Vispārīgi noteikumi un noderīgi ieteikumi, kā zaudēt svaru mēnesī. Liekā svara metodes: kā zaudēt 5, 10 un 20 kg.
Ja jums ir papildu mārciņas vai tendence uz lieko svaru, jums nekavējoties jāsāk aktīva un nežēlīga cīņa ar pieejamajiem papildu kilogramiem. Jūs varat atrisināt liekā svara problēmu, un tas neaizņems daudz laika. Vissvarīgākais - jums jābūt pacietīgam, savelciet sevi un ievērojiet dažus vienkāršus ieteikumus, kas palīdzēs jums zaudēt svaru 1 mēneša laikā un atrast savu sapņu figūru.
Pēdējā laikā arvien vairāk sastopas situācijas, kad cilvēkam vienkārši nav iespējas pareizi un laikā paēst. Iemesls tam ir pārāk straujais dzīves ritms. Pastāvīgas uzkodas ceļā ar sviestmaizēm, stresa pārņemšana ar saldu un cieti saturošu pārtiku, pārāk saldu tēju dzeršana neierobežotā daudzumā un pilnīgs kontroles trūkums par patērētajām kalorijām noved pie strauja svara pieauguma.
Ne tikai strauji palielinās svars, nepareizs un nesabalansēts uzturs, biežs stress un hronisks miega trūkums, kas noved pie pasīva dzīvesveida - tas viss noved pie tā, ka organisms sāk aktīvi vākt rezerves. Tas ir pilnīgi dabisks process, un praktiski neko nevar darīt.
Bet kādu dienu rodas vēlme atgriezt figūru iepriekšējā formā, lai varētu izbaudīt savu atspulgu spogulī. Šim nolūkam var izmantot visdažādākos līdzekļus un paņēmienus - no garlaicīgiem treniņiem līdz pilnīgam badam.
Pirms izlemt par badošanās diētām, ir vērts atcerēties, ka tās ne vienmēr palīdz zaudēt svaru 1 mēneša laikā par 5 kg vai vairāk. Turklāt tie ļauj iegūt tikai pagaidu rezultātu un pēc atgriešanās pie normāla uztura zaudēto 3 kg vietā parādās pat 5 kg. Gavēņa laikā ķermenis piedzīvo smagu stresu, un pēc iespējas ātrāk, piegādājot barības vielas, tas nekavējoties nogulda rezerves. Gandrīz visas bada diētas noved pie šāda rezultāta.
Ja rodas jautājums, kā līdz vasarai mājās zaudēt svaru mēnesī un neradīt neatgriezenisku kaitējumu savai veselībai, vispirms jums būs jāpierod pie domas, ka jums būs jāpārkārtojas uz pareizu uzturu. Tikai šajā gadījumā jūs varat ātri iegūt vēlamo rezultātu, savukārt zaudētie kilogrami vairs neatgriezīsies.
Kā zaudēt 10 kg mēnesī?
Nav svarīgi, kāda iemesla dēļ jūs interesē, kā zaudēt 10 kg mēnesī. Vissvarīgākais ir tas, ka svara zudums ir pareizs un nekaitē jūsu veselībai. Uztura speciālisti ir izstrādājuši daudzas vienkāršas, bet efektīvas diētas - badošanās dienas vai mono -diētas, kurās dienas laikā ir atļauts tikai viens produkts (piemēram, biezpiens, kefīrs vai āboli). Ne mazāk efektīva diēta uz greipfrūtu vai griķu diētu. Šādiem paņēmieniem ir galvenā priekšrocība - tikai 1 mēneša laikā jūs varat zaudēt aptuveni 10 kg liekā svara.
Izmantojot šādas metodes, jāņem vērā, ka, lai saglabātu iegūto rezultātu, būs jāpieliek lielas pūles. Jūs nedrīkstat izmantot ārkārtējas badošanās dienas bez iepriekšējas un pienācīgas sagatavošanās, pretējā gadījumā pastāv risks nopietni kaitēt jūsu veselībai.
Uztura speciālisti iesaka sākt gatavošanos iepriekš, ievērojot šādus padomus:
- nedēļas laikā izslēdziet no uztura visus miltu izstrādājumus un produktus;
- izņemiet no savas ēdienkartes cukuru, saldumus, taukus, pikantus un sāļus ēdienus;
- pakāpeniski pāriet uz pareizu uzturu.
Šo vienkāršo vadlīniju ievērošana palīdz netraucēti pāriet uz diētu un nekaitēt jūsu ķermenim.
Tad jūs varat pakāpeniski pāriet uz galvenajām darbībām - diētas ievērošanu 10 dienas. Katra diena dod jums iespēju zaudēt šīs papildu mārciņas. Pēc diētas pabeigšanas jums pareizi jāpāriet uz parasto uzturu. Tomēr galvenais uzsvars jāliek uz pareizu uzturu - no uztura tiek izslēgti saldumi, miltu izstrādājumi, trekni un cepti ēdieni. Ja jūs ignorējat šo padomu, pastāv liela varbūtība, ka zaudētie kilogrami atkal atgriezīsies.
Lai pareizi atjaunotu formu un zaudētu 10 kg mēnesī, jums jāņem vērā uztura speciālistu ieteikumi:
- Ievērojiet iepriekš minētos ieteikumus ne tikai 10 dienas, bet arī vairākus nākamos mēnešus un, iespējams, gadus. Tas radīs vēlamo rezultātu. Pirmkārt, ir nepieciešama pilnīga miltu izstrādājumu noraidīšana. Dažreiz to ir ļoti grūti izdarīt, tad baltmaizi aizstāj ar pilngraudu un bez rauga. Sākumā diētai var pievienot melno maizi.
- Jebkādas ceptas preces un viss saldais ir stingri aizliegts. Tie ietver kūkas, konditorejas izstrādājumus un iecienītākos kruasānus. Ja jums ir spēcīga vēlme ēst kaut ko saldu, labāk kūku aizstāt ar medu vai tumšo rūgtu šokolādi, bet tikai nelielos daudzumos.
- Jums būs pilnībā jāatsakās no baltā cukura lietošanas. Pat ja ir liela vēlme izdzert tasi saldas tējas, pamazām būs jāpārtrauc sevi un jāpierod pie jaunās garšas. Ja ir grūti atteikties no saldumiem, varat pievienot pusi tējkarotes medus, bet ne vairāk.
- Ja jūs vēlaties zaudēt 10 kg mēnesī, jums būs jāatsakās no jebkura cepta ēdiena. Gludi pārejiet uz tikai vārītu un tvaicētu pārtiku.
- Taukainu un pikantu ēdienu lietošana tiek samazināta līdz minimumam vai pilnībā pārtraukta.
- Zivis un gaļa ir atļauta, bet tikai vārīta. Jūs varat arī gatavot dubultā katlā vai cept cepeškrāsnī.
- Brokastīm jābūt sātīgām un vakariņām pēc iespējas vieglākām. No rīta ieteicams koncentrēties uz ogļhidrātu pārtiku - piemēram, auzu pārslas, maize un rieksti ir lieliska izvēle. Tas ir vissvarīgākais noteikums.
- Pēdējai maltītei jābūt ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Vakarā ir atļauts ēst dažas zivis, biezpienu, olas un vārītu vistu. Jūs nevarat sajaukt dažādas kategorijas - piemēram, gaļas un ogļhidrātu pārtiku vajadzētu ēst atsevišķi.
- Lai mēnesī zaudētu 10 kg, jums būs pilnībā jāatsakās no veikala sulu lietošanas iepakojumos, jo tajās ir daudz figūrai bīstama cukura. Jebkuri gāzētie dzērieni ir stingri aizliegti, jo tie satur daudz cukura, kas negatīvi ietekmē figūras skaistumu un izraisa celulīta parādīšanos.
Šī pieeja ļauj gandrīz nemanāmi un bez problēmām zaudēt svaru par 8 kg mēnesī un dažreiz zaudēt vairāk svara. Tajā pašā laikā ievērojami uzlabojas nagu, ādas un matu stāvoklis, tiek normalizēta vispārējā labsajūta, parādās enerģijas un spēka sajūta. Tā kā svara zudums notiek vienmērīgi un bez strauja svara zuduma, nepaies ilgs laiks, lai pierastu pie jauna skaitļa. Vissvarīgākais ir tas, ka svara zaudēšanas laikā ķermenis neizjūt lielu stresu, tāpēc nav veselības problēmu.
Bieži ir situācijas, kad svars sasniedz noteiktu punktu un vairs nepazūd. Šajā gadījumā badošanās dienas palīdzēs ātri zaudēt svaru mēnesī. Šādās dienās ir atļauts tikai viens pārtikas veids. Piemēram, āboli ir viena no populārākajām izkraušanas iespējām. Ja šādu diētu izturēt ir ļoti grūti, varat pagatavot nedaudz dažādības - cept cepeškrāsnī ābolus, kas būs ne tikai garšīgi, bet arī noderīgāki.
Kefīra badošanās diena ir ne mazāk efektīva. Šajā gadījumā visu dienu ir atļauts dzert tikai kefīru, vēlams, lai tauku saturs nepārsniegtu 1,5%. Ir atļautas arī zāļu tējas vai zaļā tēja, bet kafija ir stingri aizliegta.
Neaizmirstiet par pareiza dzeršanas režīma nozīmi. Atkarībā no jūsu svara jums jāizdzer vismaz 1,5 litri tīra ūdens dienā un dažreiz vairāk nekā 2 litri. Pateicoties šai pieejai, jūs varat zaudēt 1 kg vai vairāk mēneša laikā.
Šķiedra kļūst par neaizstājamu palīgu svara zaudēšanā. Jūs varat iegādāties šo produktu gandrīz jebkurā pārtikas preču veikalā vai aptiekā. Šķiedras tiek pārdotas granulu un pulvera veidā, un tām nav garšas. Šķidriem ēdieniem ieteicams pievienot šķiedrvielas - piemēram, varat tās iejaukt jogurtā vai kefīrā.
Šķiedru tīrā veidā var lietot kopā ar ūdeni. Šis produkts nesatur kalorijas, tāpēc organisms to vispār neuzsūc. Šķiedras galvenā darbība ir visu nevajadzīgo vielu (toksīnu) izvadīšana no ķermeņa. Ja ir vēlme zaudēt 30 kg 1 mēneša laikā, uzturā jābūt šķiedrvielām.
Šķiedra palīdz attīrīt kuņģa un zarnu sienas, tai ir maiga iedarbība, nodrošina ātru ķermeņa piesātinājumu un ilgstoši netraucē izsalkuma sajūtu. Tomēr ir jāievēro viens galvenais noteikums - dzeriet daudz ūdens. Ēdot šķiedrvielas, jums jāpalīdz ķermenim dabiski attīrīties. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, pastāv risks, ka organisms sāks ciest no dehidratācijas.
Lai ātri atgūtu labu formu, diētai jābūt klāt selerijai. Šis ir patiesi unikāls un neticami veselīgs produkts, kura izmantošana ļauj organismam daudz aktīvāk izmantot ienākošās kalorijas. Šajā gadījumā tiek iztērēts daudz vairāk kaloriju nekā iekļūst ķermenī.
Jautājot, cik daudz jūs varat zaudēt svaru mēnesī, lai palielinātu šo rādītāju, varat pilnībā atteikties no vakariņām. Tomēr šajā gadījumā pusdienām jābūt pietiekami sātīgām, lai naktī neciestu bads. Pietiks vakariņās apēst nelielu porciju salātu ar svaigiem dārzeņiem vai izdzert glāzi kefīra. Naktī ķermenim vajadzētu atpūsties un iegūt spēku, nevis iesaistīties lieko kaloriju apstrādē.
Kā ātri zaudēt 5 kg vienā mēnesī?
Pilnīgi iespējams zaudēt 5 kg mēnesī. Bet, lai iegūtu šādu rezultātu, jums būs smagi jāstrādā un jāsāk aktīvi strādāt pie sevis. Šajā gadījumā zaudētais svars neatgriezīsies. Tāpat kā ar 10 kg svara zaudēšanas metodi, jums būs jāatsakās no kaitīgiem pārtikas produktiem un saldiem gāzētiem dzērieniem. Obligāti ir nepieciešama pāreja uz pareizu uzturu, ir nepieciešams pastāvīgi skaitīt kalorijas un neaizmirst par badošanās dienu priekšrocībām. Izmantojot šos ieteikumus, jūs varēsit sasniegt vēlamo rezultātu daudz ātrāk.
Ātrs svara zudums nav ieteicams, jo šajā gadījumā āda kļūs ļengana. Labākais risinājums ir zaudēt apmēram 1 kg nedēļā un ne vairāk. Pateicoties šai pieejai, ādai ir laiks savilkties pašai, un nebūs problēmu ar ādas nokarāšanos. Tāpēc bada streiki un stingras diētas ir stingri aizliegtas.
Noteikti vajag uzkodas, lai jūs varētu izvairīties no spēcīgas bada sajūtas un neskaitīt minūtes līdz nākamajai ēdienreizei. Uzkodai ir piemēroti tikai veselīgi un veselīgi pārtikas produkti - piemēram, rozīnes, žāvētas aprikozes, musli un ābols, bet tikai nelielos daudzumos.
Lai būtu vieglāk kontrolēt uzturu un nesadalīties pēc stresa, ieteicams iepriekš sastādīt ēdienkarti un stingri tās ievērot. Ja jums ir komandējums, jums jāņem līdzi viss nepieciešamais, lai ceļā nebūtu jāēd kaitīgs un kaloriju bagāts ēdiens.
Kā zaudēt 5 kg mēnesī un ko var iekļaut izvēlnē:
- Pirmā diena - brokastīs auzu pārslu (30 g), 1 ēdamkarote. kefīrs (1%). Otrajām brokastīm ābolu mērce ir ideāla. Pusdienās 2 maizes šķēles (tikai veseli graudi), 2 ēdamk. l. aknu pastēte, salāti, kas pārklāti ar zema tauku satura mērci, 1 ēdamkarote. piens ar zemu tauku saturu. Pēcpusdienas uzkodām 1 ābols. Vakariņas - plekste (neliels gabals), vārīti brokoļi (1 glāze), rīsi (1 glāze). Pirms gulētiešanas varat dzert glāzi jogurta ar svaigām ogām. Dienas laikā nedrīkst būt vairāk par 1600 kalorijām - 83 g olbaltumvielu, 40 g tauku, 243 g ogļhidrātu, 38 g šķiedrvielu.
- Otrā diena - brokastīs kukurūzas pārslas (45 g) un klijas (1 ēd.k. L.), 1 ēdamkarote. pienu, jūs varat sulu 1 greipfrūtu. Otrās brokastis - 3 svaigas plūmes vai žāvēti augļi. Pusdienās 2 maizes šķēles, pastēte (2, 5 ēd.k. L. mencas aknas), 1 ēdamkarote. kefīrs. Pusdienas - cepts ābols, 0,5 tējk. medus, var pievienot nedaudz maltas kanēļa. Vakariņas - dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar zema tauku satura mērci, 85 g vārītas vistas krūtiņas. Lai mēnesī zaudētu 5 kg, pirms gulētiešanas varat izdzert 1 ēdamkaroti. jogurts ar zemu tauku saturu ar persiku šķēlītēm. Dienas laikā nedrīkst būt vairāk par 1600 kalorijām - 63 g olbaltumvielu, 47 g tauku, 230 g ogļhidrātu, 29 g šķiedrvielu.
Mēs nedrīkstam aizmirst par dzeršanas režīmu - dienas laikā jums jāizdzer vismaz 1,5 litri tīra ūdens.
Novājēšanas vingrinājumi viena mēneša laikā
Ja jums ir vēlme zaudēt 10 kg liekā svara vai vairāk tikai 1 mēneša laikā, jums būs jāpieliek pūles. Tāpēc ar diētām vien nepietiks. Galvenais uzsvars jāliek uz fiziskās aktivitātes pakāpi. Ideāls variants būtu praktizēt katru dienu, taču šāda pieeja var izraisīt nogurumu un pilnībā atturēt vēlmi turpināt cīņu pret liekajiem kilogramiem. Vislabāk ir apmeklēt sporta zāli katru otro dienu un izmantot profesionāla trenera pakalpojumus.
Ne vienmēr ir iespējams trenēties kopā ar personīgo treneri, bet, lai zaudētu svaru viena mēneša laikā, varat trenēties pats. Pirmkārt, atmest liftu un kāpt pa kāpnēm, pastaigāties svaigā gaisā. Ja iespējams, brauciet ar velosipēdu uz darbu vai ejiet kājām, ja dzīvojat sava biroja tuvumā.
Pirmā reize ir visgrūtākā, tāpēc jāapbruņojas ar dzelzs pacietību un nepadoties. Ir nepieciešams pakāpeniski pieradināt ķermeni pie fiziskām aktivitātēm, pretējā gadījumā trauki un sirds var tikt nopietni bojāti. Tāpēc slodzēm jābūt pakāpeniskām un mērenām.
Viens no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem ir dēlis. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai veiktu joslu katru dienu tikai 30 sekundes. Laika gaitā slodze ir nedaudz jāpalielina. Šis vingrinājums ir patiesi unikāls, jo ļauj nodrošināt slodzi visām muskuļu grupām.
Dēlis būs izdevīgs tikai tad, ja tas tiks izpildīts pareizi - uzsvars uz elkoņiem vai uz izstieptām rokām. Mugurai jābūt pilnīgi taisnai, muguras lejasdaļai nevajadzētu saliekties. Ja vingrinājumu ir ļoti grūti izpildīt, sākumā pietiks tikai ar 20 sekundēm. Pēc tam dažas sekundes tiek veikts pārtraukums, un jums atkal jāatgriežas sākuma stāvoklī.
Lieliski piemērots svara zaudēšanai un sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Tie palīdzēs ātri zaudēt svaru mēneša laikā. Ja ir kontrindikācijas, varat koncentrēties uz citiem vingrinājumu veidiem.
Ir vērts pievērst uzmanību tādam vingrinājumam kā tupēšana ar lēcienu. Rokas atrodas aiz galvas, kājas atrodas plecu platumā. Pietupieni tiek veikti lēni un ne pārāk dziļi. Svarīgi vingrinājumu izpildīt pareizi - paceļot uz augšu, tiek veikts ass grūdiens. Vingrinājumu atkārto vismaz 8-10 reizes.
Pagriezieni, kurus var izpildīt ar bumbu vai bez tās, sniedz izcilus rezultātus. Izmantojot bumbu, jums jāguļ uz muguras, apakšstilbi ir novietoti uz bumbas. Spārda bumbu it kā savīti zem sevis. Griežot, gurni un sēžamvieta tiek pacelti. Atgriešanās sākuma stāvoklī tiek veikta pēc iespējas lēnāk.
Katru dienu vajadzētu būt regulārai, bet mērenai vingrošanai. Piemēram, no rīta varat veikt vēdera vingrinājumus, bet vakarā - pietupienus. Lēciena virve ir ne mazāk efektīva, jo šis vienkāršais vingrinājums ļauj izlietot maksimālo kaloriju daudzumu. Jūs varat lekt ar virvi katru dienu, no rīta vai vakarā, jebkurā laikā.
Nedrīkst mēģināt sasniegt lieliskus rezultātus tikai nedēļas laikā. Lai pēc iespējas ilgāk saglabātu iegūto svaru, svara zudumam vajadzētu notikt pakāpeniski.
Kā zaudēt svaru vienā mēnesī - skatieties videoklipu:
