Deadlift tiek uzskatīts par vienu no populārākajiem un svarīgākajiem vingrinājumiem kultūrismā, pauerliftingā. Deadlift ir spēka vingrinājums, kas veido visa ķermeņa muskuļus. Šī ir efektīva metode, lai īsā laika posmā pārvarētu lieko svaru, sagrīdušos vēderu un uzlabotu vispārējo fizisko stāvokli. Sports ieņem nozīmīgu vietu ikviena cilvēka dzīvē, kurš rūpējas par savu veselību un fizisko sagatavotību. Viens no populārākajiem un svarīgākajiem vingrinājumiem kultūrismā, pauerliftingā un ne tikai ir deadlift. Šis spēka vingrinājums izmanto vairāk muskuļu nekā jebkurš cits, tādējādi aktīvi attīstot ķermeņa muskulatūru un spēku. Deadlift svarīgums jebkuram sportistam ir vingrinājuma spēja paātrināt ķermeņa vielmaiņas procesus, tādējādi ātri novedot pie vēlamā rezultāta.
Vingrošanas priekšrocības
Deadlift jeb, kā to mēdz dēvēt arī par "veselības uzlabošanu", ir viena no visefektīvākajām metodēm īsā laika periodā, lai pārvarētu lieko svaru, vēdera lejasdaļu un uzlabotu vispārējo fizisko stāvokli. Turklāt šī vingrinājuma būtiska priekšrocība starp cita veida jaudas slodzēm ir spēja apgūt pareizo stienis pacelšanas mākslu, tādējādi nekaitējot veselībai, protams, ņemot vērā tā pareizu īstenošanu.
Metodes spēcīgā ietekme uz cilvēka endokrīno sistēmu, izraisot testosterona, augšanas hormona un anabolisko steroīdu izdalīšanos, kas ir galvenais noslēpums, ka daudzi sportisti veiksmīgi izmanto vingrinājumu. Metode dod enerģiju un ļauj ne tikai uzpumpēt lielu muskuļu grupu, bet arī iemācīt pareizi ar tām strādāt. Maksimālo slodzi saņem šādi muskuļi:
- latu un muguras augšdaļas muskuļi;
- sēžamvietas un erektora muskuļi;
- apakšdelms;
- bicepsa gurni;
- kvadracikli.
Interesants fakts! Ja deadlift tiek veikts pareizi, vingrinājumā tiek izmantoti aptuveni 70% visa ķermeņa muskuļu.
Faktiski, veicot deadlift, jūs vienlaikus nomaināt astoņus vingrinājumus, proti:
- kāju prese;
- rausta plecus;
- muguras saliekšana un pagarināšana;
- velkot uz leju ar taisnām rokām;
- pagriežot presi;
- pacelšanas pirksti;
- plaukstas locītavas locīšana.
Deadlift tehnika
Ir dažādi bezceļu veidi, no kuriem katram ir savas priekšrocības. Ir šādas šķirnes:
- klasika;
- sumo;
- Rumāņu vai uz taisnām kājām;
- alkas Smita automašīnā u.c.
Uzmanību! Pirms jebkura veida vilkšanas veikšanas jums vajadzētu labi iesildīties, iesildīt potītes, ceļus un gūžas locītavas. Tas ir priekšnoteikums, lai izvairītos no traumām. 1. Klasisko deadlift kultūristi izmanto galvenokārt muguras muskuļu attīstībai.
Klasiskā vilces tehnika:
- kājas nedaudz šaurākas par plecu platumu, pēdas paralēli nedaudz pagrieztas uz sāniem;
- stieņa stienim vajadzētu būt pēdas centrā;
- satverot stieni, rokas atrodas 50 × 60 cm attālumā viena no otras;
- muguras lejasdaļa nedrīkst būt saliekta;
- krūtis izvirzās uz priekšu, kājas ir saliektas ceļos, iegurnis ir nolikts atpakaļ;
- stieņa pacelšanas brīdī ķermeņa svars pēc iespējas vienmērīgāk jāsadala pa visu pēdu, nevis jāpārnes uz zeķēm;
- paceljot svaru, pabīdiet krūtis uz priekšu un dažas sekundes nostipriniet stieni;
- beigās, arī sadalot svaru pa visu pēdu, nolaidiet stieni uz grīdas.
2. "Sumo deadlift" metode ir pauerlifteru iecienītākā, jo tiek uzskatīta par ērtāko kritisko svaru celšanai. Sumo deadlift tehnika:
- kājas pēc iespējas plašāk;
- pēdas ir pagrieztas uz sāniem;
- satverot stieni ar rokām plecu līmenī;
- labākai fiksācijai stieni satver ar vienu roku no augšas, otru no apakšas;
- jums vajadzētu iztaisnot muguru, vienlaikus nenolaižot galvu, saliekot ceļus, sēdēt zem stieņa;
- mugura ir saspringta, un iegurnis ir pēc iespējas tuvāk stienim;
- svars tiek sadalīts uz papēža tā, lai zeķes nokristu no grīdas;
- svars jānoņem no grīdas ar kāju muskuļu palīdzību, tādējādi atstājot pēdas no stieņa uz apakšstilbiem;
- brīdī, kad stienis atrodas vidukļa līmenī, ķermenim jābūt pilnībā iztaisnotam, lāpstiņas jāsaliek kopā, fiksējiet šo pozu 1? 2 sekundes;
- viegli nolaidiet stieni uz grīdas, šajā brīdī mugura neatslābinās, tādējādi kontrolējot stieņa kustību.
Video, kā izdarīt sumo vilkšanu:
3. Rumānijas deadlift (vai taisnu kāju deadlift) raksturo stienis pacelšana līdz apakšstilba vidum. Svara pacelšana un nolaišana tiek veikta saskaņā ar klasiskās shēmas principu. Galvenā slodze ir vērsta uz augšstilbu un sēžamvietas muguras muskuļiem. Ir svarīgi ievērot precīzu izpildes tehniku, jo ar šo vingrinājuma versiju pastāv augsts muguras traumu risks.
4. Smita mašīnas vingrinājumi ir ideāli piemēroti iesācējiem vai sportistiem, kuri agrāk ir guvuši traumas. Vismazāk traumatiska iespēja ar minimālu muguras slodzi. Ierīce ir veidota tā, lai tā neļautu pieeju veikt nepareizi, un saglabātu līdzsvaru. Šāda veida trūkums ir mazāka efektivitāte nekā veicot citu veidu kravas pacelšanu.
Noderīgi padomi
Neaizmirstiet par vissvarīgāko un, iespējams, vienīgo deadlift trūkumu - tā ir nopietna slodze uz muguras lejasdaļu. Tāpēc, ja jums ir bijušas muguras traumas vai ir konstatētas patoloģiskas izmaiņas mugurkaulā, labāk ir atteikties veikt vilkšanu.
Iesācējiem sākotnēji jāstiprina muguras lejasdaļas muskuļi ar hiperekstensiju un kājām ar pietupieniem, un tikai pēc tam jāsāk kustība.
Pieejas laikā muguru nevajadzētu noapaļot, tā vienmēr paliek taisna, tās muskuļi ir sasprindzināti. Šis brīdis ir pastāvīgi jāuzrauga, īpaši nodarbību sākumā, jo traumas visbiežāk rodas nepareizi novietota ķermeņa dēļ.
Skatīties savu elpošanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un aizturēt elpu visstingrākā stieņa pacelšanas posmā.
Svarcelšanas laikā vienmēr izmantojiet svarcelšanas jostu, tas palīdzēs samazināt traumu risku un atvieglos muskuļu darbu, pareizi pārdalot slodzi.
Svara celšana nedrīkst notikt roku kustību dēļ, un visai slodzei jāatrodas uz muguras. Kājas ir galvenās, uz tām jāiet galvenā slodze. Sēžamvieta tiek nekavējoties aktivizēta, vēlāk tiek aktivizēti četrgalvu muskuļi un beigās augšstilbu aizmugure.
Šī ir klasiska slodze uz kāju muskuļiem, to var mainīt atkarībā no bezceļa veida. Runājot par rokām, tās pilda stieņa turēšanas funkciju, tās nav īpaši jāsasprindzina, tas notiks automātiski, kad pacelsit stieni, lai noturētu svaru ar plaukstām. Turklāt rokām vienmēr jābūt sausām.
Ir nepieciešams pacelt svaru vienmērīgi un pakāpeniski; nekad nedariet to saraustīti. Neaizmirstiet par slēdzenēm, tās vienmēr ir jāvalkā, pretējā gadījumā pastāv risks, ka "pankūka" var atdalīties pieejas brīdī. Uzsākot veikt deadlift, atcerieties, ka šajā vingrinājumā svarīgs ir labi koordinēts visa ķermeņa darbs, nesteidzieties uzreiz pacelt lielu svaru, palieliniet to pakāpeniski. Un, protams, visām jūsu darbībām jānotiek kvalificēta trenera uzraudzībā, tikai viņš varēs jums izvēlēties nepieciešamo vingrinājumu komplektu, kas sniegs maksimālu rezultātu un neradīs traumas!
