Uzziniet, kā pareizi ieplānot diētu un treniņu kultūrismā, lai īsā laikā iegūtu maksimālu muskuļu masu ar zemu tauku procentu. Lai nepārtraukti progresētu, jums ir jāplāno katrs jūsu solis. Kultūrisms nav tikai svara celšana, kā domā lielākā daļa cilvēku uz ielas. Lai gan lielākā daļa sportistu ir atbildīgi par treniņu plānošanu, uzturs bieži tiek ignorēts. Sastādot diētu, jums jāvadās pēc šādiem faktoriem:
- Saglabājiet visu svarīgo uzturvielu līdzsvaru.
- Uzraugiet uztura enerģētisko vērtību.
- Pievērsiet uzmanību patērēto mikroelementu daudzumam.
- Ievērojiet nepieciešamo ēdienreizes biežumu un laiku.
- Apsveriet fiziskās aktivitātes pakāpi un raksturu klasē.
- Plānojiet maltītes un saglabājiet atbilstošu uzskaiti.
Tagad mēs sīkāk runāsim par panākumu stratēģiju kultūrismā.
Sastāvdaļas panākumiem kultūrismā
Uzturvielu līdzsvars
Ikviens zina, ka ogļhidrāti, olbaltumvielu savienojumi un tauki veido cilvēka uztura pamatu. Visbiežāk tos izmanto dažādās proporcijās, kas atšķiras atkarībā no situācijas. Piemēram, svētku laikā cilvēki vairāk patērē saldumus.
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pareiza barības vielu kombinācija var ievērojami palielināt anabolisko fonu. Turklāt barības vielas ir nepieciešams patērēt noteiktā proporcijā pastāvīgi, nevis laiku pa laikam. Tas ir vienīgais veids, kā dabiski palielināt anabolisko fonu. Saskaņā ar daudzu pētījumu rezultātiem šādas uztura efektivitāte var būt vienāda ar steroīdu stiprumu un dažos gadījumos pat to pārsniegt.
Lai sasniegtu šos rezultātus, jums jāievēro šie padomi:
- Ēdiet minimālu tauku daudzumu. Šī uzturviela jūsu uzturā nedrīkst pārsniegt 30 procentus no jūsu kopējās enerģētiskās vērtības.
- Smagas fiziskās slodzes laikā jums ir nepieciešams patērēt vienu gramu olbaltumvielu savienojumu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Atpūtas laikā uzturvielu uzņemšanu var samazināt uz pusi.
- Ogļhidrātu daudzums ir tieši saistīts ar jūsu priekšā izvirzītajiem treniņu mērķiem. Iegūstot masu, to vajadzētu būt vairāk, un žāvēšanas laikā - mazāk.
Diētas enerģētiskā vērtība
Katram pārtikas produktam ir noteikta enerģētiskā vērtība, un jums tas jāapzinās. Ja jūs ēdat daudz pārtikas, tad uztura kaloriju saturs var būt pārmērīgs. Ķermenis pārnes visas liekās kalorijas uz zemādas tauku nogulsnēm. Tajā pašā laikā enerģijas trūkums noved pie muskuļu iznīcināšanas.
Daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt taukus, uzskata, ka badošanās var palīdzēt. Tomēr praksē viss notiek pilnīgi citādi, un tas ir saistīts ar enerģijas līdzsvara izmaiņām organismā. Tā rezultātā ķermenis neizmanto tauku nogulsnes tik aktīvi, kā vēlētos.
Lai izvairītos no šāda lipolīzes procesa samazināšanās, apmācība jāizmanto kopā ar mazkaloriju uztura programmu. Pateicoties tam, ievērojami palielināsies enerģijas izmaksas un paātrinās vielmaiņa. Tāpat nav nepieciešams nodarboties ar kultūrismu, lai apkarotu taukus. Pat dejošana var būt efektīva. Tomēr lieliskus rezultātus var iegūt, apvienojot spēka treniņus ar kardio treniņiem. Ir arī svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšanas diētā nevajadzētu lietot ogļhidrātus, lai samazinātu kalorijas. Visas manipulācijas ar uztura programmu jāveic ar ogļhidrātiem. Bet nesamaziniet pārāk daudz ogļhidrātu. Lietojot uztura programmas ar zemu ogļhidrātu saturu, organismā veidojas ketonu ķermeņi, kas lielos daudzumos var būt bīstami veselībai.
Sporta piedevas
Ja jūsu veselība jums ir dārga, tad jums jāpievērš liela uzmanība vitamīnu un minerālvielu uzņemšanai. To pašu var teikt par olbaltumvielu savienojumiem. Tomēr šī uzturviela pārtikā vienmēr pastāv līdzās taukiem, kuriem, kā jūs atceraties, vajadzētu ierobežot diētu.
Lai izvairītos no nepatikšanām, jums būs jāizmanto olbaltumvielu piedevas. Tie jums būs nepieciešami arī, lietojot uztura programmas ar zemu ogļhidrātu saturu, jo ogļhidrātu metabolismam nepieciešami noteikti amīni. Jo augstāka to koncentrācija, jo vairāk enerģijas organisms var saņemt no ogļhidrātiem. Visi pro-sportisti zina, ka, lietojot olbaltumvielu maisījumus, uztura programmas ar zemu ogļhidrātu saturu var izmantot ievērojami ilgāk.
Diēta
Organizējot sportistiem pareizu uzturu, viens no svarīgākajiem jautājumiem ir, kad ēst. Zinātnisko pētījumu gaitā ir pierādīts, ka, jo garāki pārtraukumi starp ēdienreizēm, jo intensīvāk organismā uzkrājas tauki.
Dienas laikā jums jāēd vismaz piecas reizes, un tas netiek apspriests. Jāatceras arī tas, ka pārtikai, kas satur olbaltumvielu savienojumus, jābūt katrā ēdienreizē. Tas ir saistīts ne tikai un ne tik daudz ar muskuļu augšanu. Ir konstatēts, ka amīni stimulē enerģijas metabolismu, kas ievērojami palielina jūsu tonusu.
Ir arī vēl dažas vietējās tehniskās nianses. Apmēram pusstundu pirms treniņa jāizmanto pastiprinātājs, lai palielinātu insulīna koncentrāciju. Arī treniņa laikā ik pēc 15 minūtēm lietojiet šāda veida sporta uzturu. Apmēram 20 minūtes pirms sesijas beigām jums vajadzētu patērēt no 50 līdz 100 gramiem ātri sagremojamu ogļhidrātu. Pabeidzot treniņu stundu vai divas, jums vajadzētu lietot piesātinošu ogļhidrātu devu, vienlaikus neaizmirstot par olbaltumvielām. Ir svarīgi arī lietot olbaltumvielu maisījumus pirms gulētiešanas (kazeīna) un tūlīt pēc pamošanās.
Mīti par sporta uzturu
Tā kā, organizējot pareizu uzturu, ir jāuzrauga ne tikai galvenās barības vielas, bet arī mikroelementi, mīts par uztura sarežģītību celtniekam ir kļuvis ļoti populārs. Kultūrisma vēsturē bija viens laika posms, kad daudzi sportisti mēģināja atrast burvju uztura programmu. Bet šodien viss ir mainījies.
Starpsezonā uztura ierobežojumu praktiski nav. Protams, šāds brauciens noved pie taukainu nogulšņu veidošanās, ar kurām kardio treniņš ļauj tikt galā. Šāda veida fiziskās aktivitātes ir energoietilpīgākas salīdzinājumā ar spēka treniņiem un pat tad, ja tiek izmantotas nelielas slodzes, piemēram, velotrenažieris, tauki tiek aktīvi patērēti organismā.
Ja jūs izmantojat stacionāro velosipēdu vienu reizi dienā ne ilgāk kā 40 minūtes, tad jums nebūs jāpavada daudz laika pie kalkulatora, aprēķinot uztura programmas enerģētisko vērtību. Ir arī svarīgi atcerēties, ka mērena kardio aktivitāte veicina muskuļu augšanu, jo paātrina vielmaiņu.
Plānošana
Izmantojot spēka treniņus, jūs paātrinat vielmaiņu, bet lielākā daļa sportistu sporta zālē pavada ne vairāk kā stundu, bet pārējo laiku atpūšas. Jo lielāks vielmaiņas ātrums šajā laikā, jo ātrāk ķermenis atjaunosies. Viss tas pats uzturs var palīdzēt šajā jautājumā. Lai paātrinātu vielmaiņas procesus, dienās, kurās nav vingrinājumu, jums jāpalielina uztura enerģētiskā vērtība, galvenokārt ogļhidrātu dēļ.
Par sportistu uztura īpašībām, lai sasniegtu un saglabātu ideālu formu, skatiet šo videoklipu:
