Deadlift ir viens no trim galvenajiem kultūrisma vingrinājumiem. Sumo deadlifts ir labākais prāta spēka pārbaudījums, jo tieši šajā vingrinājumā jūs varat pacelt maksimālo iespējamo kritisko svaru. Izpildes tehnikai vajadzētu būt detalizētai izpētei, jo vingrinājums ietver lielu skaitu muskuļu un prasa to koordinētu darbu.
Ja sportists vēlas kvalitatīvi trenēt kājas, viņš veic pietupienus, ja krūškurvja muskuļi ir nospiesti uz stieņa. Lai efektīvi noslogotu muguras muskuļus, vingrinājums Nr.
Kultūrismā galvenokārt tiek izmantota klasiskā deadlift versija, kad kājas atrodas plecu platumā. Bet dažreiz tiek praktizēts veikt pauerliftinga izgudrojumu - sumo deadlift. Galvenā atšķirība starp šiem stiliem ir kāju stāvoklis un satvēriena platums vingrinājuma laikā. Atšķirības deadlift izpildē, protams, atspoguļojas tajās iesaistītajās muskuļu grupās.
Tas nenozīmē, ka kāda vilce ir labāka, kāda - sliktāka. Viss atkarīgs no tā, ko sportists vēlas sasniegt un kādus mērķus viņš tiecas. Ja klasiskajā vilkšanā rāviens tiek veikts uz muguras muskuļu rēķina, tad sumo vilkšanā slodze tiek novirzīta uz kājām. Pirmā lieta, kas nonāk darbā, ir četrgalvu muskuļi. Jo plašāka nostāja, jo vairāk tiek izmantota augšstilba iekšpuse, cīpslas. Trapeces un deltveida muskuļi atrodas statiskā spriedzē. Stabilizācijas funkcijas iet uz vēdera un gastrocnemius muskuļiem. Tāpēc pacelšanas vilces iespēju izmanto, lai paceltu ļoti smagus svarus.
Sumo deadlift tehnika
Pacelšana ir traumatiskākais vingrinājums kultūrismā. Jo smagāks paceltais svars, jo lielākas briesmas. Lumbago, spondilolistēze, disku pārvietošana, mugurkaula trūce - minimālais iespējamo seku saraksts. Pareizas izpildes tehnikas neievērošana var "izraisīt" nelaimes gadījumu vai atgādināt par veciem, iepriekšējiem ievainojumiem, tādēļ uz nestuvēm ir jāvēršas ar visu atbildību.
Nav viegli apgūt pareizu izpildes tehniku, tāpēc iesācējiem nav jācenšas uzņemties lielu svaru. Pionieriem ieteicams 2–3 nedēļas vingrot savu ķermeni un uzlabot savas prasmes ar pietupieniem un rumpja līkumiem. Panākumi sumo deadlift izpildē ir iespējami ne tikai ar spēku, bet arī apvienojot to ar elastību. Vingrinājumi uzliek sportistam pienākumu būt pietiekami elastīgam. Īpaši svarīga ir laba kustība gūžas locītavās (kāju platums ir atkarīgs no tām), augšstilba kaula, Ahileja cīpslas, augšstilba un sēžamvietas pievada. Pirms sākat vingrinājumu, jums ir nedaudz jāizstiepjas un jāsasilda locītavas. Tagad soli pa solim rokasgrāmata par to, kā veikt sumo deadlifts:
- Izplatiet pēdas plaši, ar pirkstiem pagrieztu par 45 grādiem vai pat vairāk (tā, lai ceļi būtu vērsti uz sāniem). Zeķēm gandrīz vajadzētu pieskarties stieņa pankūkām.
- Iztaisnojiet muguru un izliekiet jostasvietu, lai novērstu noapaļošanu nesošās pacelšanas laikā. Iztaisnojiet plecus, pabīdiet krūtis uz priekšu.
- Papēžiem jābūt smaguma centra projekcijai, tāpēc, veicot sumo deadlift vingrinājumu, ieteicams uzvilkt svarcelšanas apavus.
- Nolaidieties puspietupā, lai gurni būtu horizontāli pret grīdu un jūsu ceļgali būtu vienā līnijā ar potītēm.
- Paņemiet stieni ar šauru satvērienu (kāju stāvokļa dēļ tas nedarbosies citādi). No malas var šķist, ka jūs noliecaties uz priekšu, jo ideālā gadījumā mugura labi saliecas apakšējā fāzē.
- Nedaudz paceliet iegurni un pievelciet rokas - tas nodrošinās stingru "rāmi", un trenētie muskuļi efektīvi saraujas.
- Elpojiet dziļi un ar aizturētu elpu stāviet ar stieni uz iztaisnotām kājām ar vienmērīgu rumpi četrgalvu un citu apakšējo ekstremitāšu muskuļu darba dēļ. Turot stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim, samazinās pretestība un būs vieglāk vadīt un vilkt stieni.
- Atgrieziet plecus un izelpojiet.
- Velkot sumo, tāpat kā jebkuru citu vilkšanu, skatienam visā komplektā jābūt vērstam stingri uz priekšu (ne uz augšu, ne uz leju, nevis uz sāniem).
- Stieņa atgriešana uz leju ir nedaudz ātrāka nekā pacelšana uz augšu.
- Pacelšanu var veikt vienu vai vairākus atkārtojumus atkarībā no pieņemtā svara. Ja jūs plānojat veikt noteiktu skaitu atkārtojumu, jums nav jāsit pa stieni no grīdas. Šāviņš ir pilnībā jānovieto uz grīdas, un tikai tad jāsāk vilkt atpakaļ.
Pievienojot svarus sumo deadlift, agrāk vai vēlāk grūtības sāks turēt stieni. Šajā gadījumā roku siksnu darbs tiks ievērojami vienkāršots, taču, tos lietojot, satvēriena spēks netiks pilnībā izmantots.
Sacensību turnīros tiek izmantots satvēriens (viena plauksta supinācijas stāvoklī, otra pronācijā), tas izslēdz jebkādu iespēju pagriezt stieni, kas ļauj tikt galā ar liela svara slodzi. Treniņos labāk neizmantot dažādu saķeri, jo tas izjauc roku un plecu simetriju. Sumo pull ir piemērots tiem sportistiem, kuriem ir slikti attīstīti muguras muskuļi vai ir problēmas ar jostasvietu. Ķermeņa anatomiskās iezīmes kopā ar tehniku ietekmē to, kuri muskuļi darbosies labi. Pacelšanas vingrinājums ir vieglāks ektomorfiem, kuriem ir nesamērīgi garas rokas vai liels augums. Viņi var novietot savu smaguma centru diezgan zemu un pārvadāt lielāku svaru.
Ideālo sākuma stāvokli nosaka individuāla izvēle. Kāju platums jāizvēlas tā, lai tas būtu optimāls vēlamajam rezultātam un neradītu diskomfortu izpildes laikā. Jo plašāks ir kāju stāvoklis, jo īsāks ir šāviņa pacelšanas ceļš un mazāka kustību amplitūda uz deltām.
Sumo deadlift jāveic spēka treniņu dienā, kaut kur treniņa procesa vidū pēc hiperekstensijas veikšanas. Viena treniņa ietvaros ieteicams pārmaiņus veikt pacelšanu un pietupienus, jo abi vingrinājumi rada lielu slodzi kājām un mugurai.
Video par to, kā pareizi veikt deadlift sumo:
[multivide =
