Par kompleksu vienkāršiem vārdiem! Mēs iemācīsim jums pareizi aprakstīt žāvēšanas diētu un izturēt psiholoģisko diskomfortu, kas saistīts ar ogļhidrātu trūkumu. Cilvēkiem, kuri nav pazīstami ar kultūrismu, šis sporta veids ir saistīts ar lieliem muskuļiem, un, lai iegūtu masu, jums ir nepieciešams tikai pacelt svarus. Tajā pašā laikā ne daudzi cilvēki zina, ka, ja jūs neveicat noteiktas darbības, tad lielajā muskuļu masā nebūs skaistuma. Lai sasniegtu skaistu sportisku figūru, sportisti ir spiesti periodiski veikt žāvēšanas ciklus. Bet pirms tam jums ir jāiegūst pietiekami daudz masas, lai būtu ko nožūt. Tagad jūs uzzināsit, kā sastādīt kultūrisma žāvēšanas plānu.
Kad jums vajadzētu nožūt?
Nesāciet žāvēt, pirms neesat ieguvis vismaz duci kilogramu masas. Ņemiet vērā arī to, ka termins "žāvēšana" nozīmē zemādas tauku sadedzināšanu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Jums vajadzētu sākt gatavoties žāvēšanai, izmantojot savu psiholoģiju. Tas ir saistīts ar faktu, ka jums ir jāēd mazāk, rūpīgi jāuzrauga diēta un nav jāgaida svara pieaugums.
Žāvēšanas laikā jums jāpievērš visa uzmanība tikai cīņai pret taukiem un nekas cits. Tāpat nedomājiet par spēka rādītāju palielināšanu šajā periodā. Diētas enerģētiskā vērtība šajā periodā būs diezgan stipri ierobežota, un nav jēgas sīvi cīnīties par pāris papildu mārciņām sporta aprīkojumā.
Jums vienkārši vajadzēs saglabāt savu fizisko sniegumu pašreizējā līmenī. Jūs sāksit domāt par to tālāku izaugsmi pēc žāvēšanas pabeigšanas. Tas, kā jums izdodas tikt galā ar šo uzdevumu, nākotnē tiks atspoguļots jūsu jaunajos rezultātos. Jāatceras arī tas, ka, saglabājot savu fizisko sniegumu, jūs vienlaikus novēršat muskuļu masas zudumu.
Vidējais žāvēšanas cikls ilgst trīs mēnešus, un jums rūpīgi jāplāno viss šis periods. Pirmkārt, jums jāizlemj, kādam jābūt žāvēšanas rezultātam. Parastā cilvēka praktizētais svara zudums jums noteikti nav piemērots, jo tiek zaudēti ne tikai tauki, bet arī muskuļu masa. Un jūs to nevarat pieļaut. Turklāt ķermenis ir stipri dehidrēts.
Visi šie fakti norāda, ka nav iespējams krasi zaudēt ķermeņa svaru. Kultūrismā optimālais tauku dedzināšanas ātrums ir puskilograms nedēļas laikā. Tā rezultātā mēneša laikā jums ir jāatbrīvojas no diviem kilogramiem, un visu žāvēšanas ciklu (atcerieties, ka tā ilgums ir trīs mēneši) varat zaudēt piecus vai maksimāli sešus kilogramus.
Tikai šāds svara zaudēšanas ātrums var garantēt, ka aptuveni 80 procenti no zaudētā ķermeņa svara būs tauki. Jums nevajadzētu mēģināt sasniegt neiespējamo un sekot dažādu svara zaudēšanas speciālistu ieteikumiem, kuri bieži vien vēlas tikai izdevīgi pārdot savu tehniku.
Pārtika žāvēšanas laikā
Tauku dedzināšanas process nav iespējams bez noteiktām izmaiņām diētā. Vispirms jums vajadzētu samazināt tā enerģētisko vērtību, bet ļoti dramatiski. Tas ir pietiekami, lai izslēgtu aptuveni 300 kalorijas. Bet jums vajadzētu būt gatavam tam, ka jums ir jāveic precīzs visu izmantoto produktu aprēķins. Tāpat nesamaziniet kaloriju saturu par vairāk nekā 300 kalorijām, jo šajā gadījumā pastāv liela muskuļu iznīcināšanas varbūtība.
Turklāt liela enerģijas deficīta parādīšanās liks organismam samazināt vielmaiņu, un tas novedīs pie tauku dedzināšanas procesa palēnināšanās. Jums jāpievērš lielāka uzmanība izmantotajiem produktiem. Ja, iegūstot masu, jūs varētu atļauties saldumus vai pat ātro ēdienu, tagad visi pārtikas produkti, kuriem nav uzturvērtības, ir pilnībā jāizslēdz no jūsu uztura programmas.
Ēd ogļhidrātus no graudiem un dzīvnieku olbaltumvielu savienojumus. Bet tajā pašā laikā jāatceras par tauku daudzumu uzturā, un gaļai jābūt pēc iespējas liesākai. No taukiem vislabāk ir lietot augu eļļu, riekstus un zivju eļļu no aptiekas. Atcerieties, ka tauki ir nepieciešami arī ķermenim, bet nelielos daudzumos.
Žāvēšanas apmācība
Daži sportisti uzskata, ka enerģijas deficītu, kas izraisa tauku zudumu, var sasniegt, palielinot vingrinājumu ilgumu. Iepriekš sportisti to sasniedza, izmantojot daudzkārtēju treniņu režīmu. Tomēr tagad ir droši zināms, ka nodarbību ilguma palielināšanās izraisīs tikai muskuļu masas zudumu. Šī iemesla dēļ jums jāatstāj nemainīgs atkārtojumu skaits.
Tā kā darba svars nepārtraukti samazināsies enerģijas trūkuma dēļ, jums vajadzētu sākt lietot supersetus katrā nodarbībā. Cik viņu būs, izlemiet paši un principā tam nav nozīmes. Jūsu uzdevums ir samazināt atpūtas laiku starp komplektiem, kuru ilgums ideālā gadījumā nedrīkst pārsniegt pusminūti, un vēl īsāks, veicot supersetus.
Kardio slodze žāvēšanas laikā
Lai paātrinātu tauku dedzināšanas procesu, sesijas beigās jāizmanto kardio. Aerobikas treniņa ilgumam vajadzētu būt apmēram pusstundai, izmantojot intervālu sistēmu. Lai to izdarītu, varat veiksmīgi izmantot velotrenažieri, mainot mērenu un vidēju tempu. Katra no šiem posmiem ilgums, kā likums, ir apmēram trīs minūtes.
Pievienojiet velotrenažierim piecdesmit vai simts lēcienus ar virvi, lai iegūtu vairāk kardio. Tāpat pirms spēka treniņa nevar izmantot aerobās aktivitātes. Tas krasi samazinās tā efektivitāti, jo šajā laikā asinīs ir daudz glikozes, kas tiks patērēta aktīvāk nekā tauki. Veiciet šīs kardio nodarbības maksimāli trīs vai četras reizes nedēļā.
Mūsdienās sporta pārtikas veikalos tiek pārdots milzīgs daudzums tauku dedzinātāju. Jūs varat tos droši izmantot saskaņā ar ražošanas uzņēmumu norādījumiem. Mūsdienās populārākie produkti ir kofeīns un efedra. Turklāt, lai samazinātu katabolisko fonu, ir lietderīgi izmantot BCAA.
Uzziniet, kā pareizi ēst pēc žāvēšanas, skatiet šo videoklipu:
