija - lielākie un spēcīgākie muskuļi ir augšstilba muskuļi, kas ir atbildīgi par locītavu kustīgumu, pagarinājumu un locīšanu.
Priekšējā muskuļu grupa ir adduktīva, bet aizmugurējā - pretējā virzienā un tiek uzskatīta par mediālu. Lai sūknētu šo muskuļu grupu, jums ir smagi jāstrādā, jo bez īpašas slodzes ikdienas dzīvē viņi praktiski nav iesaistīti. Neatkarīgi no tā, cik intensīvi jūs pārvietojaties dienas laikā, šī ķermeņa daļa ir vairāk pakļauta tauku nogulsnējumu uzkrāšanai.
Pat veicot klasiskus kāju treniņus, šī muskuļu grupa gandrīz nedarbojas. Lai ne tikai atbrīvotos no uzkrātajiem tauku nogulsnēm, bet arī simulētu skaistu muskuļu formu, jums regulāri jāveic īpašs vingrinājumu komplekts.
Lai nodrošinātu pilnu slodzi šai ķermeņa daļai ārpus sporta zāles, nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai aprīkojums. Bet jums nekavējoties būs jāpieskaņojas faktam, ka apmācība būs smaga un nogurdinoša, taču tikai šajā gadījumā būs iespējams sasniegt vēlamo rezultātu.
Kā savilkt augšstilba iekšējo daļu - vingrinājumi, lai trenētos mājās
Pirmkārt, lai treniņa laikā nesavainotos, ir nepieciešams iesildīties. Lai strādātu augšstilba iekšpusē, var izmantot šādus populārākos vingrinājumus.
Squats
Protams, dažām meitenēm tas var šķist dīvaini, bet augšstilbu iekšējie muskuļi lieliski reaģē uz vienkāršākajiem pietupieniem. Šis vingrinājums ir ne tikai iekļauts dažādos kompleksos, bet arī viens no populārākajiem un efektīvākajiem.
Pietupienus var veikt vairākos veidos, taču tiem būs atšķirīga ietekme uz muskuļiem. Piemēram, gadījumā, ja šīs zonas muskuļi vispār nesaņem slodzi, visām kustībām jābūt ļoti uzmanīgām - kājas ir izplestas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas dažādos virzienos.
Svarīgs ir arī pietupiena dziļums, kas tieši ietekmē muskuļu kontrakciju un to, cik labi tie stiepjas. Mugurai jāpaliek pilnīgi taisnai, muguras lejasdaļā tiek veikta novirze. Ja jūs ignorējat šo padomu, pastāv risks sabojāt mugurkaulu.
Strādājot pie šī vingrinājuma veikšanas tehnikas, jums jāsajūt, kā sāk strādāt muskuļi, kas atrodas augšstilba iekšpusē. Pirmajā treniņā jūs nevarat dot lielu slodzi vai izmantot svarus. Muskuļiem ir jāpielāgojas un jāatjaunojas jaunam darba režīmam.
Laika gaitā attīstīsies pareiza tehnika, un pakāpeniski būs iespējams pievienot svaru. Ja ir problēmas, kas saistītas ar mugurkaulu, ieteicams praktizēt īpašā jostā, kas pareizi fiksēs muguras lejasdaļu.
Jums jāievēro pareizā tupēšanas tehnika:
- kājas viena no otras plecu platumā vai nedaudz platākas;
- ja tiek izmantoti svari, uzsvars tiek likts uz papēžiem, bet ne uz pirkstiem;
- tupējot, jājūt muskuļu sasprindzinājums;
- tiek veikti vismaz 10 pietupieni;
- slodze pakāpeniski palielinās.
Kāju nolaupīšana
Šis vingrinājums jāveic tikai uz cietas un līdzenas virsmas:
- ieņemiet sākuma stāvokli guļus uz sāniem, kājas paliek taisnas;
- paceliet taisnu kāju uz augšu un turiet šajā pozīcijā 5 sekundes;
- atgriezties sākuma stāvoklī;
- jums ir nepieciešams nolaist kāju lēnām, bez raustīšanās;
- veiciet vismaz 10 atkārtojumus, pakāpeniski palielinot līdz 20.
Pirmkārt, tiek veikta viena pieeja, 30 sekunžu pārtraukums un otra pieeja. Pēc tam, kad ir pabeigti 10 pacelšanās ar labo kāju, jums jāapgāžas uz otru pusi un jāveic vingrinājums kreisajai kājai. Svarīgi, lai vingrinājuma laikā ķermenis būtu taisns, zeķes nestrādātu, kāju muskuļi būtu maksimāli izstiepti.
Vingrinājums "šķēres"
- Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras uz grīdas ar rokām gar rumpi.
- Novietojiet plaukstas zem sēžamvietas.
- Paceliet kājas par 15 cm, tad varat to palielināt līdz 25 cm.
- Minūtes laikā veiciet aptuveni 20 kāju krustojumus.
- Lai sasniegtu šī vingrinājuma priekšrocības, jums jāveic 2-3 atkārtojumi.
Veicot šo vingrinājumu, jums rūpīgi jāuzrauga, vai muguras lejasdaļa paliek piespiesta grīdai.
Lēkšana uz sāniem
Pēc iepriekš aprakstīto vingrinājumu pabeigšanas jums nedaudz jāpārslēdzas un jāveic aktīvāki soļi. Lai izstrādātu augšstilba iekšpusi, ieteicams veikt lēcienus uz sāniem. Šis vingrinājums palīdz aktīvāk sadedzināt esošās tauku nogulsnes šajā jomā.
Pirmkārt, vienu minūti tiek veikti lēcieni labajā kājā un pēc tam kreisajā. Veiciet divus 20 lēcienu komplektus katrai kājai.
Lunges uz priekšu
Šis vingrinājums ir viens no visefektīvākajiem augšstilba iekšējai daļai, jo tas efektīvi nostiprina muskuļus. Bet jūs varat arī iegūt lielisku bonusu - notiek intensīva apakšējās preses muskuļu izpēte.
Jums ir jāveic lēcieni uz priekšu saskaņā ar šādu shēmu:
- Stāviet taisni, mugura paliek pilnīgi taisna, rokas atrodas gar rumpi, kājas ir izkliedētas, skatieties sev priekšā.
- Ieelpojot, sper soli uz priekšu, kamēr ķermeņa svars tiek pārnests uz pagarināto kāju.
- Veiciet 10 lunges, pēc tam mainiet kājas.
Šī vingrinājuma laikā jūs nevarat atkāpties, cenšoties šādā veidā palīdzēt sev, jo tieši tas ir slodzes ieguvums. Nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt, lai sesijas laikā ķermenis paliktu pilnīgi taisns.
Vingrinājumu kompleksa beigās ir jāveic pareiza stiepšanās. Tas palīdzēs mazināt spriedzi no nogurušiem muskuļiem, kā arī samazina nepatīkamo sāpīgumu muskuļos nākamajā dienā.
Izstiepšana jāveic pareizi:
- vispirms sēdiet uz grīdas, mugura paliek pilnīgi taisna;
- salieciet kājas un lēnām izklājiet tās, līdz ceļi pieskaras grīdai;
- sākumā šis vingrinājums var šķist ļoti grūts, bet pēc nedēļas stiepšanās kļūs daudz vieglāka;
- vingrinājuma laikā jums jāpārliecinās, ka mugura paliek taisna;
- pēdas jāsaspiež kopā;
- palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes un viegli atsperiet kājas tā, lai tās pakāpeniski nokristu zemāk.
Iepriekš aprakstītos vingrinājumus ieteicams veikt trīs reizes nedēļā - tā ir optimālā slodze uz muskuļiem. Tikai ar regulāru apmācību būs pamanāms pozitīvs rezultāts.
Vingrinājums ar fitballu būs lielisks papildinājums kompleksam, bet, ja to nav iespējams izmantot, varat to aizstāt ar vienkāršu bumbiņu, kurai vajadzētu būt salīdzinoši mazam:
- paņem bumbu un apgulies uz grīdas;
- saliekt kājas ceļos;
- novietojiet bumbu vai fitballu starp ceļiem;
- turiet to ar kāju muskuļiem - nospiediet un palieciet šajā pozīcijā 5-8 sekundes;
- pēc tam atslābiniet muskuļus;
- iesācējiem pietiks ar 20 atkārtojumiem, tad tiek veikts neliels pārtraukums un tiek veikta cita pieeja.
Kā sporta zālē savilkt augšstilba iekšpusi?
Ja nav iespējams trenēties mājās, labāk ir iegādāties sporta zāles abonementu. To var izdarīt pats, izmantojot simulatorus, vai izmantot trenera pakalpojumus, kas palīdzēs pareizi sastādīt individuālu apmācības programmu, koncentrējoties uz problemātiskajām jomām.
Programma nav visgrūtākā, turklāt jums jāsāk ar nelielām slodzēm, lai nejauši netiktu ievainoti. Sporta zālē ir īpašs simulators, kas ļauj precīzi izstrādāt augšstilba iekšējo daļu. Tas ir ļoti ērti lietojams un neprasa īpašu fizisko sagatavotību.
Varat arī izmantot simulatoru, piemēram, paplašinātāju. Ir vairākas iespējas, kā trenēties uz tā, bet vienkāršākais ir šāds - stāvēt tieši uz mašīnas un šūpoties uz sāniem (10 atkārtojumi katrai kājai).
Sporta zālē varat veikt šādus vingrinājumus, lai efektīvi strādātu augšstilbu iekšpusē:
- Kāju saliekšana simulatorā var būt lielisks stiepiens pirms svērtiem pietupieniem.
- Nospiediet ar plašu stāju. Ir svarīgi iztaisnot ceļus līdz galam, stingri jāievēro tehnika. Ja pirksti ir vērsti vienā virzienā, ceļgaliem jābūt vienā virzienā.
- Tupēt ar svariem. Kājām jābūt platākām par plecu platumu, pirkstiem jābūt pagrieztiem uz sāniem, mugurai jābūt pilnīgi taisnai. Tiek veikts lēns pietupiens, rokās ir hanteles, kuru svars atkarībā no sākotnējās fiziskās sagatavotības var būt 3-6 kg. Hanteles tiek novietotas jūsu priekšā, pēc tam piespiestas pie krūtīm. Tiek veikti 15 pietupieni, pārtraukums un vēl divas pieejas.
Kā noņemt tauku nogulsnes no augšstilbu iekšpuses?
Celulīts bieži parādās šajā jomā, tāpēc jums ir smagi jāstrādā, lai iegūtu slaidas kājas. Jāpatur prātā, ka tauku nogulsnes šajā zonā parādās ļoti ātri. Lai izvairītos no šīs nepatīkamās parādības, jums regulāri jāveic īpašs vingrinājumu komplekts, jāvada aktīvs dzīvesveids, un tā vietā, lai atpūstos uz dīvāna, izvēlieties pastaigu pa parku. Neaizmirstiet par nepieciešamību pēc sabalansēta uztura un pienācīgas ādas kopšanas šajā jomā.
Jums jāievēro daži vienkārši uztura noteikumi:
- uzturā vajadzētu būt daudz neapstrādātu dārzeņu ar augļiem;
- mēģiniet pilnībā atteikties no kartupeļiem, bet laiku pa laikam to var cept mizā;
- noņemiet no uztura visu ceptu un taukainu;
- jums regulāri jālieto pietiekams daudzums šķiedrvielu;
- nelietojiet miltu izstrādājumus pārmērīgi, pirmkārt, šis noteikums attiecas uz ceptiem izstrādājumiem, baltmaizi un kārtainās mīklas izstrādājumiem;
- ir svarīgi pareizi apvienot lēnos ogļhidrātus un olbaltumvielu pārtiku;
- marinēti gurķi un konservi ir stingri aizliegti;
- pirms gulētiešanas nevar pārēsties;
- jums jāatsakās no salda piena, kafijas ar cukuru, ieskaitot cukurotos gāzētos dzērienus, un jāglabā sulas;
- ir svarīgi dzert pietiekamu daudzumu tīra ūdens, bet bez gāzes - ne mazāk kā 1,5 litrus dienā, ir noderīgas mājās gatavotas sulas un zāļu tējas.
Cīņā pret šo problēmu palīgā nāk arī efektīvas mājas kosmētiskās procedūras. Ieteicams regulāri lietot pašmāju skrubjus. Piemēram, skābā krējuma sastāvs kombinācijā ar rupjo jūras sāli dod pārsteidzošu rezultātu:
Lai atrisinātu problemātiskās vietas, kur ir tauku nogulsnes un celulīta pazīmes, varat izmantot kafijas skrubi, kas ir sagatavots šādi:
- Paņemiet pagatavotu kafiju (100 g), vēlams izmantot svaigi maltu produktu. Šķīstošā vai pulverveida kafija nav piemērota.
- Kafijai pievieno olīveļļu (2 ēdamkarotes).
- Visas sastāvdaļas tiek sajauktas, un tiek ieviests šķidrs medus (1 tējk.).
- Iegūtā masa tiek uzklāta uz tvaicētas ādas pēc dušas uzņemšanas, un āda tiek apstrādāta ar masāžas cimdu.
Šie skrubji lieliski sagatavo ādu un palīdz noņemt lieko šķidrumu. Pēc pīlinga pabeigšanas uz ādas ieteicams uzklāt jebkuru masāžas eļļu. Olīveļļa ir lieliska iespēja, taču tai pievieno ne vairāk kā 5 pilienus ēteriskās apelsīnu eļļas. Pateicoties tam, sastāvs darbojas daudz aktīvāk un ātrāk noņem celulīta pazīmes.
Integrēta pieeja problēmas risināšanai ir ļoti svarīga, tādēļ papildus ieteicams izmantot aļģu ietinumus. Jūs varat tos iegādāties ne tikai specializētā veikalā, bet arī jebkurā aptiekā. Vienai procedūrai pietiks ar vairākām brūnaļģu loksnēm, kuras iepriekš iemērc ūdenī un uzklāj problemātiskajām vietām. Aļģes tiek fiksētas ar polietilēna plēves slāni. Pēc apmēram stundas komprese tiek noņemta un ādu noskalo ar ūdeni, vēlams kontrasta dušu. Beigās noteikti uzklājiet mitrinošu losjonu vai ādas krēmu.
Ir svarīgi ne tikai zināt, kādi instrumenti un paņēmieni palīdzēs savilkt augšstilba iekšpusi, bet arī to, ko absolūti nedrīkst darīt. Aizliegts uz šīs zonas uzklāt jebkādus sasilšanas krēmus, kas paredzēti celulīta apkarošanai. Tāpat neberzējiet šo vietu pārāk agresīvi ar masāžas cimdu un nedariet tirpšanas masāžu. Fakts ir tāds, ka šajā zonā ir ļoti jutīga, plāna un maiga āda, savukārt trauki ir ļoti tuvu, un tāpēc uz ķermeņa var parādīties neglīti un sāpīgi sasitumi.
Tikai kompetenta un pareiza pieeja palīdzēs savilkt augšstilbu iekšpusi un atbrīvoties no celulīta pazīmēm. šim nolūkam pietiek ar regulāru sportu, uzraudzīt savu uzturu, pilnībā izslēdzot no uztura kaitīgos un kaloriju saturošos pārtikas produktus, tostarp saldumus.
