Stjuartam Makrobertam pieder vairākas treniņu metodes, kuras tiek plaši izmantotas sportistu vidū. Pārbaudiet viņa roku apmācības tehniku. Šī programma, Stjuarta Makroberta Titāna rokas, ir paredzēta iesācējiem un vidējiem sportistiem. Tie sportisti, kuri jau ir sasnieguši 40 centimetru plaukstas apkārtmēru, var nekavējoties doties uz treniņa otro daļu. Bet, visticamāk, šādu sportistu nav daudz, un vislabāk ir pilnībā izpētīt visu apmācības programmu.
Lai trenētos, nav nepieciešams daudz sporta inventāra. Jums ir nepieciešamas hanteles, kas sver no vieglākā līdz 90 kilogramiem, spēka rāmji, platforma pacelšanai, olimpiskā pacelšana, stienis pievilkšanai, sols, olimpiskais stienis, aprīkojums pirkstu satveršanai un pacelšanai sēdus un stāvus, izliektas stieņi un paralēli stieņi atspiešanās darbiem.
Metodes “Titāna rokas” autors Stjuarts Makroberts ir pārliecināts, ka sporta zālē nav nepieciešams uzstādīt lielu skaitu simulatoru. Viņaprāt, tas novērsīs uzmanību no pamata vingrinājumiem, kas nebūs tik efektīvi. Piemēram, ja jums ir uzlaušanas mašīna, jums noteikti būs kārdinājums to izmantot, bet labāk ir veikt klasiskus pietupienus.
Stjuarta Makroberta programmas pirmais posms
Galvenais sportista mērķis Stjuarta Makroberta „Hands of Titan” treniņu pirmajā posmā ir spēka palielināšana. Nedēļas laikā jums vajadzētu apmeklēt zāli divas reizes. Pirmajā apmācības dienā tiek veikti 3 vingrinājumi:
- Soli presē guļus stāvoklī;
- Squats
- Vilces lejup.
Otrajā dienā jums jāstrādā četros vingrinājumos:
- Deadlift;
- Paraustot plecus;
- Soli presē guļus stāvoklī, šaurs satvēriens;
- Pievilkšanās.
Apmācību apjomam jābūt ierobežotam un visa uzmanība jāpievērš pamata vingrinājumiem. Sportistiem jāatceras, ka ar viņu palīdzību viņi var gūt ievērojamus panākumus. Apmācības programma ietver 5x5 modeli, kas nozīmē piecus piecu atkārtojumu komplektus katrā. Katrā kustībā pirmajam komplektam jābūt iesildīšanai un jāveic ar nelielu svaru. Pēc tam katrā pieejā jāpalielina darba svars. Jums vajadzētu arī mainīt savu uztura programmu. Pirmajā posmā atsakieties no visiem sporta piedevām, atstājot uzturā tikai vitamīnu un minerālvielu kompleksus. Pārtikas patēriņam dienas laikā jābūt daļai no 4 līdz 5 reizēm. Uzturam vajadzētu būt tikai dabīgiem produktiem. Daudzi sportisti pieļauj nopietnu kļūdu, lielā mērā paļaujoties uz piedevām. Jums vajadzētu saprast, ka lielākā daļa barības vielu, kas ķermenim jāsaņem no parastās pārtikas. Papildinājumi ir tikai papildinājums jūsu diētai. Jāatzīmē, ka, palielinoties muskuļu masai, organisma vajadzības pēc barības vielām palielināsies, un jums būs jāēd vairāk.
Programmas otrais posms
Jāatzīmē, ka Stjuarta Makroberta programmā Hands of Titan uzņemas desmit atpūtas dienas pārejas laikā no pirmā uz otro posmu. Tagad nedēļas laikā jātrenējas trīs reizes saskaņā ar jums jau pazīstamo 5x5 shēmu.
- Pirmajā dienā ir nepieciešams veikt pietupienus, spiedienu uz stenda, pacelšanu uz augšējā bloka, nospiest no galvas sēdus stāvoklī, pacelties uz pirkstiem (šis vingrinājums tiek veikts divos 20 atkārtojumu komplektos un svars tajos) paliek nemainīgs), pagriežot (kopā viens komplekts 40 līdz 50 atkārtojumu).
- Otrajā dienā jums būs jāvelta šādiem vingrinājumiem: slīpuma spiediens uz leju (45 grādu leņķis), hanteles rindas ar vienu roku, stienis parausta plecus, savērpšanās (1 komplekts 40-50 atkārtojumos), sānu līkumi (veiciet vienu komplektu katrā virzienā ar 30–40 atkārtojumiem).
- Un iknedēļas cikla pēdējā dienā veiciet: pietupienus, spiedienu uz stenda (šaurs satvēriens), strupceļa pacelšanu, sēžot uz pirkstgaliem (divi komplekti pa 20 atkārtojumiem ar nemainīgu darba svaru), pagriežot (divi 40-50 atkārtojumu komplekti) …
Kā jau pamanījāt, pietupieni tiek veikti divas reizes nedēļā. Šī iemesla dēļ šī vingrinājuma otrajā dienā sporta aprīkojuma darba svaram jābūt par 20-30 procentiem mazākam nekā pirmajā dienā.
Lai stiprinātu saķeri un atslābinātu muguru, katra treniņu diena jāpabeidz ar pakarināšanu pie stieņa. Pakārt tik ilgi, cik varat.
Trešais apmācības programmas posms
Trešais posms ietver pāreju uz divu dienu apmācības režīmu uz nedēļu. Tas maina apmācības shēmu no 5x5 uz 5x6. Visās pamata kustībās jums jāveic pieci 6 atkārtojumu komplekti. Tagad būs trīs iesildīšanās komplekti, bet pārējie trīs ir darba komplekti.
- Pirmajā dienā veiciet pietupienus, veiciet atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, pavelciet uz augšu (vidējs satvēriens, plaukstas vērstas pret jums), raustiet plecus, pieceļoties kāju pirkstos (4 komplekti 10-15 atkārtojumu), gurkstēšana (viens komplekts 40 gadu vecumā) -50 atkārtojumi).
- Otrajā dienā izrakstiet pacelšanos, stenda spiedienu, velciet augšējo bloku uz krūtīm, nospiediet stieni sēdus stāvoklī, paceliet uz pirkstiem sēdus stāvoklī (4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem), pagriezienus (viens komplekts 80–100 atkārtojumi un netiek izmantots svars).
Tāpat kā iepriekšējā posmā, katru dienu stundas beigās jums vajadzētu pēc iespējas ilgāk pakārt pie stieņa. Lai sarežģītu lietas, jūs varat ietīt šķērsstieni ar dvieli. Veicot iegremdēšanu, koncentrējieties uz tehniku, lai samazinātu traumu risku. Ja jums ir problēmas ar plecu locītavām, tad izslēdziet treniņus no treniņu programmas. Tos var aizstāt ar šauru satvēriena stenda presi.
Stjuarta Makroberta programmas "Titāna rokas" galvenais noslēpums ir tāds, ka lielas rokas var kļūt tikai tad, kad ir iegūta pietiekama kopējā muskuļu masa. To veicina pamata vingrinājumi, kas tiek uzsvērti šajā tehnikā. Ja vēlaties, treniņu programmā varat iekļaut bicepsa stieņa pacēlājus. Jums nebūs nepieciešami citi papildu vingrinājumi.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā uzpumpēt titāna rokas, skatiet šo videoklipu:
