Daudzi puiši lepojas ar labiem bicepsiem vai lielām krūtīm, taču nekas neatšķirs praktizējošu sportistu no citiem, piemēram, skaistām deltām. Lai trenētu deltveida muskuļus, vispiemērotākā ir stieņa vilkšana pie zoda. Galvenais ir to izdarīt tehniski pareizi, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma un ierobežotu savainojumu risku.
Stieņa vilkšana uz zoda ir pamata vingrinājums, kura darba mērķis ir attīstīt deltveida muskuļu vidējo un aizmugurējo saišķi. Vingrinājums asina un zīmē muskuļu formu, veicot skaidru pāreju starp tiem. Šo konkrēto siju izstrādes nozīme ir ļoti liela: visās presēs darbojas tikai deltveida galvas priekšējā daļa, kas automātiski liek atpalikt vidum un aizmugurē.
Daudzi sportisti mērķtiecīgi strādā līdz spēku izsīkumam ar priekšējo deltu, triecoties vidū un aizmugurē. Rezultāts ir ķermeņa proporciju nelīdzsvarotība, muguras vidus ir ievilkts tik dziļi, cik mēs vēlētos. Lai būtu labi attīstītu plecu īpašnieks, tie ir jāattīsta no visām pusēm.
Stieņa vilkšanas līdz zodam tehnika
Stieņa vilkšana pie zoda, lai arī ļoti grūta, ir diezgan traumatisks vingrinājums, jo tas prasa plašu kustību spektru plecu locītavā (viena no trauslākajām ķermeņa locītavām).
Tāpat kā jebkurā citā vingrinājumā, pirms stieņa vilkšanas līdz zodam ir jāveic augstas kvalitātes roku un locītavu augšējās plecu jostas sasilšana, lai nesaplēstu muskuļus un nevelk cīpslas.
- Paņemiet stieni ar augšējo rokturi un turiet to uz nolaistām taisnām rokām tā, lai stienis pieskartos augšstilbu priekšpusei.
- Turiet muguru taisni, nedaudz novirzoties muguras lejasdaļā (lai atbrīvotu slodzi no mugurkaula jostas daļas), krūtīm ar "riteni", lāpstiņas ir vērstas viena pret otru.
- Nedaudz salieciet ceļus, lai mazinātu stresu uz ceļgaliem.
- Elpojiet dziļi un, pavēršot elkoņus uz sāniem, nevis uz aizmuguri, sāciet pacelt stieni taisni līdz zodam.
- Paceļot stienim gandrīz jāslīd pār sportista ķermeni no gurniem līdz zodam.
- Augšpusē paceliet elkoņus pēc iespējas augstāk (jebkurā gadījumā virs pleciem).
- Virsotnes virsotnē izelpojiet un divu sekunžu pauzes laikā pēc iespējas sasprindziniet trapeci un deltas.
- Nesteidzieties, nolaidiet rokas ar lādiņu sākuma stāvoklī. Ir ļoti svarīgi "nemest" stieni uz leju, bet vienmērīgi nolaist to kontrolētā veidā.
Lai novērstu ievainojumus un palielinātu vingrinājumu efektu, obligāti jāievēro pareizā tehnika. Jūs varat patstāvīgi kontrolēt tehniku, ja novērojat sevi spogulī. Tāpēc parasti visas sporta zāles ir aprīkotas ar lieliem cilvēka izmēra spoguļiem.
Paceļamā stieņa svaram ir liela nozīme. To nosaka individuāli, atkarībā no sportista sākotnējās sagatavotības. Pat apmācīti sportisti sāk darbu ar minimālu svaru, lai pilnveidotu ideālo tehniku un laika gaitā pakāpeniski palielinātu slodzi. Pārāk liels svars neļaus pacelt elkoņus pēc iespējas augstāk.
Jums ir jāstrādā ar šādu svaru, lai neizmantotu krāpšanos pat pēdējā atkārtojumā. Kā saka, labāk ir dot priekšroku kvalitātei, nevis kvantitātei.
Satvēriena platums
Pastāvīgi notiek diskusijas par to, kurš satvēriens ir vispareizākais - šaurs vai plats?
Fakts, ka ārkārtīgi šaurs rokturis labi iesūknē, nav pilnīgi taisnība. Jā, slodze uz tiem palielināsies, bet vingrinājuma biomehānika liek ierobežot stieņa svaru. Pat plecu paraustīšana strādās par kārtu vairāk trapecveida.
Cieša saķere palielina plecu locītavu traumu risku. Ja jūs satverat stieni ar ļoti šauru satvērienu, kustību amplitūda būs ierobežota sakarā ar to, ka notiks cīņa pret provokāciju, lai stumtu elkoņus uz priekšu. Plecu locītavu kaulainie elementi tuvināsies viens otram, un, izmantojot šo saķeres iespēju, slodze uz tiem kļūs kritiska. Tāpēc pat perfekti novērota tehnika var neglābt jūs no traumām.
Plašs rokturis tiek uzskatīts par daudz drošāku nekā šaurs. Slodze tās ieviešanas laikā tiek novirzīta no trapeces un deltveida muskuļu priekšējiem saišķiem uz deltu vidējām galvām. Lai iegūtu maksimālu treniņu, jums ir jāuzņem stienis, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un jātrenējas augstas intensitātes vairāku atkārtojumu režīmā. Laba alternatīva ir pronēts vidējs satvēriens, kas ir aptuveni 5 x 7 cm šaurāks par plecu platumu. Šis satvēriens ir labāks par jebkuru citu rokturi, lai maksimāli palielinātu elkoņa pacelšanu, un netraucē saglabāt pareizu kustības trajektoriju.
Sportisti, kuriem nepieciešams sūknēt trapeces muskuļus, vingrinājumu arsenālā izmanto stieņa vilkšanu pie zoda ar ķermeni noliektu uz priekšu. Veicot tos, viņi vienkārši nedaudz noliec rumpi uz priekšu. Darbā piedalīsies deltas un bicepsa priekšējie saišķi, bet galvenā slodze gulēs uz trapeces vidusdaļu, ko es vēlos sasniegt.
Pavelkšanas līdz zodam smalkumi un noslēpumi
Sportistiem, kuriem ir plecu traumas, vajadzētu vai nu atteikties veikt šo vingrinājumu, vai arī iekļaut to treniņā ļoti uzmanīgi un tikai ar nelieliem svariem. Tas ir saistīts ar faktu, ka, velkot pie zoda, plecu locītavu maisiņu muskuļi aktīvi tiek iesaistīti darbā, pateicoties roku noņemšanai no ķermeņa.
Strādājot ar lieliem svariem, jums ir jāapdrošina sevi un jāizmanto plaukstas jostas. No pirmā acu uzmetiena parasts piederums noņems slodzi no apakšdelmiem un nodos tos vajadzīgajai muskuļu grupai.
Deltveida muskuļi daudz labāk nekā visi pārējie reaģē uz viņu regulāro treniņu. Muskuļu sūknēšanas rezultāts būs pamanāms, tiklīdz sāksit tajos iesaistīties. Treniņa efektivitāte palielināsies vēl vairāk, ja zoda vilkšana tiks veikta kombinācijā ar citiem vingrinājumiem (dažādiem spiedieniem) uz deltveida muskuļiem un trapecēm vai ja treniņos izmantosit lineārās pārmaiņas metodi.
Video par stieņa vilkšanas tehniku pie zoda (Deniss Borisovs):
