Uzziniet, vai vīriešiem patiešām ir izdevīgi iekļaut pietupienus treniņu procesā un kādus veidus labāk izmantot - ar svariem vai ar savu svaru. Squats ir ne tikai viens no populārākajiem vingrinājumiem, bet arī efektīvs. Veicot kustību, darbā tiek aktīvi iesaistīti ne tikai kāju muskuļi, bet arī mugura un liels skaits mazu muskuļu. Noskaidrosim, kādi ieguvumi no tupiem var būt vīriešu veselībai.
Vai squats ir kāds labums vīriešu veselībai?
Neviens neapstrīdēs faktu, ka jebkura mērena fiziskā aktivitāte pozitīvi ietekmē cilvēku veselību. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši. Ka pietupienu priekšrocības vīriešu veselībai ir ļoti nozīmīgas. Šeit ir tikai daži no šī vingrinājuma pozitīvajiem efektiem:
- Tas uzlabo asinsriti iegurņa rajonā un visā ķermenī. Tā rezultātā āda ilgu laiku saglabā savu elastību un tonusu.
- Pietupieni var stiprināt muguras un vēdera muskuļus, kas pozitīvi ietekmē stāju.
- Uzlabojas sirds muskuļa efektivitāte un palielinās asinsvadu tonuss.
- Uzlabojas kustību koordinācija.
- Metabolisma procesi tiek paātrināti, kas ļauj atbrīvoties no liekā svara.
- Pietupšanās laikā vēdera muskuļi aktīvi piedalās darbā un, lai tos stiprinātu, šis vingrinājums pēc efektivitātes praktiski nav zemāks par savērpšanos.
- Uzlabojas apakšējo ekstremitāšu locītavu darbs.
- Lai veiktu pietupienus, jums nav nepieciešams daudz vietas un īpašs trenažieris.
Pietupienu vērtība slēpjas daudzu ķermeņa muskuļu aktīvā trenēšanā. Izmantojot dažādus vingrinājumu veidus, jūs varat koncentrēties uz noteiktu muskuļu grupu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pietupieni labvēlīgi ietekmē visas ķermeņa sistēmas. Tas attiecas arī uz vīriešu veselību, jo vingrinājumi uzlabo asinsriti iegurņa rajonā. Daudzi ārsti uzskata, ka regulāra šīs kustības veikšana ir lielisks veids, kā novērst impotenci.
Tā kā darbā piedalās liels skaits muskuļu, organisms, reaģējot uz to, paātrina testosterona ražošanu. Ikviens zina par šīs hormonālās vielas ietekmi uz vīriešu veselību. Profesionālie kultūristi arī atzīmē, ka bez pietupienu iekļaušanas treniņu programmā neizdosies iegūt muskuļu masu visā ķermenī. Ķermenis cenšas panākt līdzsvaru visos jautājumos, un, ja jūsu kājas atpaliek attīstībā, būs grūti palielināt, teiksim, roku muskuļus.
Ķermeņa pietupienu veidi
Mūsdienās kultūrismā tiek izmantots liels skaits pietupienu veidu. Un ne visiem no tiem ir nepieciešami svari. Nedomājiet, ka ķermeņa pietupieni nevar būt efektīvi. Tagad mēs apskatīsim visefektīvākos šīs kustības veidus, kurus var veikt mājās bez svariem.
Dziļi pietupieni
Lielākā daļa treneru uzskata, ka dziļi pietupieni rada nopietnu risku ceļa locītavām. Tomēr tas attiecas uz stieņa apmācību. Mūsu locītavu-saišu aparāts spēj izturēt ķermeņa slodzi. Lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma, jums jāuzrauga stāja - mugurai jāpaliek līdzenai. Ja tas tiek pārkāpts, kustības efektivitāte samazinās.
Svarīgs punkts ir arī kāju stāvoklis, kam jāatrodas plecu locītavu līmenī. Tajā pašā laikā ir iespējams mainīt attālumu starp pēdām, kas novedīs pie slodzes uzsvara maiņas. Ja kājas atrodas plecu locītavu līmenī, tad tie ir klasiski pietupieni.
Sols tupus
Ne visi var uzreiz veikt dziļus pietupienus ar visām tehniskajām niansēm. Tas ir tāpēc, ka šim vingrinājumam nepieciešama labi attīstīta līdzsvara izjūta. Ja vēl neesat pārliecināts par savām spējām, varat veikt pietupienus uz soliņa vai citas stabilas, zemas virsmas. Pamazām uzlabosies līdzsvara izjūta un varēsi veikt dziļus pietupienus.
Sumo pietupieni
Jūs droši vien jau sapratāt, ka šīs kustības nosaukums ir saistīts ar Japānas nacionālo cīņu ar tādu pašu nosaukumu. Lai to izdarītu, jums ir plaši jāizpleš kājas un jāpagriež kājas uz āru gandrīz līdz robežai. Tā rezultātā slodze pāriet uz augšstilba apakšējo daļu. Ņemiet vērā, ka šis vingrinājums ir lieliski piemērots iesācējiem sportistiem, kuriem vēl nav bijis pietiekami daudz laika, lai attīstītu līdzsvara izjūtu. Uzmanieties arī no ceļa locītavām, kurām lejup vērstās kustības laikā jābūt vērstām uz pirkstiem, nevis uz priekšu.
Izlēcieni pietupienos
Vēl viens lielisks pietupiena veids, kas maina ķermeņa smaguma centru un strādā muskuļus citā leņķī. Pārliecinieties, vai priekšējās pēdas pēda pilnībā balstās uz zemes, bet otra - perpendikulāri tai. Nolaidieties uz leju, līdz abas ceļa locītavas ir saliektas taisnā leņķī. To darot, ir svarīgi saglabāt pareizu stāju.
Iešana lunges
Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, taču, ja pietupiena laikā vienmēr atgriežaties pie šķērveida stājas, tad šeit jūs sperat soli uz priekšu.
Saliekamais nazis Squat
Paņemiet stāvošu pozīciju, kas vērsta pret stabilu virsmu 50 līdz 100 centimetru augstumā. Šajā gadījumā kājām jāatrodas plecu locītavu līmenī. Sāciet noliekt ķermeni uz priekšu, līdz plaukstas pieskaras objekta virsmai, un pārvietojiet ķermeņa svaru uz rokām. Turot taisnu kodolu, sāciet saliekt ceļa locītavas un nolaidieties dziļā tupē. Atgrūžoties ar kājām un rokām, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pietupieni uz vienas kājas
Šis vingrinājums prasa labu fizisko stāvokli, un ir vērts to izlasīt. Viena kāja ir jāpaaugstina līdz gurnu līmenim un jācenšas to turēt taisni. Izstiepiet rokas sev priekšā. Šī būs jūsu sākuma pozīcija. Veiciet tupus uz darba kājas. Ja nevarat uzreiz strādāt ar pilnu amplitūdu, veiciet daļējus pietupienus. Lai atvieglotu līdzsvara saglabāšanu, varat turēties pie jebkura atbalsta. Lai gan ideālā gadījumā vingrinājums jāveic bez atbalsta.
Svērtie pietupieni
Klasiski pietupieni ar stieni uz pleca
Šis bez pārspīlējumiem ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem kāju muskuļu stiprināšanai. Darbs ir saistīts ar sēžamvietu, adduktoriem, jostasvietu, teļiem un stabilizējošu muskuļu grupu. Kamēr stienis atrodas uz statīviem, satveriet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu locītavām. Pēc tam novietojiet apvalku uz pleciem jums ērtā vietā. Ja strādājat ar lieliem svariem, zem stieņa jānovieto dvielis.
Noņemiet stieni un speriet soli uz priekšu ar kājām nedaudz platākām par plecu locītavām un norādot pirkstus uz āru. Pēc ieelpošanas aizturiet elpu un sāciet vienmērīgi nolaisties. Obligāti jātur mugura taisna. Neapaļojot vai neatmetot to atpakaļ. Kustība uz leju jāveic, līdz gūža ir paralēla zemei. Šeit ir daži noderīgi padomi, kas palīdzēs maksimāli izmantot jūsu pietupienus:
- Nepalieliniet savu darba svaru, kamēr neesat apguvis tehniku. Jūs varat sākt apmācību ar tukšu joslu.
- Nelietojiet inerci, lai atvieglotu darbu.
- Mugurkaulam visa vingrinājuma laikā jāpaliek neitrālā stāvoklī.
- Iztaisnojiet krūšu kurvi un uzmanieties no plecu locītavām, kuras nevajadzētu noapaļot.
- Kustības uz leju laikā ceļa locītavām nevajadzētu pārsniegt zeķu līmeni.
- Ķermeņa svars jākoncentrē uz papēžiem un pēdas vidusdaļu. Jūs nevarat noņemt papēžus no zemes.
- Mēģiniet saglabāt dabisko arku jostas rajonā. Ja tas nav iespējams, nelieciet ceļa locītavas taisnā leņķī.
Stienis pie krūškurvja
Šis vingrinājums ļauj koncentrēt lielāko slodzi uz četrgalvu muskuļiem. Turklāt cīpslas un sēžas muskuļi aktīvi iesaistās darbā. Kājām jābūt plecu locītavu līmenī. Turiet sporta aprīkojumu ar rokturi virs galvas, un stienis jānovieto uz krūšu augšdaļas un priekšējās delnas. Lai būtu vieglāk turēt stieni, varat sakrustot rokas. Pārējā tehnika atgādina klasisku vingrinājumu.
Plyometric squats
Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai attīstītu kāju muskuļu spēku.
Lēcieni lēcienos
Nokļūstiet sākuma stāvoklī, līdzīgi kā pietupiens. Uzlēkt un nolaisties sākuma stāvoklī, nedaudz saliektiem ceļiem. Vingrošana ir nepieciešama katrai kājai.
Plyometric lekt
Kājas ir kopā, un jums vajadzētu ātri noliekties, pēc tam lēkt uz priekšu. Nosēšanās laikā kājas jātur tuvu. Veicot šo vingrinājumu, visa uzmanība jāpievērš nevis atkārtojumu skaitam, bet gan lēciena stiprumam. Ja vingrinājums jums kļūst pārāk viegls, sāciet to darīt ar vienu kāju.
Pārlēkšana uz atbalstu
Novietojiet sevi atbalsta priekšā, kura augšējā virsma atrodas zem ceļa locītavas. Nolaidieties daļēji tupus un, nemainot stāvokli, leciet augšup, piezemējoties uz balsta. Turiet tur vienu skaitli, lai fiksētu nosēšanos un atgrieztos sākuma stāvoklī. Pēc tam bez pauzes leciet uz zemes, ieņemiet sākuma stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu.
Vingrinājums "varde"
Šī ir vieglā iepriekšējās kustības versija. Jums arī jānolaižas puspietupā ar rokām priekšā. Pēc tam ar spēcīgu kustību, piedaloties visiem muskuļiem, lec augšup. Lēcienam jābūt ieilgušam un kājām jāiztaisno gaisā. Nolaidieties daļēji tupus stāvoklī.
Burpee
Šis vingrinājums ir ļoti populārs CrossFit sportā. Jābrīdina, ka šī kustība ir diezgan sarežģīta tehniskā ziņā. Ieņemiet stāvošu stāvokli ar kājām plecu locītavu līmenī. Šī būs sākuma pozīcija. Ātri nolaidieties pilnā pietupiena stāvoklī, noliecot plaukstas uz zemes. Vienā ātrā kustībā mest kājas atpakaļ, ieņemot guļus stāvokli (dēlis). Tad jums ir nepieciešams pacelties no zemes un velkot kājas ar rumpi uz rokām, lēkt augšup ar spēcīgu raustīšanās kustību.
Šim vingrinājumam ir vairākas priekšrocības:
- Palīdz stiprināt visa ķermeņa muskuļus.
- Lieliski sūknē serdes muskuļus.
- Izpildīšanai nepieciešams daudz enerģijas.
- Aktivizē vielmaiņas procesus.
- Uzlabo kustību koordināciju.
- Palielina elastību.
- Izstrādā sprādzienbīstamības rādītāju.
Tā ir visa informācija, ar kuru plānojām dalīties ar jums par tēmu - pietupieni vīriešu veselībai.
Lai uzzinātu vairāk par pietupienu priekšrocībām un nozīmi, skatiet tālāk redzamo videoklipu:
