Uzziniet, kuri vingrinājumi vislabāk darbojas sēžamvietām un kādus treniņus izvēlēties: spēku vai kardio. Daudzas meitenes apskauž Brazīlijas sieviešu formas, kad runa ir par sēžamvietu. Protams, ģenētikai šeit ir zināma ietekme, taču Brazīlijā sievietes pievērš lielu uzmanību sēžas muskuļu trenēšanai. Bieži, plānojot treniņu, pusstundu velta sēžamvietai, un to dara katru dienu. Lielākā daļa mūsu meiteņu velta laiku sēžamvietai tikai pēc muguras vai citas ķermeņa daļas muskuļu trenēšanas.
Atbildot uz jautājumu, kā mājās uzpumpēt Brazīlijas dupsi, jūs nevarat atklāt nevienu noslēpumu, jo tā vienkārši nav. Ja vēlaties, lai būtu skaisti sēžamvieta, tad pie tiem jāstrādā. Tomēr tas jādara pareizi, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Pirmkārt, tas attiecas uz regulāriem treniņiem vēlamajās zonās. Visu treniņu programmā iekļauto kustību izpildes tehnika ir vienlīdz svarīga.
Tikai strādājot ar pilnu atdevi un pareizi noslogojot mērķauditorijas muskuļus, jūs noteikti sasniegsit rezultātus. Jāatgādina arī pareiza uztura nozīme. Jūs varat gūt īslaicīgu baudu no kūkas, kas pēc tam kļūst par nopietnu vilšanos. Neatkarīgi no tā, pie kuras ķermeņa daļas strādājat, diētas kontrole ir būtiska.
Sievietes ķermenis ir ļoti gatavs uzkrāt taukus, un jo īpaši sēžamvietā. Neaizmirstiet par celulītu, kas visbiežāk parādās tieši uz sēžamvietas. Nav iespējams ķermeņa taukus noņemt ar punktu. Pateicoties pareizi organizētai apmācībai un atbilstošai uztura programmai, jūs sadedzināsiet taukaudus, bet vienmērīgi visā ķermenī. Apmācot, jūs padarīsit sēžamvietu stingru un tonizētu.
Neaizmirsīsim runāt par motivāciju, jo daudzi ātri zaudē sākotnējo drošinātāju. Ja vēlaties sasniegt savus mērķus, jums pastāvīgi jāmotivē. Šodien mēs jums pateiksim, kā mājās uzpumpēt Brazīlijas dupsi, ņemot vērā visas nianses, ieskaitot psiholoģiskās. Auglīgs treniņš sporta zālē ļaus sasniegt loloto mērķi.
Sēžas muskuļu struktūra
Katra sieviete cenšas palielināt sēžamvietu, un šajā zonā ir atļauti spēcīgi labi sūknēti muskuļi. Lai noteiktu labākās treniņu metodes jebkurai muskuļu grupai, ir jāsaprot tās struktūra.
- Liela sēžas muskuļu daļa. Tas ir viens no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, kā arī veido sēžamvietas pamatni. Lielā muskuļa galvenās funkcijas ir stiepšanās, kāju pagriešana, kā arī spēja tās izstumt. Lai veiktu visas šīs kustības, gluteus maximus muskuļi darbojas kopā ar mazajiem.
- Gluteus muskuļu vidējā daļa. Šis muskulis atrodas iegurņa ārpusē, un tā galvenā funkcija ir saglabāt stabilu iegurņa reģiona stāvokli, ejot vai saglabājot līdzsvaru. Tas ir sava veida muskuļu stabilizators, bez kura gaita būtu satriecoša.
- Neliela sēžas muskuļu daļa. Mazākais muskulis, kas atrodas zem vidējās daļas, kas arī piedalās līdzsvara uzturēšanā.
Trīs sēžamvietas muskuļu posmi, kurus mēs tagad esam apsvēruši, var būt ar lielu spēku un izturību, taču, lai to panāktu, pie tiem ir nepārtraukti jāstrādā. Ja fiziskās aktivitātes ir nepietiekamas, tad to darbība būs tālu no ideālas. Pat ar normālu staigāšanu sēžamvieta praktiski nepiedalās darbā. Pasīvs dzīvesveids ir vainojams pie tā, ka cilvēks ļoti slikti izmanto lielāko ķermeņa muskuļu grupu.
Ir pilnīgi skaidrs, ka, ja nav slodzes, muskuļu tonuss strauji samazinās. Tā rezultātā galvenā slodze krīt uz citiem muskuļiem, kas atrodas mugurkaula jostas daļā. Visticamāk, tas ir tieši iemesls zemajai produktivitātei, jo mugurkauls atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā.
Lai strādātu pie sēžamvietas, ir jāizmanto spēka kustības, kuras nevar saukt par gaismu. Jāatceras, ka vingrinājumi liek strādāt citiem muskuļiem, nevis tikai sēžas muskuļiem. Līdzīga situācija rodas, ejot, kāpjot pa kāpnēm utt. Protams, visas šīs kustības ir labas kājām, taču tās nevar strādāt tikai uz sēžamvietām.
Kā aktivizēt gluteus muskuļus?
Daudzi vingrinājumi, ko veicat sporta zālē, var būt noderīgi sēžamvietām, bet tikai tad, ja muskuļu grupa ir aktivizēta. Lēcieni, sēžamvietas tilta pietupieni spēj trenēt sēžas muskuļus. Diemžēl ne visas meitenes iekļauj šīs un citas kustības savā apmācības programmā. Tagad mēs apskatīsim vingrinājumus, kas ļaus jums aktivizēt nepieciešamo grupu. Jums vajadzētu iemācīties sajust sēžamvietu kontrakciju, un tikai šajā gadījumā jūs varat paļauties uz panākumiem.
- Iegurņa pacelšana guļus stāvoklī. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz zemes. No šīs pozīcijas sāciet pacelt iegurni, savelkot mērķa muskuļus, kā arī piesaistot cīpslas un muguras iztaisnotājus. Vissvarīgākais šajā vingrinājumā ir attīstīt spēju sajust sēžamvietas darbu. Trajektorijas augšdaļā vienu minūti jāpaliek statiskā stāvoklī.
- Paceļ iegurni ar vienas kājas atbalstu uz veltņa. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, bet tikai viena kāja balstās uz zemes, bet otra atrodas uz veltņa horizontālā stāvoklī. Paceļot iegurni uz augšu, ir jānodrošina, lai tas nepārvietotos uz sāniem, un kustība tiek veikta, pateicoties sēžamvietas darbam. Centieties pēc iespējas izslēgt muguras lejasdaļas muskuļus. Ir nepieciešams atrasties statiskā stāvoklī apmēram vienu minūti.
- Vingrinājums "Mollusk" vienā pusē. Apgulieties uz sāniem un salieciet gurnus 45 grādu leņķī. Papēžiem jābūt tuvu viens otram. Paceliet augšstilbu, izmantojot gluteus maximus. Kustība tiek veikta vienu minūti.
- Vingrinājums "Medību suns". Nostājieties četrrāpus, tad izstiepiet kreiso roku un labo kāju paralēli zemei. Pārliecinieties, ka mugurkauls nav saspringts. Vispirms vienu minūti veiciet kustību vienā virzienā un pēc tam atkārtojiet otrā.
Spēka treniņi un kardio: kas ir labāks Brazīlijas muca?
Septiņdesmito gadu sākumā fitnesā parādījās termins "aerobika", un no šī brīža turpinās diskusija starp spēka treniņu un kardio atbalstītājiem. Tagad gandrīz jebkurā sporta zālē var redzēt skaidru dzimumu sadalījumu - vīrieši dod priekšroku spēka treniņiem, un meitenes vairumā gadījumu izvēlas aerobos vingrinājumus.
Tas notiek gandrīz visā pasaulē, izņemot Brazīliju. Vietējās daiļavas jau sen ir sapratušas, ka kardio nevar dot ievērojamus rezultātus, trenējot sēžamvietu. Ja vēlaties padarīt savu dupsi elastīgu un vēl pievilcīgāku, tad bez spēka treniņiem neiztikt.
Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atteikties no kardio. Katra sieviete vēlas ne tikai stingrus sēžamvietas, bet arī atbrīvoties no liekajiem taukiem. Ja vēlaties uzzināt, kā mājās uzpumpēt Brazīlijas dupsi, jums jāapvieno abu veidu treniņi.
Spēka apmācības noteikumi, lai izveidotu Brazīlijas mucu
Perfekti apaļu un elastīgu dupsi var izveidot tikai ar spēka treniņiem. Šāda apmācība ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī veicina ķermeņa tauku izmantošanu. Šeit ir galvenie svara treniņa iemesli:
- tiek paātrināti taukaudu utilizācijas procesi;
- jūs varat mainīt sēžamvietas formu;
- palielināta izturība un muskuļu spēks;
- palielināta elastība iegurņa un gūžas zonās.
Tomēr nesteidzieties pacelt stieni, jo ir vairākas spēka treniņu iezīmes, kas to var padarīt efektīvāku.
- Slodzes progresēšana. Ja trenējaties ar svariem, tad jebkurā kustībā jums ir personiskais rekords. Tomēr ķermenis ir pielāgojams, un jums pastāvīgi jāpalielina sniegums. Lai panāktu progresu, jums jāpalielina slodze. Ņemiet vērā, ka pat neliels palielinājums var būt izdevīgs. Jūs, piemēram, varat veikt pāris papildu atkārtojumus komplektā vai saīsināt pauzes starp komplektiem. Centieties katru jaunu treniņu padarīt nedaudz grūtāku nekā iepriekšējais.
- Nodarbību intensitāte. Jūs, iespējams, nevēlaties, lai jūsu vingrinājumi būtu pārāk vienkārši vai, gluži pretēji, smagi. Ja jums ir grūti veikt pēdējos divus vai trīs atkārtojumus komplektā un darba muskuļos parādās smaguma sajūta, tad asins plūsma šajā ķermeņa zonā ievērojami paātrinās. Tieši šie atkārtojumi būs visefektīvākie.
- Temps. Katra kustība sastāv no divām fāzēm - sporta aprīkojuma pacelšanas (koncentriska) un nolaišanas (ekscentriska). Pētījumu gaitā tika konstatēts, ka abi posmi ir svarīgi muskuļu augšanai, bet ekscentriskās fāzes ilgumam jābūt divreiz ilgākam. Ja, piemēram, jūs paceļat šāviņu 2 sekundēs, tad to vajadzētu nolaist 4 minūtēs.
Kā mājās uzpumpēt Brazīlijas dupsi: labākie vingrinājumi
Atgādiniet, ka vispirms ir jāveic iesildīšanās, ieskaitot tajā kustības, lai aktivizētu sēžas muskuļus, par ko mēs runājām iepriekš. Tagad apskatīsim spēka vingrinājumus, kas atbild uz jautājumu, kā mājās uzpumpēt Brazīlijas dupsi.
- Pietupieni ar savu ķermeņa svaru uz soliņa. Ir nepieciešams stāvēt soliņa priekšā, kas atrodas ceļa locītavu līmenī. Novietojiet kājas plecu locītavu līmenī. Sakrustojiet rokas pāri krūtīm, lai pirksti pieskaras pretējam plecam. Veicot pietupienus, paņemiet sēžamvietu atpakaļ. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrā.
- Ar vienu kāju paceļ iegurni uz augšu. Paņemiet guļus stāvokli, kājas saliektas ceļa locītavās, un rokas izstieptas gar ķermeni. Nospiediet ar papēdi un paceliet otru kāju pēc iespējas augstāk. Muguras lejasdaļai nevajadzētu saliekties tā, lai lielākā daļa slodzes nokristu uz sēžamvietām. Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus katrā.
- Dēlis. Šai kustībai jums vajadzētu būt pazīstamai. Ieņemiet guļus stāvokli un paceliet rumpi uz izstieptām rokām. Tā rezultātā ķermenim jābūt izstieptam taisnā līnijā. Trajektorijas augšējā punktā jums jāaizkavējas vienu minūti.
- Bulgāru sadalītie pietupieni. Stāviet ar muguru pret solu un novietojiet uz tā kreiso kāju. Rokām jābūt jostasvietā. Sāciet lejup, līdz kreisās kājas ceļa locītava pieskaras zemei. Katrā kājā veiciet trīs komplektus, katrs ar 20 atkārtojumiem.
Kā uzpumpēt savu Brazīlijas dupsi 10 minūtēs dienā, skatiet tālāk:
