Vai vēlaties iegūt stingrus augšstilbus un sēžamvietu vai attīstīt maksimālo absolūto spēku, sākoties anaboliskajam procesam? Tad jums vajag tupēt ar stieni. Šajā rakstā mēs analizēsim šī vingrinājuma sarežģītību un atklāsim tā noslēpumus. Pat cilvēki, kuri pilnīgi nepazīst dzelzi, noteikti zina trīs galvenos vingrinājumus, kas ir pamata kultūrisma un pauerliftinga pasaulē. Deadlift, spiešana guļus un stienis pie stieņa ir "bāze", kas ļauj sasniegt milzīgus rezultātus, mainot ķermeni uz labo pusi.
Visā sporta vēsturē neviens nav izdomājis citus vingrinājumus, kas varētu lieliski ietekmēt gandrīz visas galvenās muskuļu grupas un daudzus mazos stabilizatora muskuļus.
Droši vien nav nevienas treniņu programmas, kas neizmantotu šo pamata trīs. Kultūristu vidū ir pat izplatīts teiciens: "Ja jūs atstājat novārtā pietupienu kāju dienā, jūs nekrata kājas."
Izlasiet mūsu rakstu par bieži sastopamajām stieņa tupēšanas kļūdām
Squats ir spēka un panākumu atslēga sportā
Klasiskais pietupiens ar stieni uz pleciem tiek uzskatīts par labāko vingrinājumu kāju muskuļu attīstīšanai. Mērķa slodze, veicot pamata vairāku locītavu vingrinājumus, ir šāda:
- kvadracikli;
- augšstilba adduktori muskuļi;
- sēžamvietas muskuļi;
- zoles muskuļi.
Papildus šiem muskuļiem darbā ir iekļauti arī stabilizatori:
- teļu muskuļi;
- hamstrings;
- taisni un slīpi vēdera muskuļi (prese);
- mugurkaula pagarinātāji;
- daudzi citi muskuļi visā ķermenī.
Bez klasiskiem pietupieniem nav iespējams sasniegt pilnvērtīgus vēlamos rezultātus neatkarīgi no tā, vai cilvēks tiecas pēc spēka vai skaistuma, kāds mērķis tiek sasniegts (zaudēt svaru vai, gluži pretēji, iegūt muskuļu masu). Ievērojot pareizu uzturu un regulāri nodarbojoties ar sportu, kura programmā ir iekļauti pietupieni ar svariem, jūs varat "izrotāt" ideālo kāju formu.
Pareiza tehnika klasisko pietupienu izpildīšanai
Fotoattēlā redzami pietupieni ar stieni - kājas ir pēc iespējas plašākas augšstilba iekšējās daļas sūknēšanai Cilvēki, kuri ir tālu no sporta, kļūdaini uzskata, ka pietupieni nav sarežģīta sarežģītība un jums tur īsti nekas nav jāzina: apsēdās, dabūja piecēlās, apsēdās, piecēlās … Patiesībā šis ir viens no grūtākajiem vingrinājumiem. Daži jaunpienācēji kultūrisma pasaulē, mēģinājuši tupēt uz savas ādas, baidās no šī vingrinājuma, citi ienīst un izvairās no tā. Sportisti zina, ka klasisko pietupienu stienis nav viegls uzdevums, un nolaidīga pieeja tam var savainot muguru, jostasvietu vai kājas.
Pietupiens jāveic ar vislielāko drošību, gatavību un pārliecību, tāpēc ir stingri jāievēro iestudējums. Es gribētu ieteikt pionieriem sākt ar regulāriem pietupieniem bez svariem, un tikai pēc prasmju pilnveidošanas līdz ideālai izpildes tehnikai jūs varat uzņemties svarus.
Gatavošanās pie stieņa tupēšanai:
- Pirms pietupiena veikšanas noteikti veiciet iesildīšanās treniņu visām muskuļu grupām.
- Uzstādiet stieni uz 8 × 10 cm augstiem statīviem zem plecu līmeņa (pārāk augsts stieņa novietojums uz statīviem ir bīstams).
- Noņemšanas laikā jums ir nepieciešams "ienirt" aiz stieņa un atbalstīt to ar saspringtiem trapeces muskuļiem (nekādā gadījumā ar kaklu vai pleciem). Stieni ieteicams ņemt ar rokturi, kas ir ērtākais, bet vienmēr simetriski līdz centram, lai stieņa svars būtu vienādi sadalīts uz abām kājām. Šaurs rokturis atvieglo stieņa vadību. Ja jūtat sāpes plecos, novietojiet rokas nedaudz plašāk.
- Tagad jūs varat iztaisnoties ar stieni uz pleciem un spert soli atpakaļ. Jums ir nepieciešams noskaņoties uz svaru un kontrolēt visa ķermeņa darbu.
Kāda ir pareizās tehnikas jēga:
- Mugurai jābūt pilnīgi taisnai, nedaudz izliektai muguras lejasdaļā un bez mājieniem par spēcīgiem līkumiem uz priekšu. Lāpstiņas ir apzināti jāsavieno kopā, un krūtīm jābūt nedaudz izvirzītām.
- Kāju platums tieši ietekmē slodzes sadalījumu: jo platākas kājas, jo vairāk tiek iesaistīta augšstilba iekšpuse, un otrādi, šaurais pēdu stāvoklis uzsver slodzi uz augšstilba ārējo daļu. Klasiskajiem tupēšanas standartiem pēdām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu, kāju pirkstiem jābūt pagrieztiem par 30 x 45 grādiem, un ceļgaliem jābūt “vērstiem” uz pirkstiem.
- Nekādā gadījumā nedrīkst pārāk daudz noliekties vai noliekties uz priekšu. Lai samazinātu ievainojumu risku, slodze jāsadala pa visu mugurkaulu.
- Daudzu kļūda, veicot vingrinājumu, nolaiž galvu uz leju. Skatienam jābūt vērstam taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu.
Kādam vajadzētu būt pietupienu sniegumam?
- Kustība sākas ar vienmērīgu iegurņa padevi atpakaļ - tā, ka izskatās, ka cilvēks mēģina sēdēt uz neredzama katla.
- Pietupiena dziļums var būt līdz paralēlam apakšstilba grīdai vai zemāks. Jo zemāks tups, jo vairāk sēžamvieta ir iesaistīta darbā. Galvenais ir tas, ka, tupot zem paralēles, neapaļojiet muguras lejasdaļu un "neizlieniet" ar ceļiem aiz pirkstu līnijas.
- Jums jāsēž lēnām un ātrāk jāceļas. Jums nevajadzētu atpūsties, pauzēt apakšā: vajadzētu būt ātrai, bet tajā pašā laikā vienmērīgai pacelšanai.
- Paceļoties no apakšējā punkta, jums nav jāiztaisno kājas līdz galam. Pretējā gadījumā slodze tiek pārnesta uz ceļa locītavām.
- Svaram, paceļot no tupus, vajadzētu iet caur papēžiem, nevis caur pirkstiem. Tas ir, pietupiena stāvoklī papēžu spriedzei jābūt lielākai nekā citās pēdas zonās.
- Svērtie pietupieni tiek veikti vidējā vai lēnā tempā. Jums ir nepieciešams dziļi elpot ar aizturētu elpu un viegli nolaisties. Ir pareizi sākt izelpu pēc grūtākā kāpuma segmenta pārvarēšanas.
- Stieni vienmēr ir vērts noņemt ar īpašu piesardzību, jo spēks pēc pietupiena veikšanas beidzas. Lai nodrošinātu stabilitāti, kājas var novietot šķēru stāvoklī, nevis turēt vienā līnijā.
Nebaidieties no lielā ieteikumu skaita pareizai tupēšanas īstenošanai, tie visi ir gaiši un ar regulāru apmācību tiks automatizēti.
Noderīgi padomi
- Pietupieni ar stieni jāveic lēni, koncentrējoties uz pareizu tehnikas ievērošanu: tieši ar nesteidzīgu pieeju jūs varat sajust visu muskuļu darbu un labot piepūles virzienu vēlamajās muskuļu grupās.
- Jo vairāk tiek izmantots svars, jo nopietnāka aizsardzība ir jāorganizē. Svarcelšanas jostu var izmantot pat iesildīšanās pieejās, tas neietekmēs muskuļu sūknēšanas efektivitāti. Pietupieniem, kuru svars ir tuvu savam un augstākam, ceļgalu aizsardzībai jāizmanto rokas aptinumi.
- Arī vēdera muskuļiem jābūt viegli saspringtiem. Tas novērsīs rumpja šūpošanos un atvieglos rumpja noturēšanu stabilā stāvoklī.
- Izvēlieties kurpes spēka pietupieniem ar stīvu zoli un nelielu papēdi. Skriešanas apavi, kas piepildīti ar hēliju vai gaisu, negatīvi ietekmēs jūsu tehniku.
- Gadījumā, ja rodas problēmas ar locītavām, saitēm vai bažām par muguras sāpēm, jūs nevarat veikt pietupienus bez iepriekšējas konsultācijas un ārsta atļaujas.
Vingrinājuma numurs 1
Pietupieni ar stieni diez vai var pārvērtēt. Ja agrāk vingrinājums tika izmantots tikai profesionālā kultūrismā un pauerliftingā, tad šodien tas ir aktuāli arī vīriešiem un sievietēm, kuri savu dzīvi nesaista ar lielisku sportu.
Klasiskais pietupiens papildus spēcīgu reljefa kāju kalšanai un apaļiem mutes dzirdinošiem priesteriem veicina arī visu pārējo muskuļu augšanu. Cilvēki, kuri nepalaid garām kāju dienu, jūtas pārliecināti, pārgājienu un aktīvu ceļojumu laikā uz laukiem bez problēmām var izturēt ilgstošas slodzes. Viņi vienmēr ir gatavi sasniegt savus mērķus un iekarot jaunas savu plānu virsotnes.
Pietupiens ar stieni:
