Uzziniet, kā apvienot relaksāciju un vingrinājumus, lai efektīvi attīstītu savu ķermeni. Daudzas meitenes, atvaļinājuma laikā neapmierinātas ar savu figūru pludmalē, apskauž modeļu izskata slaidās daiļavas. Šādā situācijā noteikti ir vēlme pēc atgriešanās nodarboties ar fitnesu. Tomēr praksē šie sapņi bieži paliek nepiepildīti. To var viegli izskaidrot, jo acu priekšā vienmēr ir paraugs, par kuru aizmirstat pēc atgriešanās pelēkajā ikdienā.
Mēs iesakām netērēt laiku un sākt sportot, kamēr esat atvaļinājumā. Iespējams, dažiem fitnesa treniņi pludmalē šķitīs nepiemēroti, jo esat atnākuši atpūsties. Bet tūlīt pēc atgriešanās ir ļoti iespējams, ka visa jūsu aizraušanās beigsies.
Sāciet ar to, ka neaizgulieties ilgi, bet mēģiniet staigāt pa ūdeni un vairāk peldēt. Sievietēm ar lieko svaru var ieteikt staigāt ūdenī līdz potītei. Ja esat gatavs nopietnākiem izaicinājumiem, tad varat ienirt ūdenī un gūžas dziļumā. Pastaigājiet apmēram pusstundu, un jūs ātri pamanīsit, ka sēžamvietas, augšstilbu un vēdera āda ir kļuvusi elastīgāka. Šādas pastaigas pa ūdeni ir lielisks līdzeklis cīņā pret varikozām vēnām, kā arī paātrina asinsriti un aktivizē lipolīzes procesus.
Peldēt ir daudz vieglāk, un, pēc visu fitnesa ekspertu domām, šis sporta veids ir labākais risinājums ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru. Ūdens uzlabo ādas toni un aktivizē virspusēju asins plūsmu. Pateicoties aktīvam darbam, jūsu muskuļi tiek stiprināti un savilkti. Faktiski ūdens aktivitāte, izņemot peldēšanu uz matrača, ļoti efektīvi sadedzina taukus.
Jums vajadzētu peldēties vismaz trīs reizes dienā ceturtdaļas stundas laikā. Nav noslēpums, ka tagad saules aktivitāte ir augsta, un jums nevajadzētu pakļaut savu ķermeni ultravioletajam starojumam visu dienu. Šādos brīžos jums vajadzētu iet zem nojumes, un tur jūs varat un vajadzētu veikt vienkāršu vingrošanu. Veicot fitnesa treniņus pludmalē, jūs iesaistīsities sportā, un, atgriežoties mājās, jūs nevēlaties tur apstāties.
Kādus fitnesa vingrinājumus veikt pludmalē?
Apskatīsim vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus, kurus var iekļaut pludmales fitnesa treniņos.
- Squats. Stāviet taisni ar kājām plecu locītavu līmenī. Jūs varat izstiept rokas priekšā, un mugurai jābūt līdzenai. No šīs sākuma pozīcijas sāciet pietupienus. Vingrinājumi lieliski darbojas kāju muskuļos, ieskaitot sēžas muskuļus. Kad augšstilbi ir paralēli zemei, pārvietojot ķermeni uz leju, pauzējiet piecas reizes. Skatīties muguru, neļaujot tai saliekties jostasvietā. Skatienam jābūt vērstam uz priekšu. Dariet to 10 līdz 15 reizes.
- Paceļ kājas uz sāniem. Ieņemiet sākuma stāvokli, kā jūs darītu pietupienus. Lai jums būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, balstieties uz kāda veida atbalstu, teiksim atpūtas krēsla aizmuguri. Sāciet pacelt vienu kāju uz sāniem, vienlaikus turot muguru taisni un nesaliecot ceļa locītavu. Katrai kājai ir jāveic 10 līdz 40 atkārtojumi.
- Lunges mugurā. Ieņemiet sākuma stāvokli, kas ir līdzīgs iepriekšējai kustībai. Tad jums ir jāatkāpjas un jāatliek tā, lai ceļa locītava varētu nolaisties uz zemes. Ja kustības laikā noliecat muguru vai skatāties uz leju, vingrinājuma efektivitāte ievērojami samazināsies. Šī ir lieliska kustība, lai stiprinātu augšstilba un sēžamvietas muskuļus. Veiciet vingrinājumu ar katru kāju pēc kārtas, veicot 10 līdz 30 atkārtojumus katrai.
- Stumšanās. Nākamajam gājienam vajadzētu būt arī jūsu pludmales fitnesa treniņu daļai. Ja jums ir grūti uzreiz sākt izpildīt klasiskus atspiešanās vingrinājumus, tad to varat izdarīt no ceļiem vai atbalstoties uz kušetes muguras. Atgādiniet, ka ieelpošanas laikā ir nepieciešams nolaist ķermeni un izelpas laikā to pacelt. Jums vajadzētu arī sasprindzināt vēdera muskuļus. Ar šo kustību jūs varat nostiprināt muskuļus krūtīs, abs un plecu joslā. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus ar iespējamām pauzēm.
- Glute tilts. Šis vingrinājums, pēc fitnesa ekspertu domām, ir labākais, lai stiprinātu sēžamvietas muskuļus. Ieņemiet guļus stāvokli un novietojiet kājas saliektas pie ceļa locītavām uz zemes. Izstiepiet rokas gar ķermeni, palmas uz leju. Pēc tam, sasprindzinot vēdera muskuļus un sēžamvietu, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Trajektorijas augšējā punktā pauzējiet piecas vai desmit reizes. Veiciet kustību 30 līdz 40 reizes lēnā tempā.
- Griešanās. Šis vingrinājums ir labi zināms ikvienam no skolas fiziskās audzināšanas stundām un ir paredzēts preses stiprināšanai. Ieņemiet sākuma stāvokli, kas ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, kas iekļauta jūsu pludmales fitnesa treniņos. Sāciet pacelt ķermeni uz augšu. Veicot apgrieztās kustības, jums nav pilnībā jāguļ uz zemes, lai vēdera muskuļi visu laiku būtu sasprindzināti. Lēnā tempā kustība jāveic 20 reizes.
- Velosipēds. Vēl viens vingrinājums, kas papildus vēdera muskuļiem lieliski attīra sēžamvietu. Paceliet kājas 45 grādu leņķī no zemes un paceliet plecu locītavas no zemes. Sāciet pārmaiņus vilkt ceļa locītavas krūškurvja virzienā un vienlaikus mēģiniet to pieskarties ar pretējo elkoņa locītavu, pagriežot ķermeni. Kopumā jums ir jādara no 10 līdz 30 atkārtojumiem, atkarībā no jūsu apmācības līmeņa.
- Reversie atspiešanās. Stāviet ar muguru pret sauļošanās krēslu un nolieciet rokas uz muguras. Atkāpieties no sauļošanās krēsla tā, lai ceļa locītavas būtu saliektas taisnā leņķī. Plaukstas atrodas plecu locītavu līmenī. No šīs pozīcijas sāciet nolaisties, pateicoties tricepsa pūlēm. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.
- Laiva. Ieņemiet guļus stāvokli, izstiepjot rokas un izstiepjot kājas. Sāciet vienlaicīgi pacelt ekstremitātes, vienlaikus paceļot krūtis un gurnus no zemes. Kustības laikā, kas noteikti jāiekļauj savos fitnesa treniņos pludmalē, jājūt spriedze muguras un sēžamvietas muskuļos. Kopumā jums jāveic 10-30 atkārtojumi.
- Krima paceļas. Pludmalē jāatrod pacēlums (kāpas) ar vismaz 45 grādu slīpumu. Virzieties 20 metru attālumā no kāpuma. Sāciet kāpt ar ātriem, platiem soļiem, cenšoties pacelt kājas pēc iespējas augstāk. Tiklīdz jūs sasniedzat virsotni, nekavējoties nolaidieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc 20 sekunžu pauzes atkārtojiet vingrinājumu. Kopumā jums ir jāveic pieci atkārtojumi.
- Kipras lunges ir superset. Nokļūstiet lēciena stāvoklī ar aizmugurējo kāju uz klints. Pēc tam sāc saliekt kāju, kas atrodas priekšā, vienlaikus saliekot pēc iespējas vairāk. Tā rezultātā pakaļējai kājai jābūt paralēlai zemei. Trajektorijas apakšējā galējā punktā pauzējiet pāris reizes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Otrs vingrinājums supersetā būs klasiskās lunges, kuru laikā rokas jānovieto aiz galvas.
- Lielākie lēcieni ir superset. Veiciet lēcienus un pietupienus, paceļot kājas trajektorijas augšdaļā un turot tās ar rokām. Pārliecinieties, ka nosēšanās tiek veikta uz kājām, kas saliektas ceļa locītavās. Pēc 12 atkārtojumu pabeigšanas nekavējoties pārejiet pie otrās kustības. Iegūstiet klasisku atspiešanās stāvokli. Pēc tam ar asu lēciena kustību pievelciet kājas pie krūtīm un pietupieties. Neapstājoties, atgriezieties sākuma stāvoklī. Kad esat pabeidzis 10 atkārtojumus, atpūtieties minūti un veiciet visu superset vēlreiz.
- Kanāriju prese. Nogulieties uz zemes un novietojiet kājas uz paceltas platformas, teiksim akmeni. Kad rokas ir aizslēgtas aiz galvas, sāciet darīt vēdera gurkstēšanu. Pauze trajektorijas augšējā galējā punktā. Kopumā jums ir jāveic 12 atkārtojumi.
- Goan nogāzes. Uzņemiet guļus stāvokli uz zemes, izstiepjot rokas gar ķermeni. Kājas jāmet aiz galvas. No šīs sākuma pozīcijas sāciet lēnām pacelt kājas. Kad tie ir perpendikulāri zemei, vispirms pagrieziet tos vienā virzienā un pēc tam otrā. To darot, mēģiniet saliekt kājas pēc iespējas tuvāk zemei. Kopumā vingrinājums jāveic 12 reizes.
- Dahab skriešana. Uz smiltīm uzzīmējiet divas līnijas, kas atrodas aptuveni 40 metru attālumā viena no otras. Apsēdieties pie viena no tiem un sāciet pāriet uz otro ar maksimālo ātrumu. Sasniedzot to, veic trīs atspiešanās spējas un skrien atpakaļ. Pēc septiņu atkārtojumu pabeigšanas atpūtieties 45 sekundes un veiciet vēl divus komplektus.
Intervāla fitnesa treniņš pludmalē
Zinātnieki ir pierādījuši, ka intervālu treniņi ir visefektīvākie tauku dedzināšanai. Atgādiniet, ka šādas apmācības būtība ir īsu augstas intensitātes segmentu maiņa ar mērenu slodzi.
# 1 Augstas intensitātes pludmales fitnesa programma
Lielisks kardio vingrinājumu veids pludmalē ir skriešana pa smiltīm. Tas ne tikai spēj lieliski nostiprināt kāju muskuļus, bet arī nodrošina pēdu masāžu, uz kuras ir daudz aktīvu punktu, kas var uzlabot visu ķermeņa sistēmu darbību.
- Skriešana pa smiltīm, vēlams ar virvi - trīs minūtes.
- Pastaigas vai skriešana mierīgā tempā - divas minūtes.
- Klasiskā ieskrūvēšana - trīs minūtes.
- Skriešanas virve - trīs minūtes.
- Pastaigas vai skriešana mierīgā tempā - divas minūtes.
- Vingrinājums ar laivu - trīs minūtes.
- Skriešanas virve - trīs minūtes.
- Pastaigas vai skriešana mierīgā tempā - trīs minūtes.
- Klasiskie atspiešanās un dēļi - trīs minūtes.
Augstas intensitātes fitnesa treniņu programma pludmalē # 2
- Skriešana seklā ūdenī vai smiltīs - divas minūtes.
- Augstas intensitātes soļi ūdenī - divas minūtes.
- Lēkšana ūdenī - 10 atkārtojumi.
- Ejot lēnā tempā - divas minūtes.
Šī programma jāizpilda trīs vai četrās kārtās.
Augstas intensitātes fitnesa treniņu programma pludmalē # 3
- Skrien ar paātrinājumu vienā virzienā un atkāpjas 30 metru attālumā.
- Veiciet dažādas kustības ūdenī (ūdens aerobika) - viena minūte katrai kustībai.
- Dodieties krastā un veiciet pietupienus, līkločus, atspiešanos, hiperekstensijas, atspiešanos, atspiešanos-20 atkārtojumi vienā vingrinājumā ar mērenu intensitāti.
- Peldot, temps ir mierīgs - no 10 līdz 15 minūtēm.
Jūs varat trenēties jebkurā laikā, bet ne augstas saules aktivitātes laikā. Atcerieties arī par ķermeņa šķidruma līdzsvaru, un, lai atgūtu, jums jādzer ūdens.
Kā veikt fitnesa treniņus pludmalē, skatiet tālāk redzamo videoklipu:
