Daudzi cilvēki domā, ka rokas var uzpumpēt tikai ar saliekšanu ar svariem, taču tas nav tik vienkārši. Uzziniet, kā mājās izveidot tricepsu, izmantojot hanteles. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka, izmantojot tikai svērtas roku cirtas, jūs varat uzpumpēt milzīgas rokas. Protams, bicepss izskatīsies ļoti labi, bet cik bieži ikdienā jūs to parādāt?
Lielāko daļu laika rokas ir atvieglinātas, un šajā brīdī bicepss pagarinās un iegūst cilindra formu. Bet tricepsam, kad rokas ir atvieglinātas, ir lielisks apjoms un pilnība. Šodienas raksts būs noderīgs tiem, kas vēlas mājās veidot tricepsu, izmantojot hanteles. Papildus šim sporta aprīkojumam jums būs nepieciešams sols vai krēsls.
Vienīgais brīdinājums ar šādu apmācību ir saistīts ar pašām hanteles. Jums būs nepieciešams hanteles ar dažādu svaru, jo jums ātri jāmaina sporta aprīkojuma svars. Darot to ar saliekamām hanteles, nedarbosies. Programma ir ļoti vienkārša un efektīva. Turklāt visu vingrinājumu veikšana neaizņem daudz laika.
Tricepsa treniņu metodikas pamati
Šodien aprakstītā programma apvieno trīs metodes, par kurām mēs tagad runāsim.
Muskuļu sasprindzinājuma stāvoklis
Tricepsa kustības amplitūda pilnībā atbilst bicepsam - apakšdelmi atrodas netālu no galvas, elkoņa locītavas ir saliektas, un kustība tiek veikta uz leju. Šajā gadījumā elkoņa locītavas tiek izslēgtas. Vingrinājumi, kas tiek veikti muskuļu sasprindzinājuma stāvoklī (PMN) - pagarinājumi virs galvas un guļus stāvoklī, kā arī roku iztaisnošana atpakaļ stāvošā, sēdusī un noliektā stāvoklī. Ir vērts atzīmēt, ka visi šie vingrinājumi piespiež plecu locītavu atrasties dažādās pozīcijās. Tas ļauj izmantot maksimālo muskuļu audu šķiedru daudzumu.
Pēc aktivizēšanas
Kā minēts iepriekš, PMN darbā izmanto papildu muskuļu audu šķiedras laikā, kad muskuļi ir izstiepti. Savukārt pēc aktivizēšanas ievērojami palielinās PMN darbības efektivitāte. Visērtāk ir ieviest pēcaktivizāciju, izmantojot modificētus supersetus. Vienkārši sakot, jums ir jāapvieno saliktie vingrinājumi vidējā stāvoklī ar izolējošiem vingrinājumiem saīsinātajā. Mūsu gadījumā tas ir pagarinājums guļus stāvoklī un rokas iztaisnošana atpakaļ. Starp vingrinājumiem ir vienas minūtes pārtraukums.
Laiks zem slodzes
Daudzi kultūristi pieļauj to pašu kļūdu, mēģinot pabeigt komplektu ne vairāk kā pusminūtē. Ātrākas šķiedras labāk reaģē uz ilgstošu stresu. Tas liek domāt, ka, ja jūsu komplekts ilgst 20 vai 30 sekundes, tad jūs vienkārši tērējat lielāko daļu muskuļu audu augšanas potenciāla.
Lielākoties tas attiecas uz hardgainers, kuru muskuļu audos ir liels skaits ātru šķiedru. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, viņi var izmantot lielu skaitu atkārtojumu, taču efektīvāk ir izmantot pretestības samazināšanās komplektus. Piemēram, jūs izmantojat svaru, kas ļauj veikt 10 atkārtojumus līdz muskuļu mazspējai. Pēc tam jums vajadzētu samazināt svaru un atkārtot vingrinājumu, līdz rodas neveiksme. Vidēji šie komplekti darbosies zem slodzes 35-60 sekundes, kas mums ir nepieciešams.
Tricepsa treniņu programma
Tagad jūs pats redzēsit, ka šī programma ir ļoti īsa, taču rezultātu pamanīsit ļoti ātri. Šeit ir visi nepieciešamie vingrinājumi:
- Pagarinājums guļus stāvoklī (pieejas ar progresīvu pretestību) - 2 komplekti pa 8 atkārtojumiem;
- Roku iztaisnošana atpakaļ (iesildīšanās pieeja) - 1 komplekts ar 8 atkārtojumiem;
- Modificēts pēcaktivizācijas superset;
- Pagarinājums guļus stāvoklī - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem;
- Roku iztaisnošana atpakaļ slīpumā - 2 komplekti pa 8 atkārtojumiem;
- Galvas pagarinājums (krītošās pretestības komplekts) - 2 komplekti pa 8 atkārtojumiem.
Un tagad ir daži noderīgi padomi.
Pagarinājums guļus stāvoklī
Sporta inventāram jābūt novietotam virs krūtīm, izstieptām rokām un plaukstām viena pret otru. Nolaidot rokas pie auss, salieciet rokas. Jūs varat nedaudz pārvietot elkoņa locītavu kopā ar apakšdelmu, kas ļaus muguras latus savienot ar darbu.
Kad apvalks pieskaras soliņam, sāciet kustēties pretējā virzienā, bet neizmetiet rokas. Kad sākuma pozīcija ir sasniegta, nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu un neapstājieties trajektorijas augšdaļā. Līdz astotajam atkārtojumam jums vajadzētu piedzīvot muskuļu mazspēju.
Roku iztaisnošana atpakaļ slīpumā
Šeit jums nav nepieciešams liels darba svars. Tas ir saistīts ar faktu, ka elkoņa locītava ir jāizslēdz no darba. Trajektorijas augšdaļā plecu locītavai jābūt nedaudz augstākai par ķermeni. Pateicoties tam, tricepss tiek maksimāli saīsināts. Tajā pašā brīdī jums vajadzētu pārtraukt skaitīšanu “viens”. Jums vajadzētu sajust tricepsa līgumu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaižot apakšdelmu. Jūs nevarat ļaut šāviņam nokrist, jums ir jākontrolē visa kustība.
Pagarinājums virs galvas
Šo vingrinājumu var veikt ar vienu vai divām hanteles. Tas viss ir atkarīgs no tā, kā jums ir ērtāk to izpildīt. Sporta aprīkojumam jābūt novietotam virs galvas, plaukstām vērstām viena pret otru. Nolaidiet rokas, vienlaikus saglabājot elkoņa locītavu un plaukstu sākuma stāvokli. Tiklīdz tiek sasniegts maksimālais muskuļu stiepšanās punkts, jāsāk apgrieztā kustība.
Jūs nevarat pārtraukt visu vingrinājumu. Atkārtojumiem jāseko viens pēc otra. Pēc neveiksmes sasniegšanas (aptuveni 8 atkārtojumu diapazonā), jums jāņem hantele ar mazāku svaru un jāatkārto vingrinājums. Neveiksme notiks aptuveni sestajā atkārtojumā. Pēc atpūtas 1–1,5 minūtes sāciet lejupejošās pretestības komplektu.
Plašāku informāciju par to, kā pareizi sūknēt tricepsu mājās, skatiet šeit:
