Pacelšana ir kļuvusi par ļoti populāru pamata vingrinājumu, kas nav pārsteidzoši. Uzziniet, kad veikt strupceļu no bedres un kā to izdarīt pareizi. Pacelšana palīdz piesaistīt lielu skaitu muskuļu, kas lielā mērā izskaidro šī vingrinājuma lielo popularitāti. Viņa visaktīvāk izmanto muguras četrgalvu un muskuļu grupas. Sportistiem daži muskuļi atpaliek savā attīstībā, piemēram, ja tā ir mugura, tad nepieciešama pacelšanās no cokoliem. Gadījumā, ja kāju muskuļi attīstībā atpaliek, tad no bedres jāveic deadlift. Šo populārā vingrinājuma variantu izpildes tehnika tiks apspriesta šodien.
Muskuļu attīstības kavēšanās iemesli
Lielākajai daļai sportistu muskuļi neattīstās harmoniski un daži muskuļi atpaliek. Tam var būt daudz iemeslu: režīma neievērošana, nepareiza treniņu programma utt. Kāds var vienkārši pievērst nepietiekamu uzmanību, piemēram, kājām, koncentrējoties uz krūtīm vai muguru. Šī ir pilnīgi nepareiza pieeja apmācībai.
Uzturs un relaksācija ir ļoti svarīgi kultūrismā. Ja muguras treniņa dienā jūs labi paēdāt un labi gulējāt, tad muskuļi pieņemsies svarā, un, kad dienā, kad strādājat ar kāju muskuļiem, jums bija slikts miegs un jums neizdevās ēst pareizi dienas laikā, tad rezultāta nebūs. Lai harmoniski attīstītu savu ķermeni, jums vienmēr jāievēro uztura un miega režīms. Protams, uztura un vingrojumu programmas, kā arī miegs ir tālu no vienīgajiem iespējamās muskuļu augšanas kavēšanās cēloņiem. Daudz kas ir atkarīgs arī no ģenētiskās noslieces. Katram sportistam ir gan stiprās, gan vājās puses. Visiem sportistiem ir muskuļu grupas, kuru audzēšanai ir jāpieliek lielākas pūles. Šiem nolūkiem tiek veidotas tehnikas un vingrinājumi, piemēram, bezceļš no bedres.
Deadlift no grīdlīstes
Viens no variantiem, kā veikt deadlift, ir izvilkšana no grīdlīstes. Grīdlīstes ir kaste, kas izgatavota no dēļiem, un virs tās ir nostiprināts gumijas pārklājums, lai sportists justos pārliecināts par konstrukciju. Arī spēka rāmis vai, pareizāk sakot, metāla caurule, kas to savieno, var darboties kā cokols.
Visas šādas konstrukcijas ir veidotas tā, lai varētu pacelt sporta aprīkojumu vēlamajā augstumā. Šī vingrinājuma versija kultūrismā netiek izmantota ļoti bieži, bet pauerliftingā, pacelšanās no cokola ir ļoti populāra. Pateicoties viņai, sportisti ātri pārvar plato stāvokli. Tomēr, pirms pievienojat vingrinājumu savai apmācības programmai, jums vajadzētu pareizi noteikt atpalikušo muskuļu grupu. Piemēram, šis vingrinājums nav piemērots kāju muskuļu savilkšanai. Lai attīstītu muguru, tiek veiktas rindas, kurās tiek izmantoti metāla stieņi vai dēļi. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat labi trenēt pagarinājuma muskuļus, neizmantojot kājas. Šīs kustības veikšanai ir divas iespējas: ja sporta aprīkojums atrodas zem un virs ceļa locītavām. Pirmajā gadījumā darbojas tikai muguras muskuļi, bet otrajā - arī kājas, bet mazākā mērā nekā muguras muskuļi. Daudz nozīmē arī grīdlīstes augstums. Tas ietekmē vietu, kur sportistam būs lielākas problēmas ar sporta aprīkojuma pacelšanu.
Ļoti svarīga pozitīva grīdlīstes iezīme ir vienmērīgs slodzes sadalījums, kas ievērojami samazina traumu risku. Arī vingrinājuma pozitīvie aspekti ietver spēju pārvarēt plato stāvokli un labu muguras muskuļu izpēti. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs meitenēm, sēžamvietu muskuļu attīstībai.
Tehnika, kā veikt pacelšanu no cokola
Kustības izpildes tehnika praktiski neatšķiras no klasiskā vingrinājuma. Mugurai jābūt taisnai, un muguras lejasdaļai jābūt nedaudz izliektai. Kājas ir nedaudz platākas par pleciem, un var izmantot arī sumo deadlift pozīciju. Ja kā cokolu izmantojat strāvas rāmi vai drīzāk metāla caurules no tā, jums jābūt ārkārtīgi uzmanīgam. Bieži vien sportisti pēc kustības pabeigšanas vienkārši iemet sporta aprīkojumu. Jūs to nevarat izdarīt, jo varat sabojāt strāvas rāmi. Turklāt asa mugurkaula izkraušana viņam var būt ļoti bīstama. Pēc kustības pabeigšanas vienmērīgi nolaidiet šāviņu uz statīva.
Tāpat kā klasiskajā deadlift, jums vajadzētu izmantot svarcelšanas jostu, lai pasargātu mugurkaulu no iespējamiem savainojumiem. Tāpat kā ar visiem pamata stieņa vingrinājumiem, veiciet iesildīšanās komplektu ar vienu stieni un izmantojiet 70 vai 80 procentus no darba svara pirmajā parastajā komplektā.
Deadlift no bedres
Kā minēts iepriekš, jo zemāks ir ceļa locītavas sporta aprīkojums, jo aktīvāk kājas ir spiestas strādāt. Ja jūsu četrgalvi un hamstrings atpaliek, tad pacelšanās no cauruma jums būs ļoti noderīga. Šis vingrinājums jāizmanto kā papildinājums jūsu apmācības programmai.
Šajā sakarā sportistus bieži interesē, vai ir iespējams vienkārši aizstāt klasisko deadlift ar kādu no šodien aprakstītajām iespējām. Atbilde ir nē. Iemesls slēpjas faktā, ka strupceļš klasiskajā iemiesojumā ir vienkāršs un to nevar aizstāt. Abi deadlift veidi tiek izmantoti tikai kā papildu vingrinājumi, un tie nevar darboties kā tā alternatīvas.
Pit bedlift tehnika
Šī vingrinājuma veikšanas tehnika atbilst klasiskajai versijai. Jāatceras, ka, ja neesat pietiekami labi izstiepis muskuļus, tad vingrinājums būs ļoti grūts. Nav iespējams atrasties ļoti tālu no sporta aprīkojuma, kā arī ļoti augstu no tā. Kā platforma, uz kuras sportists atrodas, jāizmanto neslīdoša virsma, kas līdzīga fitnesa solim.
Šajā videoklipā pārbaudiet, kā pareizi veikt pacelšanu no bedres:
