Iemesli liekā apjoma parādīšanai roku rajonā, dažādi veidi, kā atrisināt šo problēmu - fiziski vingrinājumi ar svariem un bez tiem, pašmasāža un pareizs uzturs. Pārmērīga pilnība roku rajonā ir trūkums, kas liek daudzām sievietēm būt kompleksiem un meklēt veidu, kā atrisināt šo estētisko problēmu. Jūs varat samazināt skaļumu dažādos veidos: ar tauku atsūkšanu, īpašām diētām, masāžu vai fiziskām aktivitātēm. Labākā metode ir vingrinājumu, diētas un masāžas kombinācija.
Pārmērīga tilpuma cēloņi rokās
Pārmērīga roku pilnība vai tā sauktie "eņģeļu spārni" ir daudzu mūsdienu meiteņu problēma. Galu galā viņas dēļ viņi nevar atļauties valkāt skaistu kleitu vai sarafānu, kas atver viņu plecus.
Pirms sākat atbrīvoties no taukiem uz rokām, jums jānoskaidro šī trūkuma iemesli. Šeit ir galvenie:
- Šāda veida taukus var izraisīt slikta stāja.
- Ja jums ir konstitucionāla nosliece uz šo problēmu.
- Ja krūšu muskuļi un triceps ir vāji un neattīstīti.
Ir vērts atzīmēt, ka papildu centimetru tilpums uz rokām, kā likums, neparādās paši, tos papildina liekā ķermeņa svara klātbūtne. Tāpēc pieejai problēmas risināšanai jābūt visaptverošai.
Kādus vingrinājumus izvēlēties svara zaudēšanai rokās
Roku svara zaudēšanai jāizmanto aerobikas vingrinājumi un kardio treniņi. Dažādos sporta veidos ir īpašas programmas, kas paredzētas šī efekta sasniegšanai.
- Aerobika … Šis fizisko aktivitāšu veids ir paredzēts visu muskuļu nostiprināšanai vingrinājumu laikā. Aktīvās apmācības laikā visas liekās tauku nogulsnes vienmērīgi sadedzina visās problemātiskajās zonās. Deju aerobikas nodarbības palīdzēs dot ķermenim labu fizisko formu, savilkt to, celt pašapziņu un vienkārši dot labu garastāvokli. Lai atbrīvotos no taukiem uz rokām, deju treniņiem jābūt regulāriem. Nodarbību būtība slēpjas dažādu enerģisku kustību pareizā izpildē ar dejas elementiem. Šis sporta veids ir pavisam vienkāršs, tāpēc pat iesācēji varēs zaudēt svaru laba trenera vadībā vai pateicoties video pamācībām no interneta.
- Baseina aktivitātes … Regulāra apmācība atvieglos jūsu rokas un noņem lieko apjomu. Turklāt peldēšana var palīdzēt zaudēt svaru, savilkt ādu un uzlabot veselību.
- Stumšanās … Ar šī spēka vingrinājuma palīdzību jūs ātri noņemsiet lieko svaru no rokām, veidosiet ekstensora muskuļus - tricepsus. Lai sāktu, jums jāieņem klasisks sākuma stāvoklis: mugurai jābūt plakanai, kājām izstieptām, līdzsvaram jābūt tikai uz pirkstiem, roku stāvoklim jābūt plecu līmenī, blakus viens otram. Lēnām nolieciet rumpi uz leju, bet nepieskarieties grīdai, pēc tam ātri neatgriezieties sākuma stāvoklī. Lai vingrinājuma laikā visa nepieciešamā slodze tiktu novirzīta uz roku zonu, elkoņus nevajadzētu nospiest pret ķermeni. Ja jūs tikko sākat darbu un jums joprojām ir grūti noturēt svaru uz pirkstiem, pārnesiet atbalstu uz ceļiem.
- Pievilkšanās … Tas ir lielisks vingrinājums bicepsa attīstīšanai un ātri atbrīvosies no lielajām rokām. Pakarieties pie stieņa un ar rokām veiciet pretēju saķeri. Kvalitatīvam sniegumam izmantojiet tikai roku muskuļu spēku - velciet rumpi uz augšu, līdz zods atrodas virs šķērsstieņa. Tad lēnām ieņemiet sākuma stāvokli, rokām atkal jābūt pilnīgi taisnām. Sāciet, veicot divus piecu pievilkšanās komplektus. Pēc tam pakāpeniski palieliniet reižu skaitu. Ja ir grūti pacelt horizontālo joslu virs galvas, varat sākt, veicot vingrinājumu zemā stienī 45 grādu stāvoklī.
Katrs no šiem vingrinājumiem ietekmē noteiktu muskuļu grupu vai rada kardio efektu (aerobika, peldēšana). Tāpēc ideālā gadījumā tos vajadzētu apvienot.
Ko darīt, lai rokas zaudētu svaru
Radikālākā metode, kā atbrīvoties no šī trūkuma, ir tauku noņemšanas operācija (tauku atsūkšana). Bet šāda iejaukšanās var negatīvi ietekmēt ķermeni, turklāt operācija nav piemērota visiem. Tikai dažas sievietes nolemj spert šādu soli, dodot priekšroku konservatīvākām, kaut arī lēnām metodēm. Izmantojot vingrinājumus un pareizu uzturu, jūs varat sasniegt labus rezultātus, zaudējot svaru uz rokām.
Kā ātri zaudēt svaru rokās, izmantojot hanteles vingrinājumus
Sēžot hanteles tiek paceltas pēc kārtas. Šis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem lieko nogulšņu sadedzināšanai uz rokām, kur uzsvars tiek likts uz bicepsiem, saliekot elkoņus. Regulāra vingrošana palīdzēs tonizēt muskuļus. Lai uzstātos, apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru, paņemiet hanteles un paceliet tās pa vienai. Apvalku pacelšanai un kritumam jābūt vienmērīgam. Nepieciešamais pieeju skaits efektīvai apmācībai ir 3 reizes, 20 atkārtojumi katrai rokai. Nākamais tricepsa vingrinājums izskatās šādi. Sēžot taisni uz krēsla, noliecoties uz tā, nolaidiet rokas ar hanteles uz leju un pēc tam atlaidiet tās līdz robežai. Veicot nolaupīšanu, muskuļos vajadzētu sajust nelielas sāpes un spriedzi.
Ja jums nav īpašas apmācības hanteles, vienkārši izmantojiet plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm. Sākotnējā posmā izmantojiet puslitra traukus, laika gaitā palieliniet tilpumu. Iesācējiem ideāls svars būtu divu kilogramu pudele.
Kā likt rokām zaudēt svaru un tās izžāvēt
Visi vingrinājumi tiek veikti bez papildu svariem. Pirmais tiek veikts saskaņā ar šādu shēmu:
- Jūs atrodaties uz paklāja un kājas balstās uz grīdas.
- Turiet rokas taisni un atbalstiet no aizmugures, salieciet gurnus par 90 grādiem.
- Dinamiski paceliet rumpi no grīdas, pārvietojot rumpi paralēli paklājam. Tajā pašā laikā stipri sasprindziniet sēžamvietas un abs muskuļus.
- Ir nepieciešams veikt divas pieejas trīsdesmit reizes.
- Starpposmā dažas sekundes turiet ķermeni augšējā stāvoklī. Pleciem nevajadzētu pacelties pārāk daudz.
Vingrinājums "dēlis" ir efektīvs svara zaudēšanai. Ieņemiet guļus stāvokli: rokas plecu platumā, balsts uz pirkstiem, muguras muskuļi un abs ir sasprindzināti. Jūs varat sākt ar abām rokām un pēc tam noņemt vienu. Veiciet divas piespēles 15 reizes.
Kā zaudēt svaru rokās, nesūknējot tos ar svariem
Vingrinājumi roku svara zaudēšanai, jūs neveicināt muskuļu apjoma palielināšanos. Profesionāla līmeņa sportisti, lai panāktu atvieglojumu, veic vairāk nekā trīsdesmit kilogramus smagu pacelšanu. Tāpēc no vieglām hanteles un vienkāršiem vingrinājumiem, esiet droši, bicepss un triceps nepalielināsies, bet būs tikai labā formā. Veicot roku novājēšanas vingrinājumus, dariet to ātri un dinamiski. Ātruma iestatījums palīdzēs sadedzināt pēc iespējas vairāk papildu kaloriju, kā arī tauku šūnas, kas uzkrājušās zem ādas. Lai jūsu pūles nebūtu veltīgas, jums jāveic visaptveroša apmācība. Viņiem jāapvieno vienmērīgs muskuļu spēks un dinamiska tauku dedzināšana. Tādējādi ir milzīga ietekme uz problēmu zonu. Bet atcerieties: jums jāsāk ar vienkāršiem vingrinājumiem, kurus laika gaitā var tikai nedaudz mainīt. Katru dienu veicot sarežģītus roku treniņus, jūs ne tikai samazināsiet to apjomu, bet arī atrisināsiet ādas novājēšanas, celulīta problēmu un iegūsiet nelielu plecu zonas atvieglojumu. Jūs varat sākt trenēties ar šādiem vingrinājumiem bez īpašiem svariem:
- "Iedomāta lecamaukla" … Jūs vienkārši atdarināt lecamo virvi, pietiks ar diviem trīsdesmit reižu komplektiem. Jums jānosēžas tikai uz pirkstiem, pretējā gadījumā jūs riskējat sabojāt kāju. Lēkšanas laikā pagrieziet rokas tā, it kā tajās būtu virve. Ir nepieciešams labi sasprindzināt bicepsu - piespiest apakšdelmus pie ķermeņa.
- "Dziļas šūpoles" … Tie tiek veikti virzienā uz priekšu-atpakaļ. Pievelciet presi un nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu. Izpildiet sešdesmit šūpoles.
- "Vējdzirnavas" … Vingrinājums ir līdzīgs pirmajam. Lēkšana šeit tiek veikta ar roku rotāciju. Korpuss ir novietots perpendikulāri grīdai. Pagrieziet ar rokām pa vienam. Pēc trīsdesmit jerkiem atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet nelielu pārtraukumu un veiciet citu pārgājienu. Veicot "dzirnavas", nepaceliet plecus pārāk augstu.
Kad sākat vingrot, jums var būt iekaisis kakls. Lai mazinātu sāpes, ārsti iesaka ieiet vannā ar kumelīšu novārījumu un jūras sāli.
Kā veikt masāžu, lai samazinātu roku apjomu
Tas neaizņems ilgu laiku, lai jūs veiktu pašmasāžu, bet rezultāti būs lieliski. Roku un apakšdelmu liekais svars pakāpeniski izzudīs, kopējais ķermeņa svars samazināsies, vielmaiņas procesi uzlabosies.
Roku masāžas iezīmes:
- Masāža jāsāk ar roku sasilšanu un berzēšanu. Kustībām jābūt gludām, virzienā no rokām līdz pleciem. Procedūru var veikt vannā ar jūras sāli un aromātiskajām eļļām. Āda tiks attīrīta un labi sasildīta dziļā līmenī. Kad epiderma ir nedaudz apsārtusi, varat sākt masāžu.
- Eļļojiet plaukstas ar eļļu. Vispirms labi iemasējiet apakšdelma zonu un pēc tam turpiniet lejup uz rokām. Pievērsiet uzmanību roku un plecu ārpusei.
- Lai zaudētu svaru rokās, ieteicams izmantot īpašas masāžas otas. Ar viņu palīdzību limfas plūsmas process uzlabosies, un tas veicinās svara zudumu. Uztveriet masāžas birstes izvēli nopietni: tās kaudze nedrīkst būt pārāk cieta, jo tā var sabojāt ādu.
- Pēc vispārējās masāžas beigām dodieties uz akupresūru. Galvenais punkts, kas ir atbildīgs par gremošanas procesiem organismā, atrodas īkšķa pamatnē. Jums ir nepieciešams viegli piespiest to un (pulksteņrādītāja virzienā un otrādi) masēt 15 reizes katrā virzienā. Otra noderīgā zona ir sīktēla pamatne, trešā - laukums pleca ārpuses, starp tā pamatni un elkoni. Šādus punktus ieteicams nospiest ne ilgāk kā trīs minūtes. Uztura speciālisti saka, ka šo zonu stimulēšana ievērojami samazina apetīti, palīdz nomierināties un uzlabo vielmaiņas procesus. Šādus punktu efektus var veikt vairākas reizes dienā, iepriekš pat neveicot vispārēju roku masāžu.
- Pēdējais solis: Pēc nospiešanas apmēram trīs līdz četras minūtes viegli glāstiet rokas.
Roku masāža ir efektīva procedūra, taču jūs iegūsit vēl lielākus rezultātus, apvienojot masāžu ar fizisko sagatavotību un pareizu uzturu.
Pareiza uzturs roku novājēšanai
Lielākā daļa padomu ir piemēroti arī vispārējai svara zaudēšanai, kā arī fiziskās sagatavotības uzlabošanai un aktivitātes palielināšanai. Tie ir stingri jāievēro:
- Samaziniet ogļhidrātu daudzumu uzturā līdz minimumam. Izgrieziet rafinētu cukuru, konfektes, ceptas preces, kā arī graudaugus, medu, banānus, vīnogas un vīģes. Ja jūs patiešām vēlaties ēst kaut ko saldu, ļaujiet tai būt nelielai svaigu augļu vai žāvētu augļu porcijai (bet tos nedrīkst apstrādāt ar sīrupu!). Lielāko daļu šo pārtikas produktu vajadzētu lietot pirms pusdienām.
- Dzeriet daudz ūdens - vismaz trīs litrus katru dienu. Papildus tīram ūdenim varat dzert nesaldinātas zāļu un zaļās tējas, kā arī svaigi spiestas sulas. Kafija, piena dzērieni, soda un alkohols ir aizliegti.
- Ja jums ir nepieciešams sildīt vai gatavot ēdienu, nelietojiet eļļu. Labāk to tvaicēt, vienkārši vārīt vai sautēt savā sulā. Zivju un gaļas ēdienus vēlams pasniegt no grila un cept folijā. Jūs varat ēst ne vairāk kā divas olas nedēļā ar dzeltenumiem, jūs varat arī pievienot pāris olbaltumvielas atsevišķi.
- Ēdienu biežumam jābūt šādam: porcijas ir mazas, bet jums ir jāēd vismaz piecas reizes dienā. Tieši šāda veida pārtika palīdzēs izvairīties no spēcīgas bada sajūtas, jūs neuzkodīsit neveselīgu pārtiku. Šāds režīms tikai uzlabos gremošanas orgānu darbību un palīdzēs pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no tauku nogulsnēm.
- Diētas laikā ir arī vērts iekļaut uzturā papildu vitamīnu un minerālvielu daļu.
Kā samazināt roku apjomu - skatieties videoklipu:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = xixnzok5GuA] Ja stingri ievērojat visus ieteikumus attiecībā uz vingrošanu, masāžu un uzturu, jūs varat redzēt labus rezultātus ļoti īsā laikā. Fiziskā forma normalizēsies, ķermeņa tauki uz rokām samazināsies. Tas viss ir atkarīgs tikai no pašdisciplīnas, vienlaikus ievērojot uztura režīmu un centību spēka treniņu laikā.
