Uzziniet visefektīvākos vingrinājumus augšstilbu iekšējās daļas nostiprināšanai un augšstilba saišu stiprināšanai. Daudzām meitenēm kādā brīdī ir jāsaskaras ar sliktu augšstilba iekšējās sūknēšanas problēmu. Lielākā daļa kustību, kuru mērķis ir stiprināt kāju muskuļus, aktīvi ietver augšstilba priekšpusi vai aizmuguri. Savukārt iekšējā virsma ir "spiesta apmierināties" ar atlikušo slodzi.
Tajā pašā laikā visi saprot, ka, lai kājas būtu slaidas un seksīgas, tām jābūt pilnībā izstrādātām. Šajā rakstā mēs apskatīsim visefektīvākās kustības, kas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.
Visefektīvākie augšstilba iekšējie vingrinājumi
Sumo pietupieni
Kustību var veikt ar svariem vai bez tiem. Izmantojiet platu kāju stāju, pirkstus pagriežot uz sāniem. Sāciet lēnām nolaisties, līdz ceļa locītavas veido taisnu leņķi. Ir jānodrošina, lai mugura visā kustības laikā paliktu vienā līmenī. Pēc tam sāciet lēnu kustību pretējā virzienā.
Sākumā jūs varat veikt vingrinājumu bez svariem, bet tad jums joprojām ir jāsāk lietot hanteles. Pietupoties, jums vajadzētu sajust, kā sasprindzinās sēžamvieta un augšstilbi. Ņemiet vērā, ka dažreiz var rasties problēmas ar līdzsvara saglabāšanu, jo stāvoklis nav tas stabilākais. Lai izvairītos no krišanas, jūs varat atspiest muguru pret sienu vai atbalstīt rokas uz krēsla (galda). Ir nepieciešams veikt trīs komplektus pa 15-20 atkārtojumiem katrā.
Sānu ruļļi (svara pārnešana pietupienā)
Šo vingrinājumu augšstilba iekšējai daļai, tāpat kā iepriekšējo, var veikt ar svariem vai bez tiem. Apsēdieties uz vienas kājas tā, lai ceļa locītavā veidotos taisns leņķis. Otrā kāja jānovieto pēc iespējas tālāk uz sāniem. Ķermenim jāatrodas stingri vertikāli, un rokas var novietot priekšā vai novietot uz gurniem.
Sāciet vienmērīgi pārnest ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru, savukārt iegurnim vajadzētu pārvietoties paralēli zemei. Skatieties muguras un iegurņa stāvokli, kam nevajadzētu pacelties. Tāpat neveidojiet asus leņķus ceļa locītavās, jo tas var izraisīt traumas.
Rullīši jāveic trīs komplektos, katrā no tiem būs 20 līdz 25 atkārtojumi. Izmantojot svarus, ievērojami palielinās slodze uz augšstilba iekšējiem muskuļiem.
Kājas uz sāniem - guļus kopā
Paņemiet guļus pozīciju, izstiepjot rokas uz sāniem, palmas uz leju. Paceliet kājas tā, lai tās veidotu taisnu leņķi ar zemi, un jūsu kājas savelkas. Sāciet plaši iztaisnotās kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Darbs jāveic vienmērīgi, izvairoties no raustīšanās. Kad jūsu muskuļi ir pietiekami stipri. Var izmantot kāju svarus. Ir arī svarīgi, lai vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa būtu stingri piespiesta pie zemes. Veiciet trīs 20 vai 25 atkārtojumu komplektus.
Vingrinājums "pulkstenis"
Uzņemieties guļus stāvoklī, kājas paceltas perpendikulāri zemei. Lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, rokas ir jāizklāj uz sāniem. Sāciet zīmēt apli ar katru pēdu pēc kārtas, iedomājoties, ka tās ir pulksteņa rokas. Nolaidot iztaisnoto kāju, sāciet to virzīt uz sāniem un uz augšu minimālā attālumā no zemes.
Otrajai kājai šajā brīdī jābūt vērstai uz augšu. Atkārtojiet ar otru kāju, veicot 10 atkārtojumus katrā. Tad jums vajadzētu mainīt kustības virzienu. Lai to izdarītu, nolaidiet vienu kāju krūškurvja virzienā un pēc tam novietojiet to pāri pusei uz leju. Mainiet kājas, veicot desmit atkārtojumus katram.
Gūžas locītavas piespiešana guļus uz sāniem
Apgulieties uz sāniem ar apakšdelma apakšdelmu uz zemes, bet otru roku novietojiet sev priekšā vai augšstilbā. Kad augšstilba ir saliekta pie ceļa locītavas, novietojiet viņas kāju uz zemes aiz otras kājas ceļgala. Sāciet pacelt iztaisnoto apakšstilbu uz augšu, vienlaikus mēģinot sarullēt papēdi pret griestiem. Kopumā jāveic trīs komplekti ar atkārtojumu skaitu katrā no 20 līdz 25.
Vingrinājumu padomi augšstilba iekšējai daļai
Mēs esam apsvēruši visus visefektīvākos vingrinājumus augšstilba iekšpusei, un tagad ir jāsniedz daži padomi, lai iegūtu maksimālu rezultātu. Pirmkārt, jūsu aktivitātēm jābūt daudzveidīgām. Katru otro vai trešo mēnesi ir jāmaina kustības.
Apmācības laikā jums pilnībā jākoncentrējas uz vingrinājumiem un nekas nenovērš uzmanību. Jums arī jāatceras, ka jums vajadzētu trenēt citas muskuļu grupas, nevis tikai augšstilba iekšpusi. Atcerieties iesildīties un izstiepties, lai samazinātu traumu risku.
8 vingrinājumi augšstilba iekšējās daļas apmācībai, mēs apsvērsim šajā videoklipā:
