Uzziniet, kāpēc katrai personai vienkārši jāveic tonizējoši vingrinājumi un kā pareizi ievērot šādu vingrinājumu tehniku. Tonizējošus vingrinājumus sauc par vingrinājumiem, kas tiek veikti vienā trihode vai, vienkāršāk sakot, trīs komplektos ar pauzi starp tiem 20–40 sekundes. Ar viņu palīdzību jūs varēsiet paātrināt olbaltumvielu savienojumu sintēzi un palielināt muskuļu audu jutību pret olbaltumvielām, kas nonāk organismā ar pārtiku. Mēs iesakām katru dienu veikt tonizējošus vingrinājumus situācijās, kad nav iespējams veikt attīstošos treniņus.
Kāpēc jums ir nepieciešami tonizējoši vingrinājumi?
Zinātnisko pētījumu gaitā ir pierādīts, ka pēc fiziskas piepūles olbaltumvielu savienojumu ražošanas ātrums palielinās maksimāli 48 stundas. Ja pēc šī laika jūs netonizējat muskuļus ar nelielu slodzi, tad labākajā gadījumā šķiedru augšana palēnināsies vai pat pilnībā apstāsies.
Jāatceras arī tas, ka anaboliskās hormonālās vielas, ieskaitot mākslīgās, var iekļūt šūnu struktūrās tikai muskuļu darba laikā. Pēc tam viņi tur var uzturēties ne ilgāk kā septiņas dienas. Tas liek domāt, ka, sasniedzot maksimālo anabolisko hormonu izdalīšanos, tos var ievadīt muskuļu audos tikai tonizējošās slodzes dēļ.
Apkopojot visu iepriekš minēto, varam secināt, ka ar smagu treniņu palīdzību var stimulēt olbaltumvielu savienojumu ražošanu, un ir nepieciešama tonizējoša slodze, lai palielinātu muskuļu jutību pret olbaltumvielām. Tādējādi tonizējoši vingrinājumi katrai dienai galvenokārt ir nepieciešami sportistiem, kuri trenējas dabiski.
Kā pareizi veikt tonizējošus vingrinājumus?
Mēs iesakām veikt tonizējošus vingrinājumus katru dienu katras attīstības sesijas pēdējā posmā. Pieņemsim, ka šodien strādājāt pie muguras un krūšu muskuļiem, katrai grupai izpildot sešus komplektus vai divus trihodus. Pēc apmācības galvenās daļas pabeigšanas veiciet vienu trīs gājienu visām pārējām grupām, izņemot tās, kuras šodien piedalījās darbā.
Šeit ir šādas apmācības shēma:
- Attīstās slodze - no diviem līdz sešiem trihodiem katrai muskuļu grupai.
- Tonizējoša slodze - viens trijkājis katrai muskuļu grupai.
Mēs iesakām izmantot pamata kustības, jo tās spēj savienot darbu ar maksimālo muskuļu skaitu. Tikai šādā situācijā jūs varat sasniegt maksimālu stresu ķermenim. Dabīgiem sportistiem jāpaļaujas tikai uz dabīgām anaboliskām hormonālām vielām.
Ja esat iesācējs sportists un izmantojat visa ķermeņa sistēmu, tad tonizējošus vingrinājumus katrai dienai nevajadzētu veikt. To ir viegli izskaidrot. Galu galā šī apmācības sistēma ietver pastāvīgu visu ķermeņa muskuļu izpēti ar pietiekamu intensitāti. Tonizējošo slodžu ilgums ir no 10 līdz 15 minūtēm un lielā mērā ir atkarīgs no pauzēm starp trihodiem.
Tā kā, veicot tonizējošus vingrinājumus, muskuļos neuzkrājas liels daudzums laktāta, nav jēgas atpūsties divas minūtes. Lai muskuļi atjaunotos līdzīgā situācijā. Pietiek ar 30 sekundēm. Dažus iesācēju sportistus interesē, vai treniņa sākumā ir iespējams izmantot tonizējošu slodzi.
No vienas puses, tas ļaus vēl labāk stimulēt anabolisko hormonālo vielu un olbaltumvielu sintēzi. Tomēr kļūst grūtāk kontrolēt slodzes progresēšanu, jo muskuļi būs noguruši. Šādā situācijā ir grūti sniegt konkrētus ieteikumus, un jums vajadzētu koncentrēties uz ķermeņa stāvokli.
Ja pēc attīstības slodzes jūtat sāpes muskuļos, tad iesakām strādāt ar nelielu svaru. Tomēr mēģiniet izvairīties no sāpēm, jo tās norāda uz ķermeņa nevēlēšanos aktīvi sintezēt olbaltumvielas. Darbs ar viegliem svariem ļaus muskuļu šķiedrām ātrāk atjaunoties un novērst sāpes.
Vienkārši un efektīvi tonizējoši vingrinājumi katrai dienai
Iepriekš mēs runājām par to, kā pareizi izmantot tonizējošo slodzi treniņu laikā zālē. Tomēr jūs varat veikt tonizējošu vingrinājumu komplektu katru dienu mājās. Tas prasīs ne vairāk kā 15 minūtes, un tālāk apskatītais komplekss var aizstāt rīta vingrinājumus.
Turklāt mēs iesakām to darīt, veicot piedāvātos vingrinājumus no rīta. Tomēr izvēle ir jūsu ziņā. Bet ir nepieciešama locītavu-saišu aparāta iesildīšana. Tāpat visas kustības jāveic tādā secībā, kādā tās atvedām. Ja ārā ir silts, strādājiet svaigā gaisā, pretējā gadījumā telpai jābūt labi vēdinātai.
Pole ar virvēm
Kustība atslābinīs roku un plecu joslas muskuļus, novērsīs saspiešanu kaklā. Tomēr no šī vingrinājuma viss ķermenis saņems daudz pozitīvu efektu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka ar atvieglinātiem muskuļiem cilvēks ir maksimāli pasargāts no negatīvās ārējās ietekmes.
Profesionāli treneri apstiprinās, ka daudziem cilvēkiem plecu josta gandrīz vienmēr ir saspringta. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāstāv taisni un jāiedomājas, ka jūsu ķermenis ir pīlārs. Tajā pašā laikā rokas ir virves, un, pagriežot stabu, tās to pārspēs.
Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un rokas ir pilnīgi atvieglinātas. Veiciet ķermeņa pagriezienus, pakāpeniski palielinot intensitāti. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, šī kustība jāveic katru dienu. 30 dienu laikā jūs pamanīsit, cik atslābuši ir jūsu muskuļi un plecu josta.
Gārnis
Šis vingrinājums ir zināms cjigun vingrošanas cienītājiem, kur to sauc par "Zelta gailis stāv uz vienas kājas". Tas galvenokārt ir paredzēts, lai attīstītu koordināciju, veiklību un līdzsvaru. Austrumu medicīna apgalvo, ka kustība ļauj novērst daudzu slimību attīstības cēloņus un ievērojami uzlabot imūnsistēmas darbību.
Sešu svarīgu iekšējo orgānu enerģijas kanāli atrodas uz pēdām, un brīdī, kad jūs stāvat uz vienas kājas, tie ir maksimāli izstrādāti. Turklāt uzlabojas asins plūsma kājās. Vingrinājuma ilgums ir atkarīgs no jūsu vecuma:
- 20 līdz 40 gadus vecs - veiciet kustību ilgāk par 30 sekundēm.
- 40 līdz 50 gadus vecs - strādājiet 20 sekundes.
- 50 līdz 60 gadus vecs - vingrinājuma ilgums ir 15 sekundes.
- Vairāk nekā 60 gadus - strādājiet ne vairāk kā 10 sekundes.
Stāviet uz vienas kājas un paceliet otru tā, lai augšstilbs būtu paralēls zemei vai augstāks. Ir arī atļauts pacelt kāju līdz maksimālajam iespējamajam augstumam, bet pakāpeniski tas būs jāpalielina. Pavelciet zeķi pret sevi. Tā paša nosaukuma roka uz paceltās kājas ir izstiepta uz priekšu, bet nav pilnībā izstiepta. Otrai rokai jābūt uz leju un plaukstai jābūt vērstai pret zemi. Lai sarežģītu vingrinājumu, iesakām aizvērt acis un veikt 3 līdz 5 pirkstu pacelšanu.
Videoklips
Mēs visi zinām, ka visa organisma veselība ir atkarīga no mugurkaula stāvokļa. Šī iemesla dēļ šajā kompleksā ir daudz kustību, kuru mērķis ir stiprināt mugurkaulu. Sēdiet uz grīdas ar paceltām kājām un rokām ap tām.
Mugurai jābūt pēc iespējas noapaļotai. No šīs pozīcijas strauji nolieciet ķermeni atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kājas var atstāt taisnas vai sakrustotas. Vingrinājums tiek veikts 12 līdz 14 reizes. Pēdējos 2-4 atkārtojumus var veikt aplī, ripojot no viena pleca uz otru.
Āmurs
Otrā kustība ir ārkārtīgi izdevīga mugurkaulam. Tas galvenokārt ir paredzēts, lai izstrādātu laukumu starp lāpstiņām. Šī vingrinājuma ietekme ir ļoti līdzīga iepriekšējai kustībai, un mēs iesakām tos veikt pa vienam. Apgulieties uz muguras un aptiniet rokas ap plecu locītavām krustotā krustā. Mugurai jābūt pēc iespējas noapaļotai.
Paceliet ķermeņa augšdaļu un sāciet viegli "klauvēt" noapaļoto muguru uz zemes. Tiklīdz mugurkauls pieskaras zemei, iztaisnojiet to. Vingrošanas laikā var dzirdēt kraukšķīgas vai līdzīgas skaņas. Nebaidieties, tas ir normāli. Veiciet vingrinājumu sešus atkārtojumus.
Izstiepšanās
Stiepšanās ir vienkārša un dabiska mūsu ķermeņa kustība. Izstiepšanās brīdī mēs izkraujam visus muskuļus, kas pozitīvi ietekmē ķermeni. Jāatzīmē arī, ka šī kustība ļauj efektīvi tikt galā ar stresu un paātrina endorfīnu sintēzi. Ieņemiet guļus pozīciju ar aizslēgtiem pirkstiem.
Izstiepiet rokas pēc iespējas augstāk. Šajā gadījumā ir nepieciešams elpot vienmērīgi un dabiski. Palieciet galīgajā pozīcijā dažas sekundes. Kopā jāveic pieci vai vairāk atkārtojumi. Vingrinājumu var veikt visas dienas garumā, sākot uzreiz pēc pamošanās, vēl gulējot.
Svece
Jūs varat zināt šo vingrinājumu pat no fiziskās audzināšanas stundām ar nosaukumu "Bērzs". Patiesībā šī ir maiga galvas stāvēšanas iespēja. Vingrinājumi nodrošina smadzenes ar nepieciešamo skābekļa daudzumu. Turklāt regulāra kustības veikšana var būt lielisks līdzeklis, lai novērstu varikozu vēnu attīstību. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka jogi saglabā skaidru prātu līdz nobriedušam vecumam. Tas lielā mērā ir saistīts ar apgrieztām asanām, jo tās traucē smadzeņu šūnu nāvi.
Ja jūsu darbs ir saistīts ar intelektuālo darbību, tad vingrinājums "Svece" uzlabos jūsu sniegumu, un jūs varēsit atcerēties vairāk informācijas. Tās tehnika ir pavisam vienkārša, un jums jāpaceļ kājas perpendikulāri zemei un ar rokām jāatbalsta muguras lejasdaļa vai gurni.
Sfinksa un kobra
Šos vingrinājumus var apvienot vienā, jo tie ir ļoti līdzīgi un rada tādu pašu pozitīvu ietekmi uz ķermeni. Apgulieties uz vēdera un paceliet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus balstoties uz paralēlajiem apakšdelmiem. Plecu locītavām jābūt nolaistām un skatienam vērstam uz priekšu. Šis ir Sfinksa vingrinājums. Sāciet celties uz rokām, vēl vairāk izliekot mugurkaulu. Pārliecinieties, ka plecu locītavas nepaceļas augstu. Pauzējiet trajektorijas beigu punktā un atgriezieties Sfinksa stāvoklī.
Embrijs
Šī ir tāda paša nosaukuma jogas asana, kas ļauj labi izstrādāt mugurkaulu. Sēdiet uz kājām, saliekot kopā ceļa locītavas. Sāciet noliekties uz priekšu, noapaļojot muguru. Rokas var izstiept uz priekšu vai aptīt ap ceļa locītavām.
Visu ķermeņa muskuļu tonizējošo treniņu šādā stāstā iepazīstina sportisti Lindover un Dmitriyev:
