Sportistiem, kuriem nav izcilas ģenētikas, ir jāmeklē dažādas metodes, kā paātrināt masas pieaugumu. Uzziniet, kā atrast optimālo risinājumu? Lai ko viņi teiktu par ķermeņa ģenētisko noslieci uz svara pieaugumu, bet dažiem sportistiem tas ir daudz vieglāk. Šo faktu nevajadzētu ignorēt. Tomēr joprojām ir vairāk sportistu, kurus daba nebija tik apdāvināta. Šodien jūs varat pārbaudīt stratēģijas muskuļu apjoma palielināšanai kultūrismā, kas jums noteikti palīdzēs.
Glikogēna atjaunošanās paātrināšana muskuļu augšanai
Ar glikogēna kompensācijas palīdzību sportists spēj palielināt glikogēna piegādi muskuļos. Šis fakts savukārt muskuļiem piešķir lielāku pilnību, un sportists var efektīvāk izmantot sūknēšanas efektu. Arī glikogēns tiek izmantots kā enerģijas avots, un jo lielāks ir vielas daudzums, jo intensīvāka var būt apmācība.
Ņemiet vērā, ka kopā ar glikogēnu muskuļos tiek radīts papildu šķidruma daudzums. Vidēji ar vienu gramu glikogēna tiek aizturēti apmēram trīs grami ūdens. Tas arī veicina muskuļu apjoma palielināšanos. ATP ir nepieciešams muskuļu šķiedru saraušanai. Šī viela tiek sintezēta no kreatīna fosfāta, kura rezerves tiek patērētas ļoti ātri. Kad tas notiek, glikogēnu izmanto AIF molekulu izgatavošanai.
Lai sāktos glikogēna krājumu superkompensācijas reakcija, sportistam treniņa laikā pilnībā jāiztukšo šīs vielas krājumi. Kā jūs zināt, organisms izmanto ogļhidrātus, lai atjaunotu glikogēna depo. Pateicoties augstas intensitātes treniņiem, glikogēna krājumu superkompensācijas procesu var paātrināt vairākas reizes. Vēl lielākus rezultātus var sasniegt ar ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu.
Ne tik sen Skandināvijā tika veikts pētījums, pateicoties kuram mēs varam runāt par to, kā maksimāli palielināt glikogēna depo superkompensāciju. Pamatojoties uz šī eksperimenta laikā iegūtajiem rezultātiem, zinātnieki ir spējuši sastādīt protokolu, kas ļaus ievērojami palielināt glikogēna krājumus muskuļu audos.
Pētījuma laikā subjekti patērēja daudz olbaltumvielu savienojumu un tauku, bet ogļhidrātu uzņemšana bija ierobežota. Pētījuma dalībnieki trīs dienas sekoja līdzīgai uztura programmai, kuras laikā notika nodarbības.
Arī nākamais mikrocikls sastāvēja no trim dienām, taču šajā posmā subjekti ēda ogļhidrātu pārtiku. Tas ļāva viņiem ievērojami palielināt glikogēna krājumus salīdzinājumā ar kontroles grupu, kuras uztura programma netika uzraudzīta. Eksperimentālās grupas pārstāvju rezultāti var izrādīt cieņu, jo viņi saglabāja aptuveni 130 procentus glikogēna. Tas izraisīja muskuļu apjoma palielināšanos, piešķirot tiem estētisku pusapaļu formu. Rezultāts bija stratēģija muskuļu apjoma palielināšanai kultūrismā, pamatojoties uz glikogēna krājumu palielināšanu. Mēs jau teicām, ka glikogēna depo superkompensācijas reakcijas sākums ir iespējams tikai pēc vielas pilnīgas lietošanas. Maksimālais glikogēna depo pieaugums tika novērots muskuļos, kas atpalika savā attīstībā. Lai sasniegtu līdzīgus rezultātus, jums jāizmanto šāda shēma:
- Sāciet izsmelt glikogēna krājumus Svētdiena … Pēc 17 stundām jūs vairs nevarat ēst ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, un vakarā ieteicams arī veikt visa ķermeņa treniņu, kas ilgst pusotru stundu.
- Pirmdiena būs pirmā no trim mikrocikla dienām, un šajā laikā nevajadzētu lietot ogļhidrātus. Šajā gadījumā apmācībai jābūt pēc iespējas intensīvākai.
- In otrdiena un trešdiena atkārtojiet pirmdienas programmu. Arī trešdienas vakarā jāsāk gatavoties ogļhidrātu slodzei. Lai to izdarītu, veiciet stundu kardio treniņu.
- V Ceturtdiena no rīta, jums vajadzētu patērēt ogļhidrātus vienkāršu saharīdu veidā un tikai no rīta. Tā var būt augļu sula. Vingrojiet, lai maksimāli izmantotu glikogēnu.
- V piektdiena ogļhidrātu daudzumam jau vajadzētu būt aptuveni 70 procentiem no kopējām uztura programmas kalorijām. Apvienojiet sulas un regulāru pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Treniņam vajadzētu būt vakarā, un jums vajadzētu koncentrēties uz muskuļiem, kas atpaliek attīstībā.
- Sestdiena pilnībā atkārto iepriekšējo dienu.
Es arī gribētu teikt, ka sūknēšana būs visefektīvākā tieši superkompensācijas procesa laikā. Pateicoties šai tehnikai, jūs varat palielināt muskuļu apjomu uz ilgu laiku.
Muskuļu stiepšana pēc sūkņa lietošanas
Protams, daži sportisti zina, ka šī procedūra nav tā patīkamākā. Tomēr šī ir ļoti efektīva stratēģija muskuļu apjoma palielināšanai kultūrismā, jo izstiepta fascija rada vairāk brīvas vietas muskuļu audu augšanai.
Šajā laikā noderēs augsts asinsspiediens, ko var nodrošināt tikai sūknēšanas efekta dēļ. Tā kā šajā gadījumā jūs iegūsit papildu muskuļu pilnību, fasciju var izstiept vēl vairāk.
Brīvo muskuļu izolēšana
Šī ir trešā stratēģija muskuļu apjoma palielināšanai kultūrismā. Ja uz ķermeņa ir mazi muskuļi, kuriem nav pietiekama apjoma, tad tiem vajadzētu pievērst īpašu uzmanību. Šim nolūkam vislabāk ir izmantot izolētas kustības. Tajā pašā laikā jūs nevarat atteikties no pamata, pateicoties kuriem jūs varat palielināt muskuļu spēku un lielumu. Izolētas kustības palīdzēs jums piešķirt muskuļiem nepieciešamo apjomu un formu. Piemēram, ja jūs atpaliekat tricepsa attīstībā, tad pirms pamata vingrinājuma veikšanas izmantojiet iepriekšēju muskuļu nogurumu, veicot tam pagarinājumu uz bloka. Ja šai stratēģijai pievienosit visus iepriekšējos, rezultāts būs vēl lielāks.
Lai iegūtu papildinformāciju par muskuļu apjoma palielināšanas veidiem, skatiet šo videoklipu:
