Uzziniet, kā pārvērst savu tricepsu par pakaviem, kurus visi profesionālie sportisti demonstrē uz skatuves. Uzreiz gribu teikt, ka šis raksts ir paredzēts pieredzējušiem sportistiem, kuri ir ieguvuši pietiekamu masu. Pēc tam viņi noteikti vēlas zināt, kā fitnesā veidot tricepsu. Iesācēju sportistiem vispirms jāpievērš uzmanība kustību tehnikai un jāpalielinās. Tomēr viņiem šodienas saruna būs noderīga, raugoties nākotnē.
Šodien daudz tiek runāts par ģenētikas ietekmi uz sportistu progresu. Tomēr, ja jūs nopietni domājat par kultūrismu, tas nedrīkst būt attaisnojums, lai jūs varētu mazāk trenēties. Ja vēlaties sasniegt labus rezultātus, tad katrā sesijā jums ir jāstrādā ar pilnu atdevi.
Pirmajā posmā jums bija jāpievērš liela uzmanība pamata vingrinājumiem. Turklāt izolētas kustības var pilnībā izslēgt no jūsu apmācības programmas. Bet pēc dažiem apmācības gadiem jums ir jāveic daži treniņu metodes pielāgojumi. Pirmkārt, tas attiecas uz roku muskuļu attīstību.
Tricepss veido gandrīz divas trešdaļas no plecu zonas. Ja jūs nepievēršat pietiekamu uzmanību šiem muskuļiem, tad kļūt par spēcīgu roku īpašnieku vienkārši nedarbosies. Lai ieliktu stabilu pamatu, jums būs nepieciešami tādi vingrinājumi kā presēšana ar nospiestu cieši saķeri un tricepsa pagarinājumi. Tomēr tie nav piemēroti augstas kvalitātes šķiedru atveidošanai. Ir svarīgi atcerēties, ka spēcīgas rokas nozīmē ne tikai lielu muskuļu masu, bet arī augstas kvalitātes atvieglojumu.
Kā jūs zināt, triceps sastāv no trim sadaļām. Viņi visi savienojas, veidojot vienu tricepsa cīpslu, kas šķērso elkoņa locītavu un piestiprinās elkoņa kaula procesam. Tricepsa cīpslas garums visiem sportistiem ir atšķirīgs. Jo ilgāks tas ir, jo izteiktāka būs muskuļu virsotne. Priekšējie tricepsi ir piestiprināti pie pleca kaula aizmugurējās virsmas, tādējādi veidojot muskuļa ārējo daļu. Garā daļa piestiprinās pie lāpstiņas un šķērso plecu locītavas aizmuguri. Šī iemesla dēļ, lai maksimāli palielinātu šo tricepsa sadaļu, veicot pagarinājumus, ir jāpārvieto roka atpakaļ. Vidējā daļa atrodas starp diviem citiem kūļiem un ir diezgan bieza, lai gan šīs sadaļas vēders ir salīdzinoši īss.
Nospiediet bloku uz leju ar vienu roku, lai paceltu tricepsu
Novietojiet rokturi uz simulatora un paņemiet to ar satvertu rokturi (plauksta uz augšu). Lai jūsu stāvoklis būtu pēc iespējas stabilāks, satveriet mašīnas statīvu ar brīvo roku. Elkoņa locītavai jābūt pēc iespējas tuvāk ribām, un plecu locītavām jābūt paralēli zemei. Tā rezultātā vajadzētu pārvietoties tikai apakšdelmam. Sāciet vilkt simulatora rokturi uz leju, vienlaikus iztaisnojot elkoņa locītavu. Pārliecinieties, ka tiek saglabāta rokas supinācija. Veiciet kustību spēcīgi, bet tajā pašā laikā kontrolējiet to.
Trajektorijas apakšējā stāvoklī jāveic trīs sekunžu pauze, vienlaikus izometriski savelkot muskuļus. Ja šajā laikā jums ir spēcīga dedzinoša sajūta, tad pauzi var saīsināt līdz divām sekundēm. Ir svarīgi, lai ekscentriskā kustības fāze būtu aptuveni divas reizes garāka par koncentrisko. Sākuma stāvoklī varat uz sekundi apstāties un turpināt vingrinājumu.
Vingrinājums kļūst vēl grūtāks, jo satverta saķere. Tas ir saistīts ar faktu, ka divi apakšdelma muskuļi tiek izslēgti no darba un palielinās tricepsa slodze. Lai maksimāli palielinātu tricepsa izstiepšanos, pilnībā salieciet elkoni, bet esiet uzmanīgs, lai to nepārvietotu uz priekšu. Izmantojot mazus svarus, vispirms vājas šķiedras tiek savienotas ar darbu, un pēc tam jaudīgākas. Strādājot ar lieliem svariem, kuros jūs varat veikt ne vairāk kā sešus atkārtojumus, visas šķiedras sāk darboties vienlaikus.
Tajā pašā laikā tricepsa garā daļa nav pilnībā ieslēgta, līdz sākat lietot daudz svaru. Tas liek domāt, ka mazas un vidējas slodzes aktīvi attīsta priekšējo un vidējo sekciju, bet maz ietekmē garo. Šo situāciju var mainīt, palielinot atkārtojumu skaitu līdz 10 vai 12 katrā komplektā.
Tāpat nevajadzētu izslēgt no treniņu programmas smagos stenda preses ar šauru satvērienu un tricepsa pagarinājumus. Nospiežot bloku uz leju, pēc iepriekš minēto vingrinājumu pabeigšanas var palielināties tricepsa izpēte. Jums jāatceras, ka sāpes ir tikai īslaicīga asins trūkuma sekas. Tas ir vienīgais veids, kā izveidot spēcīgas rokas. Ja strādājat ērtā režīmā, tad rezultātus neredzēsiet.
Kā izveidot milzīgu un reljefu tricepsu, skatiet šo videoklipu:
