Klasiskais deadlift ir spēka sporta pamats. Vingrinājumi noslogo visa ķermeņa muskuļus un attīsta spēcīgāko anabolisko efektu. Deadlift tehnika ir diezgan sarežģīta, tāpēc tā ir iepriekš jāizpēta un jāpraktizē praksē ar nelielu svaru. Klasiskais strupceļš kopā ar tupēšanu pie stieņa ir pamata, īpaši efektīvs vingrinājums, kas ir katrā treniņu programmā, vismaz tajās fāzēs, kuru mērķis ir muskuļu masas palielināšana un spēka attīstība.
Piesaistot praktiski visus ķermeņa muskuļus, deadlift paātrina vielmaiņu un dod milzīgu impulsu liela daudzuma testosterona izdalīšanai asinīs.
Izlasiet mūsu rakstu par pacelšanas tehniku ar taisnām kājām
Klasiskā strupceļa izpildes tehnika
Pirmā lieta, kas jākontrolē deadlift, ir vingrinājuma tehnika. Tam jābūt perfektam. Svarā ir arī svars un atkārtojumi, bet tehnika ir svarīgāka.
Pirms sākt pašas pieejas, obligāti jāveic iesildīšanās un "jāiesilda" gūžas, potītes un ceļa locītavas.
- Stāviet muižai piestiprinātā stienīša priekšā tā, lai stienis būtu tieši pēdas centrā un jūsu apakšstilbi gandrīz pieskartos stienim.
- Novietojiet kājas nedaudz šaurāk par plecu platumu, nedaudz izvelciet pirkstus uz āru.
- Iztaisnojiet muguru un pat nedaudz salieciet, pavelciet plecus atpakaļ un salieciet kopā lāpstiņas.
- Noliecieties pār stieni, atgrūžot iegurni, nedaudz saliekot kājas un turot muguru taisni. Saķerei bez pacelšanās jābūt īpaši jaudīgai. Ieteicams izmantot augšējo rokturi, taču nav izslēgta cita rokturu vai "bloķēšanas" rokturu izmantošana.
- Pavelciet stieni nedaudz pret sevi, lai radītu spriedzi rokās, un ar muguras muskuļu spēku noraujiet lādiņu no grīdas.
- Sāciet lēnām iztaisnot ceļus un paralēli izlocīt muguru, burtiski bīdot stieni gar apakšstilbiem.
- Augšējā punktā nedaudz iztaisnojiet un, izmantojot sēžamvietas spēku, virziet iegurni uz priekšu. Stienim jāturpina pieskarties ķermenim.
- Stieņa nolaišana uz leju - lifta spoguļattēls.
Ja stienis iet pat pāris centimetrus no kājām, milzīga slodze nokritīs uz muguras, tiks traucēts līdzsvars un pat neliels svars padarīs šāviņu nepanesamu. Visa vingrinājuma laikā jāsaglabā taisnā rumpja stāvoklis lai atbrīvotu daļu slodzes no mugurkaula un pasargātu sevi no iespējamiem savainojumiem. Izmantojot pareizo tehniku, augšstilbiem, sēžamvietām un četrgalvu muskuļiem vajadzētu lūgt žēlastību daudz agrāk nekā muguras pagarinātājiem.
Ja sportists sāk nojaukt, tad muskuļi nespēj tikt galā ar uzņemto svaru, slodze tiek novirzīta uz mugurkaulu un locītavām. Šajā gadījumā jums ir jāveic vingrinājums ar mazāku svaru.
Pacelšanas iezīmes
Galvenais pacelšanas punkts ir sinhronizācija, jo tā vienmērīgi sadalīs slodzi uz locītavām un nepārslogos muskuļu grupas noteiktās kustības amplitūdas fāzēs.
Klasiskais deadlift ir ļoti energoietilpīgs vingrinājums, kas labi noslogo visus strādājošos muskuļus. Tāpēc bez spēka treniņu pieredzes jūs to nevarat uzņemties. Iesācējiem kultūristiem ieteicams veikt pacelšanu vienu reizi divās nedēļās un pēc tam kaut kur pēc trīs mēnešus ilga aktīva treniņa sporta zālē, kad viņi jau ir iemācījušies pareizi pietupties un "pārsūknēt" garus muguras muskuļus ar hiperekstensiju.
Jums jāsāk "iepazīšanās" ar klasisko deadlift ar viegliem svariem, vai labāk - izmantojot mopu, nevis stieni. Un tikai pēc perfektas tehnikas pilnveidošanas, lai satvertu stieni. Šeit ir labi pazīstams teiciens “jo klusāk brauksi, jo tālāk būsi”.
Video, kā pareizi veikt vingrinājumu:
Video - klasiskais strupceļš 252 kg (59 gadi):
Bet Edijs Hols - uzstādīja pasaules rekordu 462 kg (pēc viņa rekordu uzreiz uzstādīja Marks Fēlikss - 511 kg):
