Uzziniet, kā attīstīt iespaidīgas rokas, izmantojot hanteles apmācības programmas. Slepena tehnika no dzelzs sporta profesionāļiem. Triceps sastāv no trim sekcijām, un tā galvenais uzdevums ir roku izstiepšana. Lai gan tricepss nav tik izcils kā biceps, to nozīme ir tikpat svarīga. Bieži vien cilvēki ir pārliecināti, ka tieši bicepss nosaka roku izmēru, taču tā nav taisnība. Pirmkārt, tricepss veido apmēram divas trešdaļas no rokas kopējā tilpuma. Otrkārt, ja jūs aktīvi šūpojat bicepsus, aizmirstot par tricepsu, tad rokas neizskatīsies skaisti.
Šodien mēs runāsim par to, kā veidot tricepsu ar hanteles. Ja mēs salīdzinām apmācību ar hanteles un strādājam pie simulatoriem, tad otrajā gadījumā jūs iegūstat iespēju pēc iespējas izolēt mērķa muskuļa slodzi. Tomēr hanteles ļauj darbā izmantot vairāk muskuļu, kas ir pozitīvs punkts. Turklāt, ja jūs pērkat hanteles, varat droši trenēties mājās.
Labākie tricepsa hanteles vingrinājumi
Paceļamās hanteles tricepsam
Lai uzlabotu tricepsa augšējās puses formu, vislabāk ir veikt tricepsa hanteles cirtas. Šo kustību var veikt, sēžot vai stāvot ar vienu roku. Daži sportisti šo kustību uzskata par atsevišķu vingrinājumu, bet otra puse to uzskata par sava veida franču stenda presi. Bet, ja jūs vēlaties zināt, kā sūknēt tricepsu ar hanteles, tad vissvarīgākais jums ir jebkuras kustības efektivitāte.
[quote] Lai maksimāli izmantotu tricepsa pacelšanu, vislabāk to darīt ar vienu roku. Ja jūs strādājat ar abām rokām vienlaikus, tad mērķa muskuļa slodze samazināsies, un jūs nevarēsit to efektīvi izstrādāt. [/Citāts Mēs jau teicām, ka kustību var veikt divās pozīcijās. Ja jūs strādājat stāvus, mugurkaula slodze palielinās. Sēžot, jūs varat uzlabot slodzes izolāciju. Apskatīsim iespēju veikt kustību sēžot.
Kad esat sēdus stāvoklī, jums vajadzētu plaši izplest kājas, lai iegūtu pietiekamu stabilitāti. Šāviņš ir jāpaceļ uz augšu, iztaisnojot tam roku. Sāciet hanteles nolaišanu uz leju, un trajektorijas galējā stāvoklī elkoņa locītava jāvirza uz augšu. Ir arī nepieciešams dabiski saliekt muguras lejasdaļu.
Turiet šo pozīciju divas reizes un sāciet kustēties pretējā virzienā. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka visas kustības jāveic tikai elkoņa locītavas darba dēļ.
Roku pagarināšana slīpā stāvoklī
Šī kustība var arī uzlabot muskuļu definīciju. Jums jāsēž pie sola, uz sāniem līdz tam. Ar roku, kas atrodas vistuvāk soliņam, atpūtieties pret to, bet otrajā paņemiet čaumalu. Ir svarīgi, lai brīvā roka būtu iztaisnota, un tāda paša nosaukuma kāja atrodas arī uz soliņa.
Hanteles rokai jābūt nolaistai. Sāciet lādiņa pacelšanu, saliekot elkoņa locītavu 90 grādu leņķī. Šajā gadījumā darba rokas apakšdelmam jābūt vērstam perpendikulāri zemei. Ieelpojot, aizturot elpu, roka jāiztaisno tā, lai tās augšdaļa paliktu nekustīga. Pēc pauzes sāciet kustēties pretējā virzienā.
Roku pagarināšana sēžot
Ļoti efektīvs vingrinājums un, ja jūs nezināt, kā ar hanteles uzpumpēt tricepsu, tad ar tā palīdzību jūs dažādosiet savas darbības un sasniegsit pozitīvus rezultātus. Apsēdieties un ieņemiet stabilu stāvokli. Pavelciet ķermeni uz priekšu 45 grādu leņķī. Rokām jābūt saliektām elkoņa locītavās līdz 90 grādiem. Turiet apakšdelmus paralēli rumpim. Pēc ieelpošanas sāciet iztaisnot rokas, uz pāris sekundēm apstājoties zemākajā trajektorijas stāvoklī. Izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.
Hanteles tricepsa prese
Varbūt šī kustība ir visgrūtākā un vienlaikus visefektīvākā. Jūs, iespējams, esat pazīstams kā franču stenda prese. To nedrīkst veikt iesācēji, jo no jums būs nepieciešama fiziska sagatavošanās.
Iekāpiet guļus stāvoklī uz soliņa ar kājām uz zemes, lai nodrošinātu sev pietiekamu stabilitāti. Sporta inventāru vajadzētu pacelt, iztaisnojot rokas un paņemot tās atpakaļ 45 grādu leņķī. Jūs atpazīsiet šo pozīciju pēc tricepsa savilkšanās.
Ieelpojiet un aizturiet elpu. Pēc tam sāciet saliekt elkoņa locītavas, noliekot rokas aiz galvas. Neuzkavējoties trajektorijas zemākajā stāvoklī, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka augšdelms visas kustības laikā paliek nekustīgs. Viss darbs tiek veikts, saliekot elkoņa locītavas.
Šeit ir visi pamata vingrinājumi, kas nepieciešami visiem sportistiem, kuri vēlas zināt, kā sūknēt tricepsu ar hanteles.
Pārbaudiet tehniku, kā mājās veikt vingrinājumus tricepsa trenēšanai ar hanteles mājās:
