Vai vēlaties uzzināt, kāda veida muskuļu šķiedras ir jūsu muskuļos dominējošās? Tas palīdzēs paātrināt atpalikušo muskuļu grupu augšanu. Kā jūs zināt, ir vairāki šķiedru veidi. Katra veida izstrādei ir jāpiemēro sava apmācības metodika. No praktiskā viedokļa sportistiem ir iespēja veidot lielāku masu, kā arī izvairīties no pārslodzes stāvokļa. Šo pārmaiņu kultūrismā sauc par muskuļu šķiedru mikroperiodizāciju.
Pateicoties cikliskajai apmācībai un katram šķiedras veidam atbilstošai izstrādes metodikai, kļuva iespējams sasniegt no superkompensācijas. Sīkāk apskatīsim visu veidu šķiedras.
Muskuļu šķiedru veidi
Šķiedras ir ierasts atdalīt pēc miofibrila enzīma ATPāzes un pēc mitohondriju skaita. Jāatzīmē, ka šķiedru attiecība ir ģenētiska un to nevar mainīt. Tomēr zināšanas par šķiedru veidu ievērojami palielinās apmācības efektivitāti.
Visas šķiedras atšķirīgi reaģē uz apmācības metodēm, un tām ir arī atšķirīga nosliece uz hipertrofiju. Tādējādi sportistam jāizvēlas visefektīvākās treniņu metodes atbilstoši noteikta veida šķiedru klātbūtnei viņa muskuļu audos.
Šķiedru veidi pēc fermenta ATP-ase miofibrila
Pamatojoties uz to, ir ierasts šķiedras sadalīt ātri un lēni. Lēni spēj veikt darbu ilgu laiku, un enerģijas nodrošināšanai tiek izmantoti ekonomiskāki mehānismi, proti, skābeklis. Tā kā skābeklis iekļūst audos kopā ar asinīm, lēnās šķiedras sauc arī par sarkanām.
Šķiedru aerobā enerģijas padeves sistēma ieslēdzas brīdī, kad kreatīna fosfāta un glikogēna rezerves ir izsmeltas. Pēc tam enerģiju sāk ražot, izmantojot aerobos mehānismus, izmantojot skābekli. Lēnām šķiedrām ir tāds pats izaugsmes potenciāls kā ātrajām šķiedrām. Tā kā kultūrisma galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, ir jāattīsta abu veidu šķiedras. Tieši šeit palīdzēs mikroperiodizācija kultūrismā pēc muskuļu šķiedru veida, par ko mēs runāsim nedaudz zemāk.
Visefektīvākā metode lēno šķiedru apmācībai ir sūknēšana. Ja jūs neiedziļināties šķiedru augšanas mehānismos, tad lēnajam ir nepieciešami arī ūdeņraža joni un muskuļu mazspēja. Tādējādi mēs varam secināt optimālo paņēmienu lēno šķiedru apmācībai. Tas sastāv no 4 komplektiem pa 20-30 atkārtojumiem katrā. Starp komplektiem jums jāatpūšas viena minūte, bet starp dažādu vingrinājumu veikšanu - 5 minūtes.
Ātrās šķiedras, savukārt, ir sadalītas arī divos veidos - 2A un 2B. Šķiedras 2A atrodas kaut kur starp ātrajām un lēnajām šķiedrām, jo tās var saņemt enerģiju gan no anaerobiem, gan no aerobiem avotiem. Savukārt 2B tipa šķiedras tiek apgādātas ar enerģiju tikai no anaerobiem avotiem.
Lai apmācītu 2A tipa šķiedras, izmantojiet aptuveni piecu atkārtojumu komplektos vai tās pašas metodes, kuru mērķis ir attīstīt spēku vai masu. Sakarā ar spēju izmantot enerģiju no dažādiem avotiem, viņi var trenēties dažādos veidos. Bet 2B tipa apmācībai ir piemērotas tikai spēka treniņu metodes.
Šķiedru veidi pēc mitohondriju skaita
Uzreiz jāsaka, ka mikroperiodizāciju kultūrismā pēc muskuļu šķiedru veida var izmantot tikai attiecībā uz ātrām un lēnām. Tomēr ir jāpasaka daži vārdi par šķiedru klasifikācijas otro veidu. Saskaņā ar mitohondriju skaitu šķiedras ir ierasts sadalīt glikolītiskās un oksidatīvās.
Glikolītiskajos ir neliels skaits mitohondriju un tie ļoti ātri paskābinās. Šī iemesla dēļ viņi nevar strādāt ilgu laiku. Enerģiju viņiem iegūst no anaerobiem avotiem. Laputis šāda veida šķiedru apmācībai ir vislabāk piemēroti spēka paņēmieniem ar atkārtojumu skaitu komplektā no 3 līdz 5. Atpūtieties starp komplektiem piecas minūtes.
Oksidējošās šķiedras satur daudz mitohondriju, un tās ir tās, kuras visbiežāk trenē sportisti. Oksidējošās šķiedras ir paredzētas ilgstošam darbam, un tās vislabāk attīstās muskuļu mazspējas dēļ.
Mikroperiodizācija pēc muskuļu šķiedru veida
Mikroperiodizāciju parasti sauc par visu veidu šķiedru apmācības kombināciju. Lēnām šķiedrām ir nepieciešamas 2 līdz 3 dienas, lai tās pilnībā atjaunotos, pēc tam tās var atkal attīstīt. Ātrās 2A tipa šķiedras atjaunojas vienas vai divu dienu laikā.
Tagad saruna ir par to, ka katrā nodarbībā jūs izmantojat noteiktu muskuļu grupu apmācību, jo lielas atveseļošanās prasa apmēram divas nedēļas. Tā, piemēram, kāju muskuļu 2. A tipa šķiedru apmācība jāveic reizi 14 dienās.
Bet 2B šķiedras var trenēt katru dienu, tomēr jāatceras, ka, strādājot pie šāda veida šķiedrām, centrālā nervu sistēma ir ļoti noslogota un tās atveseļošanai ir nepieciešama vismaz atpūtas diena.
Vienkārši sakot, katra šķiedras veida apmācībai jāizmanto šāda periodizācija:
- Smags treniņš - tiek izmantoti singli;
- Tiek apstrādātas vidēja tipa 2A šķiedras;
- Viegli sūknējams.
To darot, jūs varēsiet efektīvi apstrādāt visas šķiedras un dot tām nepieciešamo atkopšanas laiku. Šajā gadījumā jāatceras par nepieciešamību atsevišķi apmācīt muskuļu grupas. Tas viss kopā ļaus sasniegt vēlamo rezultātu un izvairīties no pārslodzes. Protams, jums ir smagi jāstrādā pie savas apmācības programmas, lai ņemtu vērā visas nianses. Bet tad jūs varēsit sasniegt savu mērķi daudz ātrāk.
Sīkāku informāciju par mikroperiodizāciju skatiet šeit:
