Vai jums vajadzētu nodarboties ar kultūrismu, ja jūsu ģenētiskais potenciāls neļauj aktīvi iegūt muskuļu masu? Lielu čempionu noslēpumu atklāšana. Ja mēs runājam par muskuļiem no to kontrakcijas viedokļa, tad tie nav viens mehānisms. Vingrinājumā ir iesaistīta tikai daļa šķiedru. Spēka treniņā lielākā mērā tiek izmantotas glikolītiskās šķiedras vai 2B tips. Tādējādi, jo vairāk šāda veida šķiedrvielu jūsu muskuļos, jo labāk. Šodien mēs centīsimies detalizēti atbildēt uz jautājumu - kā trenēties ar sliktu muskuļu šķiedru sastāvu.
Kā novērtēt muskuļu sastāvu?
Vienkāršākais un efektīvākais ir Nilsona tests. Lai to izdarītu, jums būs jāizvēlas viena izolēta kustība katrai muskuļu grupai. Šajā gadījumā jums vajadzētu veikt visas šīs kustības, stingri ievērojot tehniku.
Izmantojiet svaru, kas ir 80 procenti no maksimālā, un strādājiet līdz neveiksmei. Iegūtie rezultāti jāinterpretē šādi:
- Maksimāli septiņus atkārtojumus jūs dominē glikolītiskās šķiedras.
- Ja tika veikti 8 līdz 12 atkārtojumi, tad lielākā daļa šķiedru ir oksidatīvi glikolītiskā tipa.
- Ja esat veicis vairāk nekā 12 atkārtojumus, tad jūsu muskuļi galvenokārt ir oksidatīvi.
Kā trenēties ar sliktu muskuļu šķiedru sastāvu?
Ja esat noskaidrojis, ka jūsu muskuļos ir daudz oksidatīvo šķiedru, tad sastāvs tiek uzskatīts par sliktu, un jums būs grūti iegūt masu. Nav nepieciešams izmisumā, lai gan, protams, ir ļoti grūti cīnīties ar ģenētiku. Šajā gadījumā jums būs jābūt pacietīgam, jo jums nav jāgaida ātrs rezultāts.
Treniņiem ar sliktu muskuļu sastāvu varat izvēlēties vienu no diviem veidiem. Pirmais no tiem ir apmācīt oksidatīvās šķiedras, jo tās satur maksimālo daudzumu. Līdz šim visefektīvākais šāda veida šķiedru apmācības veids ir Selujanova sistēma, kuras būtība ir saistīta ar statiskas-dinamiskas slodzes izmantošanu.
Bet jūs varat iet citu ceļu, proti, palielināt atkārtojumu skaitu komplektos, vienlaikus strādājot ar vidējiem un viegliem svariem. Atkārtojumu skaitam jābūt lielākam par 15. Jūs varat arī strādāt lēnā tempā, kas arī palīdz izstrādāt oksidatīvās šķiedras. Tomēr paturiet prātā, ka šīs metodes nevar mainīt muskuļu sastāvu. Otrs apmācības veids ir precīzi vērsts uz sastāva maiņu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka šķiedras var mainīt to veidu apmācības ietekmē. Par šo procesu ir atbildīgs īpašs gēns. Lai mainītu šķiedru veidu un rezultātā iegūtu glikolītiskās šķiedras no oksidatīvajām šķiedrām, ir jāstrādā glikolītisko šķiedru apmācības režīmā:
- Izmantojiet smagus svarus 5 līdz 10 atkārtojumiem.
- Ar ļoti lielu svaru veiciet 1 līdz 3 atkārtojumus.
- Trenējoties ar vidējiem un viegliem svariem, strādājiet sprādzienbīstamā stilā.
Tāpat tagad mēs jums piedāvāsim savu risinājumu slikta sastāva problēmai, kuras būtība ir izmantot piramīdu ar atkārtojumu diapazonu no 1 līdz 15. Mēs pārbaudījām šo prakses metodi praksē un bijām apmierināti ar rezultātiem. Iespējams, šīs metodes efektivitāte ir saistīta ne tikai ar piramīdas spēju pārvērst oksidatīvās šķiedras glikolītiskajās, bet arī ar atlikušo oksidatīvā tipa šķiedru attīstību.
Apmācības shēma ir šāda:
- 1. darba komplekts: 85% no 1RM 3 atkārtojumiem;
- 2. darba komplekts: 90% no 1 atkārtojuma 2 atkārtojumiem;
- 3. darba komplekts: 95% no 1 atkārtojuma maks. 1 atkārtojumam;
- 4. darba pieeja: maksimāli 70% no 1 atkārtojuma maksimālajiem atkārtojumiem.
Tagad parunāsim par slodzes progresēšanu, kas jāizmanto šajā apmācības režīmā. Katrā nodarbībā jums vajadzētu būt mērķim pabeigt 20 atkārtojumus pēdējā komplektā. Ja jums izdodas, tad palieliniet svaru svaru visos komplektos par divarpus procentiem. Ja ilgstoši nevarat sasniegt 20 atkārtojumus, samaziniet darba svaru par tiem pašiem 2,5 procentiem un pēdējā komplektā mēģiniet sasniegt 23 līdz 25 atkārtojumus. Atgādinām, ka šī treniņu metodika ir paredzēta sportistiem, kuru muskuļos ir vairāk oksidatīvo šķiedru. Tas ir paredzēts arī lietošanai tikai pamata kustībās.
Ieteikumi apmācībai grūtniekiem
Atvaļinājuma plānošana
Ja jūs vēl neplānojat iknedēļas treniņu atpūtu, tad ir īstais laiks to darīt. Jums jāatceras, ka dažādi parametri ietekmē atpūtas ilgumu, bet galvenie ir treniņa apjoms un tā intensitāte. Jo augstāki tie ir, jo vairāk nedēļas atpūtas vajadzētu būt jūsu stundu grafikā. Ir skaidrs, ka jums vajadzētu pievērsties šim jautājumam individuāli, taču varat sniegt dažus vispārīgus ieteikumus:
- Izmantojiet minimālo biežumu - trenējieties 3 nedēļas un atpūtieties vienu.
- Izmantojiet maksimālo biežumu - 8 nedēļu nodarbības tiek aizstātas ar nedēļas atpūtu.
Kā plānot apmācības procesu?
Iknedēļas pauzēm treniņos jābūt saprātīgām, nevis spontānām. Ir nepieciešams izveidot šādu nodarbību grafiku, kurā pauze kļūs par viena apmācības cikla loģisku noslēgumu. Šajā gadījumā ir lietderīgi atgādināt slodzes cikliskumu, kas nozīmē tās palielināšanos no minimālā uz maksimālo.
Mūsu gadījumā iknedēļas pauze tiek uzskatīta par loģisku maksimālās slodzes perioda turpinājumu. Ja izmantojat programmu, kas uzņemas maksimālo slodžu izmantošanu, tad svarīgāks ir jautājums par paužu esamību, nevis to precīzu laiku.
Lai gan iknedēļas pārtraukums neparedz piepūli, tas nebūs izdevīgs visiem kultūristiem, jo tas var novest pie veiktspējas samazināšanās. Jāatceras arī tas, ka ķermenis ātrāk atveseļojas cita plāna slodžu klātbūtnē. Tādējādi atpūtas nedēļā var ieteikt nodarboties ar skriešanu, peldēšanu utt. Šeit svarīgs ir tas, ka šīm slodzēm nevajadzētu būt ārkārtējām.
Uzziniet vairāk par muskuļu šķiedru klasifikāciju šajā videoklipā:
