T veida stieņa rinda ir efektīvs vingrinājums muguras muskuļu attīstīšanai. Uzziniet, kā pareizi veikt vingrinājumu un kā izvairīties no kļūdām, veicot to. Ja jūs uzmanīgi paskatīsities uz sportistiem, kuri veic T veida stieņa vilkmi, jūs pamanīsit lielu kļūdu skaitu kustības izpildē. Tas notiek gandrīz jebkurā telpā. Jāatgādina, ka šis vingrinājums ir paredzēts muguras muskuļu stiprināšanai, un tas jāveic lāpstiņu samazinājuma dēļ. Šodien mēs apskatīsim visbiežāk pieļautās kļūdas, ar kurām sastopas sportisti, kā arī apgūsim pareizo tehniku.
T-bar deadlift priekšrocības
Ideāla vīrieša figūra sieviešu acīs tiek uzskatīta par V veida konusveida formu ar šauru vidukli. Nav viegli sasniegt šādu ķermeņa uzbūvi, bet tas ir iespējams. Lai atrisinātu šo problēmu, ir nepieciešams veikt atbilstošus vingrinājumus, koncentrējoties uz konkrētām muskuļu grupām. Viena no šīm kustībām ir T-veida stieņa pacelšana. Papildus muguras muskuļu apjoma palielināšanai sportists uzlabo savu stāju un samazina traumu risku. Tieši mugura ir viena no traumatiskākajām vietām uz sportista ķermeņa.
Starp daudzajām vingrošanas priekšrocībām jāatzīmē:
- Spēja izmantot neitrālu satvērienu (plaukstas ir vērstas viena pret otru). No biomehānikas stāvokļa šī pozīcija ir visoptimālākā deadlift veikšanai un ļauj muguras muskuļiem dot lielu slodzi.
- Pateicoties vingrinājumam, jūs varat iezīmēt vidējās trapeces kontūru un izcelt lielu skaitu mazu muskuļu. Tas izskatās ļoti iespaidīgi.
- Darbā piedalās liels skaits muskuļu. Neskatoties uz to, ka vingrinājums pieder izolēto grupai, tiek noslogota ne tikai muguras vidusdaļa, bet arī apakšējā daļa un vēdera prese.
Kā jau minēts iepriekš, T-stieņa deadlift izmanto daudz muskuļu. Galvenā slodze tās īstenošanas laikā gulstas uz aizmugurējām deltām, platākajiem muguras muskuļiem, rombveida muskuļiem, trapeci un arī bicepsiem.
T-bar deadlift tehnika
Daudzi sportisti un ne tikai iesācēji nezina, ka, lai izveidotu masīvu muguru, ir nepieciešama tilpuma slodze, strādājot ar maksimālo darba svaru. Daži sportisti treniņos nepievērš pietiekamu uzmanību šai ķermeņa daļai un dara to pilnīgi veltīgi. Šāda muskuļu masa ir jāizstrādā un jāuzsver tās spēks. Muguras muskuļu trenēšanai ieteicams veltīt visu dienu.
Kas attiecas uz šodienas vingrinājumu, tas ir jāveic šādi.
1. posms
Sagatavojiet T veida stieni darbam, iestatot to uz nepieciešamo darba svaru. Novietojiet sevi blakus tam, lai simulators būtu starp jūsu kājām. Rokturu satvēriens ir nedaudz plašāks par pleciem, un kājas ir stingri pie balstiem. Ceļa locītavām jābūt nedaudz saliektām, mugurai jābūt plakanai un jāskatās uz priekšu. Sākuma pozīcija tiek pieņemta.
2. posms
Izelpojot, sāciet vilkt T veida stieni pret sevi. Šāviņa trajektorijas galējā augšējā punktā ir nepieciešams saspiest muguras muskuļus, apvienojot lāpstiņas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot stienim pieskarties platformai.
3. posms
Veiciet vingrinājumu nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
Padomi, kā veikt T-stieņa strāvas pacelšanu
Ir T-stieņa strāvas pacelšana un dažas funkcijas, kurām jāpievērš uzmanība:
- Ķermenim jāatrodas 45 grādu leņķī attiecībā pret šāviņu;
- Kustības trajektorijas galējā augšējā punktā sporta aprīkojumam vajadzētu gandrīz pieskarties krūtīm;
- Ir nepieciešams kontrolēt svaru visā kustības trajektorijā, un stienim vajadzētu vienmērīgi pārvietoties;
- Ir arī svarīgi atcerēties, ka kustībai jābūt vienveidīgai, un treniņa laikā ir jāizslēdz apstāšanās un pauzes;
- Ja jūs izmantojat satvērienu ar plaukstām pret sevi, tad varat pacelt lielāku darba svaru;
- Uz simulatora uzstādiet neliela diametra pankūkas, kas palielinās kustības diapazonu;
- Lai kontrolētu vingrinājuma izpildes tehniku, vislabāk ir sēdēt spoguļa priekšā;
- Ir nepieciešams veikt T veida stieņa vilkšanu lāpstiņu samazināšanas dēļ, bet neizmantojot bicepsu;
- Veicot deadlift, novietojiet rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim;
- Pirms izpildes uzsākšanas jums labi jāsabalansē statīvs, lai svars netiktu vilktas uz priekšu;
- Strādājot pie neveiksmes, jums jāsamazina darba svars par 25-30 procentiem un jāveic maksimālais iespējamais atkārtojumu skaits.
T-stieņa pacelšanas iespējas
Sportisti izmanto vairākas šī vingrinājuma šķirnes, taču ir tikai trīs galvenās iespējas.
Gulošā rinda ar saspiestu krūtīm
Veicot vilkmi ar uzsvaru uz simulatoru, lielākā daļa slodzes tiek noņemta no muguras lejasdaļas. Tas palīdz samazināt traumu iespējamību. Pārliecinieties, ka krūtis ir nospiesta pret balstu ar darba svaru.
Pavelciet vienu stieņa galu
Var gadīties, ka jūsu sporta zālē nebūs simulatora šodienas vingrinājumiem. Nekrītiet izmisumā, jo varat izmantot parasto stieni. Vienam sporta aprīkojuma galam jābūt fiksētam, bet otram jānosaka nepieciešamais darba svars. Novietojiet rokas pēc iespējas tuvāk pankūkām un sāciet vingrinājumu. Izmantojiet soļu platformu, lai palielinātu amplitūdu.
Deadlift, izmantojot neitrālu rokturi
Lai izmantotu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešami šauri, paralēli rokturi. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. No tehniskā viedokļa, veicot kustību, izmaiņu nav.
Tas ir viss, kas sakāms par T-bar deadlift. Ja vēlaties, lai mugura būtu spēcīga un skaista, tad noteikti šāda veida deadlift jāiekļauj savā treniņu programmā. Vingrinājums ir ļoti efektīvs, taču jums jāievēro tā īstenošanas tehnika. Kā minēts iepriekš, šim nolūkam izmantojiet spoguli. Tomēr tas attiecas uz jebkuru vingrinājumu.
Ja jūs neizpratīsit šī jautājuma tehnisko pusi, tad efektivitāte ievērojami samazināsies. Jums nevajadzētu vajāt darba svara pieaugumu, kamēr neesat apguvis tehniku. Uzziniet vairāk par T-stieņu strāvas pacelšanu šajā videoklipā:
