Kā izvairīties no stresa uz ceļa locītavām kultūrismā un kā dzelzs stiprina saites? 10 minūtes laika, un jūs mainīsit ideju par kultūrismu. Pēdējā laikā ir vērojama tendence pauerliftingā strādāt ar maksimālo svaru, vienlaikus izmantojot īsāko trajektoriju. Sportisti nepārtraukti meklē jaunas tehnikas, piemēram, palielinot sporta aprīkojuma pacelšanas loku presē un izmantojot baleta apavus, veicot kravas celšanu. Vislielākā pārvērtība tomēr bija pietupiena transformācija.
Palīglīdzekļi tiek pastāvīgi uzlaboti, un noteikumi par ceļa saliekšanas spēku ir kļuvuši demokrātiskāki. Tas viss ir novedis pie tā, ka dziļi pietupieni tagad vairāk līdzinās stieņa līkumiem.
Tas noved pie četrgalvu un spēka paņēmēju slodzes samazināšanas līdz minimumam, tādējādi cenšoties pēc iespējas izslēgt kāju darbu no šī vingrinājuma. Savukārt tas noved pie četrgalvu harmoniskas attīstības pārkāpuma, kas palielina ceļu locītavu traumu risku. Apskatīsim, kā dziļi pietupieni kultūrismā un ceļgala veselība ir saistīti.
Daudzi treneri vēlas pēc iespējas vairāk pielāgot treniņu programmu sava sporta veida vajadzībām, kas rezultātā neļauj attīstīties visiem ķermeņa muskuļiem. Piemēram, volejbolistiem ir ļoti svarīgi uzlēkt augstu un attīstīt šo prasmi viņi bieži neveic dziļus pietupienus. Protams, tas palielinās lēciena spēku, taču muskuļi neattīstās vienmērīgi, kas rezultātā var izraisīt ceļa locītavas tendinītu.
Lai labotu muskuļu nelīdzsvarotību, ir izveidota viena treniņu programma, kas ļauj perfekti trenēt augšstilba mediālos muskuļus. Šis muskulis atrodas virs ceļa locītavas un ir V formas. Šis muskulis ir ļoti svarīgs ceļa locītavas stabilizēšanai un, ja tas ir labi attīstīts, tas var ievērojami samazināt ceļa traumas risku. Starp dažādu sporta veidu pārstāvjiem šie muskuļi vislabāk ir attīstīti svarcēlājos. Šo programmu sauc par VMO apmācību.
VMO apmācības pamati veseliem ceļgaliem
Squats ir galvenais vingrinājums kāju muskuļu attīstīšanai, un, lai trenētu mediālos muskuļus, sportists var izmantot noteiktu pēdu stāvokli, koncentrēties uz kustību diapazona apakšējo punktu vai abu kombināciju. Kāju muskuļu darbu lielā mērā ietekmē receptori, kas atrodas uz pēdām. Viņi ir ļoti jutīgi pret spiedienu un šī iemesla dēļ aktīvi piedalās propriocepcijā. Ja jūs pārsūtīsit galveno slodzi uz pirkstiem, tad augšstilba mediālie muskuļi būs maksimāli iesaistīti darbā. Slodzes uzsvara maiņa uz pirkstiem ir viegli panākama, pateicoties šaurajam kāju stāvoklim un vienlaicīgai ķermeņa smaguma centra kustībai uz priekšu, izmantojot jebkuru piemērotu priekšmetu, kas novietots zem papēžiem.
Lai maksimāli izmantotu mediālos muskuļus, var izmantot darba palielinājumu kustību diapazona apakšējā stāvoklī. Tas ir saistīts ar faktu, ka kopā ar gūžas bicepsu mediālie muskuļi ir atbildīgi arī par pacelšanu. Tas ir iespējams tikai tad, kad paceļat no dziļas tupēšanas. Ceļa traumas ir izplatītas spēka sportistu vidū. Visticamāk, galvenais iemesls tam ir nepareizā stiprības attiecība starp četrgalvu un augšstilba kauliem. Savukārt šis pārkāpums ir seklu pietupienu sekas, kas tagad ir ļoti izplatīti sportistu vidū.
Turklāt šo nelīdzsvarotību ietekmē liels skaits daļēju kustību, kas tiek veiktas, piemēram, paceļot stieni uz krūtīm no pakāriena. Cienījami sporta zinātnieki arī uzskata, ka sekli pietupieni var vājināt elastību un propriocenci. Ja vēlaties aizsargāt ceļa locītavas, jums jāpievērš liela uzmanība šādiem diviem vingrinājumiem.
Riteņbraucēja dziļi pietupieni
Šis vingrinājums ir daļa no apmācības programmas augsta līmeņa riteņbraucējiem, kuri sportā sasniedz lielus augstumus. Lai veiktu šo pietupiena variāciju, pēdām jābūt 10 līdz 15 centimetrus platām, un papēžiem jāatrodas uz stieņa.
Šim nolūkam vislabāk ir izmantot ķīļstieni, kas ļauj samazināt spiedienu uz papēžiem. Jo lielāks ir stieņa ķīļa leņķis, jo lielāka ir vidējo muskuļu slodze. Tāpat vingrinājuma laikā var redzēt, ka, ja izmantojat ķīļstieni, tad pietupiens kļūs vertikālāks, kas ļauj samazināt sēžamvietas slodzi. Jāatzīmē arī tas, ka, lietojot ķīli, līdzsvars ievērojami atšķirsies, salīdzinot ar klasisko pietupienu. Vislabāk ir iesildīties vairāk nekā parasti.
Dziļi pietupieni "viena ceturtdaļa"
Šo vingrinājumu izmanto olimpiskā līmeņa slēpotāji, un tas ļauj sagatavot ceļa locītavas kritiskām situācijām, kurās tās var nonākt jebkurā laikā.
Dodieties uz leju piecas sekundes, līdz sasniedzat trajektorijas zemāko pozīciju. Tad jums vajadzētu palielināties trīs ceturtdaļas amplitūdas lēnā tempā, saglabājot vienmērīgu kustību. Pēc tam atkal tupiet pēc iespējas zemāk un vienlaikus kontrolējiet kustību.
Kad jūsu cīpslas cieši saskaras ar teļiem, sāciet pacelt, līdz ceļi ir gandrīz pilnībā izstiepti. Šis ir viens atkārtojums.
Abi vingrinājumi jāveic 5 komplektos ar 6-8 atkārtojumiem katrā. Kā redzat, atkārtojumu skaits ir diezgan mazs, kas ir saistīts ar lielāku ātro šķiedru skaitu vidējos muskuļos, salīdzinot ar citiem muskuļiem, kas veido četrgalvu.
Plašāku informāciju par kultūrisma dziļajiem pietupieniem un to ietekmi uz ceļa veselību skatiet šeit:
