Uzziniet, kā mājās varat trenēt plecu muskuļus un trapeci, neizmantojot īpašas mašīnas un svarus. Ne visiem no mums ir iespēja konsekventi apmeklēt sporta zāli, bet vēlme uzturēt sevi formā ir klāt. Šo vingrinājumu var veikt mājās, šim nolūkam jums ir nepieciešams vecs padomju svars.
Tetra zvana vilkšana pie zoda ir vingrinājums, kura mērķis ir trenēt deltveida un trapeces muskuļus.
Runājot par vingrinājumu, kurā uzsvars tiek likts uz trapeces muskuļiem, ieteicams to darīt ieelpojot. Tā kā tas ļauj trapecei savilkties, ribas paplašinās. Elkonis šajā gadījumā būs nedaudz vērsts uz priekšu un uz augšu. Kakls tiek nospiests uz leju, un pleci tiek uzvilkti līdz ausīm. Izmantojot šo paņēmienu, delta darbojas netieši, visa slodze tiek novirzīta uz trapeces muskuļu.
Otrā iespēja veikt tējkannas vilkšanu palielinās vidējo un priekšējo deltveida muskuļu darbu. Lai to izdarītu, mēs ņemam svara rokturi nevis centrā, bet sānos. Paceļot, mēs cenšamies nenest elkoni uz priekšu vai uz augšu, bet mēs to stingri izklājam uz sāniem, lai plecu novietotu paralēli grīdai. Mēs cenšamies salauzt rokturi, it kā to izstiept.
Ja jūs stabili pārtraucat tējkannu jebkurā no fāzēm apakšējā vai augšējā punktā, jūs jutīsit nepārtrauktu deltveida muskuļa sasprindzinājumu. Vingrinājumu ieteicams veikt lēni.
Zoda vilkšanas klasifikācija
Šim vingrinājumam ir daudz variāciju. Klasika ir izpildījums ar stieni. Turklāt vingrinājums tiek veikts gan ar taisnu stieni, gan ar izliektu, pēdējais savukārt ir delikātāks pret plaukstas locītavām. Pievērsiet uzmanību vingrinājumam Smita mašīnā. Ja jūs iekļaujat šo vingrinājumu savos treniņos, palīgie muskuļi darbā netiks iesaistīti, kustība tiks veikta tikai deltveida muskuļa kontrakcijas dēļ.
Kļūdas un padomi, veicot zoda vilkšanu
Visizplatītākā kļūda ir pārāk šaurs satvēriens. Izrādās, ka ar šādu satvērienu pleci piedalīsies tikai līdz kustības diapazona vidum, turklāt visa slodze tiks novirzīta tikai uz trapeces muskuļu.
Otra kļūda ir elkoņu nomešana, iespējams, šī nianse ir raksturīga tikai iesācējiem. Tā kā laika gaitā tehnika kļūst par ieradumu. Velkot, neaizmirstiet turēt elkoņus uz augšu un uz sāniem. Aizmirstiet arī par noliekšanos uz priekšu un plecu nolaišanu. Turklāt nevajadzētu šo vingrinājumu pārvērst plecu paraustīšanā, jo tie tiek veikti, lai attīstītu pilnīgi atšķirīgus muskuļus.
Tagad daži noderīgi ieteikumi. Ir svarīgi izvēlēties sev personīgo darba svaru. Ja sportists strādās ar iespaidīgu svaru, bet tajā pašā laikā viņš nav fiziski gatavs šādai slodzei, turklāt viņš arī neievēro izpildes tehniku, tas var radīt savainojumus. Tāpēc ieteicams kontrolēt vingrinājuma smagumu un izvēlēto svaru. Pārliecinieties, ka izpildes laikā ķermenis nekustās. Nav nepieciešams šūpoties, jo tas tikai atvieglo vingrinājuma izpildi, tādējādi samazinot tā efektivitāti. Atcerieties, ja jums ir grūti kontrolēt rumpi, tad esat izvēlējies nepareizu svaru. Tāpēc mēs atgriežamies pie iepriekš aprakstītā ieteikuma.
Nav ieteicams pēc iespējas ātrāk palielināt darba svaru, lai sasniegtu maksimālo atzīmi. Atcerieties, ka lekt uz citu svaru, kuram neesat gatavs, var būt traumu katalizators. Ievērojiet elkoņu stāvokli, tiek uzskatīts, ka optimālais stāvoklis ir uz augšu ar atšķaidīšanu sānos. Vingrinājuma laikā mēģiniet nepakustināt plecus.
Runājot par atkārtojumiem, viss ir atkarīgs no tā, uz ko jūs tiecaties. Tiek uzskatīts, ka optimālais daudzums ir no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem. Ja esat apņēmies saņemt atvieglojumu, to skaitu var palielināt līdz astoņpadsmit reizēm. Komplektiem trīs līdz seši. Jāatzīmē, ka lielākā daļa cilvēku šo vingrinājumu izmanto kā iesildīšanos. Tā kā šis ir krāšņs vingrinājums, kas ietver gandrīz visus ķermeņa muskuļus.
Lai uzzinātu, kā veikt tējkannas vilkšanu līdz zodam, skatiet tālāk:
