Hiperekstensija ir diezgan populāra kultūrismā. To veicināja liels skaits faktoru. Uzziniet, kā hiperekstensiju izmanto kultūrismā. Hiperekstensijas ir vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt muguras iztaisnotājus, gūžas locītavas un sēžas muskuļus. Pēdējos gados hiperekstensija kultūrismā ir ieguvusi diezgan lielu popularitāti, ko veicināja:
- Minimāls traumu risks, veicot vingrinājumus;
- Spēja saglabāt muskuļu tonusu;
- Pilnīga stresa neesamība mugurkaulā;
- Minimāla slodze uz locītavām;
- Stiprinoša iedarbība uz mugurkaula cīpslas korseti.
Visiem šiem faktoriem noteikti bija liela nozīme hiperekstensijas popularitātē. Vingrinājumi ir ieteicami iesācējiem sportistiem, kā arī cilvēkiem ar vāju muguru.
Vingrinājuma laikā tiek izmantoti šādi muskuļi:
- Kājas - augšstilba adduktora muskulis;
- Ķermenis - trapeces, rombveida muskuļi, vēdera muskuļu grupa, mugurkaula erektors.
Tehnika hiperekstensijas veikšanai kultūrismā
Nogulieties uz mašīnas ar seju uz leju un nostipriniet papēžus aiz veltņa. Pēc tam sāciet veikt līkumus uz leju, vienmērīgi atgriežoties sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā ķermenim jāveido taisna līnija trajektorijas galējā augšējā punktā. Šajā stāvoklī jums vajadzētu nostiprināt ķermeni 2-3 sekundes. Ir arī jānodrošina, lai jostasvietā nebūtu saliekuma.
Veicot vingrinājumu, jūs nevarat izmantot kustības inerci. Vingrinājums jāveic ar pilnu amplitūdu, kontrolējot visu trajektoriju. Noliecoties, izelpojiet un ieelpojiet, virzoties uz augšu.
Hiperekstensiju var veikt kultūrismā un bez īpaša simulatora. Šajā gadījumā jums vajadzētu gulēt uz kalna tā, lai ķermenis paliktu piekārts. Palūdziet draugam turēt kājas un sākt veikt kustību.
Hiperekstensijas otrajā iemiesojumā tiek izmantoti paralēli stieņi. Jums jānovieto sevi tā, lai augšstilba priekšpuse būtu vienā stienī, un jūsu kājas būtu nostiprinātas zem otrā. Laika gaitā var sākt pretestības vingrinājumus, lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti un labāk stimulētu muskuļu augšanu. Slodzi var turēt rokās vai nostiprināt lāpstiņu zonā.
Hiperekstensija ar uzsvaru uz augšstilba kauliem
Šī vingrinājuma mērķis ir stiprināt bicepsa augšstilba muskuļus. Jāatzīmē, ka tas bieži spēlē sava veida glābšanas līnijas lomu, kas var palīdzēt brīžos, kad citi vingrinājumi nebija efektīvi.
Izpildes tehnika
Vienkāršākais veids, kā veikt vingrinājumu, ir īpašs simulators, kas aprīkots ar gurnu atbalstu. Veicot hiperekstensiju kultūrismā klasiskajā versijā vai, citiem vārdiem sakot, muguras lejasdaļas attīstībai, uzsvaram jāatrodas sportista iegurņa līmenī. Lai uzsvērtu gūžas piepūli, jums vajadzētu pārvietot uzsvaru zemāk. Tā rezultātā tam vajadzētu būt cirkšņa zonā. Ar šo pieturas izvietojumu lielākā daļa slodzes nokritīs uz hamstringiem.
Sākotnējā pozīcija
Sākuma pozīcija neatšķiras no klasiskās hiperekstensijas. Turiet ķermeni taisnā līnijā, gurniem balstoties uz mašīnas spilvena. Vienīgā atšķirība ir braukšanas virziens. Šajā gadījumā jums nevajadzētu noliekties uz priekšu, bet noliekties atpakaļ. Šajā gadījumā, saliekot kājas pie ceļa locītavas, ir nepieciešams ar hamstringu piepūli. Ja jums ir noteikta apmācības pieredze, varat veikt vingrinājumu, izmantojot svarus.
Iespējamās kļūdas tehnikā
Viena no galvenajām kļūdām, veicot šāda veida hiperekstensiju, ir neliela kustības amplitūda. Tomēr to nevajadzētu palielināt, noliecoties atpakaļ vai noliecoties uz priekšu. Tas ir saistīts ar faktu, ka tad daļa slodzes tiks pārnesta uz muguras muskuļiem.
Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka ķermenis atgādina taisnu līniju, un tikai ceļa locītavām vajadzētu saliekties. Visbiežāk kvalitatīvam mērķa muskuļu pētījumam pietiek ar divu vai trīs komplektu veikšanu ar maksimāli iespējamo atkārtojumu skaitu.
Vingrinājumu šķirnes
Jūs varat izmantot vienu šī vingrinājuma variantu, kas ļauj palielināt kustību amplitūdu. Tomēr šajā gadījumā jums būs nepieciešama biedra palīdzība, kurai jābūt pienācīgiem spēka rādītājiem.
Jums vajadzētu gulēt uz sola tā, lai tā augšējā mala būtu augšstilba četrgalvu augšdaļā. Jūsu partneris tur jūsu kājas potītes zonā. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā. Pacelieties pēc iespējas augstāk, bet kustībā jāiesaista tikai cīpslas.
Jāsaka, ka šo hiperekstensijas versiju kultūrismā var izmantot tikai sportisti ar plašu treniņu pieredzi.
Fitball hiperekstensija
Šis vingrinājums ir paredzēts, lai trenētu iliocostālos, jostas un muguras vidus muskuļus. Vingrinājuma laikā kā papildu muskuļi tiek iesaistīti augšstilba un sēžas muskuļi. Jāatzīmē arī, ka šis vingrinājums ir paredzēts progresīviem sportistiem. Šis vingrinājums tiek veikts šādi:
- Ir nepieciešams gulēt uz fitball tā, lai tas atrastos vēderā. Kājas jāpagarina, rokām jāatrodas aiz galvas, un ir nepieciešams noliekties uz kāju pirkstiem.
- Pievelciet muguras muskuļus un iztaisnojiet, līdz rumpis un kājas atrodas taisnā līnijā.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šādi hiperekstensija tiek izmantota kultūrismā. Ja šis vingrinājums nav iekļauts jūsu apmācības programmā, tad tas ir jāiekļauj tajā. Tas ir ļoti efektīvs un veicina visu kustībā iesaistīto muskuļu kvalitatīvu izpēti.
Par hiperekstensiju kultūrismā skatiet šo videoklipu:
