Uzziniet, kā droši ielādēt augšstilba muskuļus un novērst stresu mugurkaulā. Šis paņēmiens ļaus veidot skaistus kāju muskuļus. Hanteles pietupienus sportisti izmanto, lai izveidotu mērķtiecīgas muskuļu grupas, un patiesībā tie ir veidojoši vingrinājumi. Veicot kustību, tiek iesaistīts tikpat daudz locītavu, kā klasisko pietupienu laikā, taču ir daudz grūtāk progresēt šāviņa svaru. Tas ir saistīts ar faktu, ka hanteles nav tik ērti turēt kā stieni.
Turklāt lielākajai daļai hanteles svara ierobežojums ir aptuveni 60 kilogrami. Kādā brīdī tas kļūs par nopietnu šķērsli turpmākajam progresam. Vēl viena kustības iezīme ir ievērojami mazāka līdzdalība muguras pagarinātāju darbā. Pirmkārt, pietupieni ar hanteles ir vērsti uz kāju muskuļu sūknēšanu.
Mēs jau minējām, ka šī ir veidojoša kustība, un tāpēc to vajadzētu izmantot sportistiem ar pietiekamu treniņu pieredzi. Šis vingrinājums ļaus jums veidot atpalikušos muskuļus vai tos muskuļus, kurus ir grūti strādāt ar citām kustībām. Arī lielas slodzes neesamību mugurkaulā var attiecināt uz ievērojamām priekšrocībām. Iesācējiem jākoncentrējas uz klasisko pietupienu.
Hanteles pietupiena tehnika
Novietojiet aprīkojumu uz sāniem ar kājām plecu platumā. Nedaudz salieciet muguru un izlīdziniet plecu lāpstiņas. Skatienam vienmēr jābūt vērstam uz priekšu. Turot esošo novirzi aizmugurē, nolaidieties un satveriet hanteles.
Sāciet virzīties uz augšu, bet trajektorijas galējā stāvoklī pilnībā neiztaisnojiet ceļa locītavas. Nepieciešams tupēt līdz augšstilba paralēlei ar zemi, vienlaikus pārliecinoties, ka lāpstiņas ir saliktas kopā. Veicot kustību, liela uzmanība jāpievērš elpošanas tehnikai. Ieelpošana jāveic negatīvās fāzes laikā, un izelpa augšupvērstās kustības laikā. Ja hanteles ir grūti turēt, tad jums vajadzētu izmantot siksnas. Tomēr jums vienmēr jāpievērš uzmanība apakšdelma muskuļu attīstībai, kas atrisinās vājas saķeres problēmu. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu papēži vienmēr ir stingri piespiesti pie zemes.
Jāatzīmē, ka jūs varat mainīt kustības tehniku, kas ļaus pārcelt uzsvaru uz dažādiem muskuļiem. Piemēram, daudziem zināmie sumo pietupieni patiesībā ir viena no klasiskā vingrinājuma iespējām, bet, kad tie tiek izpildīti, darbā tiek iesaistīti citi muskuļi. Jūs varat darīt to pašu ar hanteles pietupieniem.
Piemēram, ar šauru kāju stāvokli četrgalvu muskuļi aktīvi iesaistās darbā. Ja palielināsiet attālumu starp kājām, tad citi muskuļi darbosies aktīvāk. Ņemiet vērā, ka pietupieni ar hanteles nerada lielu slodzi uz locītavām, jo sporta aprīkojums nespiež mugurkaulu, un jūs nevarat izmantot lielus svarus. Protams, ja jūs izjaucat tehniku, tad ir ļoti iespējams iemācīt traumu. Piemēram, pārvietojoties uz leju, ja pārāk daudz spiedīsiet ceļa locītavas uz priekšu, tad kādā brīdī tās neizturēs un tiks savainotas. Tāpat kā visos citos vingrinājumos, arī šeit viss jādara saskaņā ar tehnikas prasībām, nevis jācenšas pēc iespējas ātrāk palielināt svaru.
Tikai šajā gadījumā jūsu apmācība būs efektīva un progress būs pamanāms. Pretējā gadījumā jūs tērēsit laiku un bieži varēsit savainoties. Apgūstot jaunu kustību, vienmēr pievērsiet īpašu uzmanību tehnikai. Tikai pēc tam sāciet progresēt slodzi.
Kā pareizi veikt pietupienus ar hanteles, skatiet šo videoklipu:
