Uzziniet, kā efektīvi strādāt pie sēžas un augšstilba iekšējiem muskuļiem. Šī vingrinājuma tehnika un nianses. Ir izveidots diezgan daudz pietupienu veidu, un tie visi ir paredzēti, lai slodzes uzsvaru novirzītu uz noteiktiem muskuļiem. Meitenes dod priekšroku sumo pietupieniem ar hanteles, jo tās maksimāli izmanto sēžamvietu muskuļus. Turklāt viņi lieliski izstrādā augšstilba iekšējo virsmu, kas ir ne mazāk svarīga katrai meitenei.
Šīs kustības nosaukums ir parādā savu pozīciju, kādu sumo cīkstoņi ieņem pirms cīņas. Neviens no citiem pietupienu veidiem nespēj tik labi izstrādāt augšstilba iekšpusi. Ņemiet vērā, ka papildus tam darbā ir iesaistīti mugurkaula ekstensori, slazdi, rombveida muskuļi, sēžamvieta un četrgalvu muskuļi. Runājot par strādājošo muskuļu skaitu, tikai deadlift var konkurēt ar sumo pietupieniem ar hanteles.
Dažreiz šāda veida tupus veic vīrieši, bet daudz retāk nekā sievietes. Ļoti bieži meiteņu neapmierinātību izraisa sēžamvieta un augšstilba iekšējā virsma, un šie muskuļi ir aktīvi jāstrādā.
Kā pareizi veikt hanteles sumo pietupienus?
Izklājiet kājas pēc iespējas plašāk un pagrieziet kājas uz sāniem apmēram 45 grādu leņķī. Pēdām jāatrodas sporta aprīkojuma līmenī vai nedaudz aiz tām. Mugurai jābūt plakanai, un muguras lejasdaļai jāuztur dabiska novirze.
Tupējot, jums jāpārliecinās, ka šāviņš vienmērīgi pārvietojas gar ķermeņa sāniem. Muguras muskuļiem jābūt saspringtiem un plecu locītavām nedaudz jāsamazina. Galva ir vērsta uz priekšu un nekrīt.
Elpojiet dziļi un sāciet celties. Ir ļoti svarīgi, lai šajā laikā mugurkauls saglabātu sākotnējo stāvokli. Lai to izdarītu, jums pakāpeniski jāiesaista muguras augšdaļas muskuļi, sajūtot ķermeņa spriedzi.
Kad trajektorijas vidējais stāvoklis ir pagājis, vienmērīgi iztaisnojiet. Pārliecinieties, ka plecu locītavas un muguras augšdaļa neatpaliek no iegurņa. Kad jūs sākat tupēt ar svaru 30 kilogrami, tad ļoti ātri jūsu muskuļi kļūs elastīgi. Tāpat kā jebkurš cits spēka vingrinājums, sumo pietupieni ar hanteles jāveic stingri saskaņā ar tehniku. Pretējā gadījumā šāviņa svars var savainot mugurkaulu. Ja kustības laikā nevarat turēt muguru taisni, samaziniet darba svaru.
Viena no izplatītākajām kļūdām, ko daudzi sportisti pieļauj, veicot sumo pietupienus ar hanteles, ir papēžu pacelšana no zemes. Ja tas notiek, lielākā daļa slodzes no sēžamvietas tiek pārnesta uz apakšstilbu, kas ievērojami samazina kustības efektivitāti.
Otra "populārā" kļūda ir ceļa locītavu stumšana uz priekšu. Tas viņiem rada lielāku slodzi un var izraisīt ievainojumus. Ja pēc vingrinājuma jūsu ceļgali sāp, tad, visticamāk, iemesls ir tieši šajā kļūdā. Lai to novērstu, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk ņemt iegurni atpakaļ.
Hanteles Sumo squat padomi sportistiem
Meitenēm var ieteikt lietot cimdus, lai pasargātu roku ādu no bojājumiem. Ja mēs turpināsim runāt par munīciju, tad pievērsiet uzmanību apaviem, jo ir svarīgi, lai zoles neslīdētu pa zemi.
Jo lielāks darba svars, jo intensīvāka ir jūsu aktivitāte. Tas savukārt veicina sēžamvietu muskuļu attīstību. Turklāt jāatzīmē, ka vingrinājums ir energoietilpīgs un tā īstenošanas laikā tiek patērēts liels skaits kaloriju.
Trajektorijas augšējā stāvoklī ir nepieciešams iztaisnot kājas vienlaikus ar ķermeni. Plecu locītavas ir jāpaceļ, lai rievs varētu izlocīties. Šajā brīdī jums vajadzētu izelpot.
Centieties izvairīties no pēkšņām kustībām trajektorijas augšējā un apakšējā pozīcijā. Atcerieties, ka jūsu rokās ir svars, un pēkšņas kustības var izraisīt ievainojumus. Pārliecinieties, ka aizmugure nav noapaļota. Ja jūs to nevarat sasniegt, tad mest šāviņu zemē un samazināt tā svaru. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem. Veiciet kustību trīs vai četros komplektos ar 10-15 atkārtojumiem katrā. Jāsaka arī, ka, ja jūs nolaižaties zem augšstilba paralēles līdz zemei, tad palielināsies sēžamvietas muskuļu slodze. Tomēr tas palielināsies arī ceļa locītavās.
Dažreiz meitenes, veicot sumo pietupienus ar hanteles, izmanto lielu svaru un sāk pacelties, pirms sasniedz paralēli. Lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks, labāk ir zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā iet zemāk. Noslēgumā mēs sakām, ka ķermeņa svaram, veicot šo kustību, vajadzētu nokrist uz papēžiem.
Kā pareizi veikt sumo pietupienus, skatiet zemāk:
