Vecās apmācības metodes var būt tikpat efektīvas kā mūsdienu. Uzziniet par dinozauru "laikmeta" apmācību. Atsāksim visu aizmirsto ar Brūka Kubika grāmatu. Brūks Kubiks vecajām apmācības metodēm veltīja veselu grāmatu ar nosaukumu “Dinozauru laikmeta apmācība”. Tajā viņš kā piemērus min dažādus spēka trikus, ko izpildījuši pagātnes sportisti. Piemēram, Hermanis Gerners ar vienu roku veica deadlift, un darba svars šajā vingrinājumā bija 330 kilogrami. Piekrītiet, ka ne katrs mūsu laika slavenais sportists to varēs atkārtot. Tātad, šodien mēs iepazīsimies ar Brūka Kuba grāmatu "Dinozauru" laikmeta apmācība ".
Dinozauru vingrinājumi
Varbūt kāds no sportistiem pamanīja, ka diezgan liels skaits efektīvu vingrinājumu vairs netiek izmantoti vai pat ir aizmirsti vispār. Tomēr, pamatojoties uz Hermaņa Gērnera piemēru, var spriest, ka tie bija ļoti efektīvi. Piemēram, mūsdienās kultūristi reti izmanto tējkannas, preses un pacēlājus ar vienu roku. Tajā pašā laikā jāatzīmē, ka ne tikai šos vingrinājumus sāka aizmirst. Pietiek atgādināt strupceļu, kas mūsdienās paliek tikai spēka paņēmēju arsenālā. Padomājiet par sagrābšanu, smagu pacelšanos vai aizkavētu nesējraķeti.
Bet agrāk deadlift uz taisnām kājām bija ļoti populāra un, vēl svarīgāk, efektīva. Šādu vingrinājumu ir daudz, un tos visus mūsdienu sportisti ir nepelnīti aizmirsuši.
Roku apmācības shēma
Šajā sadaļā sniegtā informācija būs ļoti noderīga ikvienam, kurš vēlas kļūt par spēcīgu roku īpašnieku. Uzreiz jāsaka, ka, lai sasniegtu šo uzdevumu, jums būs nopietnāki treniņi nekā tie, pie kuriem vairums sportistu ir pieraduši. Ja jūs ievērojat principus, kas tiks aprakstīti turpmāk, tad pēc trim mēnešiem jūs pats redzēsit rezultātu. Jums vajadzētu trenēties trīs reizes nedēļā. Daudzi var iebilst, ka viņi joprojām izmanto līdzīgu apmācību grafiku, taču jums tas būs ļoti grūti. Tātad, Brūka Kubika metodika ir apmācība "Dinozauru laikmets".
Treniņa numurs 1
Treniņam jāsākas ar aerobo aktivitāti. Lai to izdarītu, varat izmantot virvi, velotrenažieri vai skrejceliņu. Tāpat pāris iesildīšanās pieejas izrāvienā vai stieņa pacelšanā nebūs liekas. Jums nevajadzētu pārslogot ķermeni, ir svarīgi, lai strādātu sirds un plaušas, un uzlabotos asins plūsma.
Galvenais treniņš sākas ar 6 komplektiem piecu pietupienu atkārtojumu. Pirmkārt, ir iesildīšanās pieejas, pietiek ar trim no tām, pakāpeniski palielinot slodzi. Pēc tam ir arī trīs pieejas ar darba svaru. Neuztraucieties, ja nevarat veikt 5 atkārtojumus katrā pieejā, galvenais ir tas, ka to kopējais skaits ir 12 visām pieejām. Kad katrā no pieejām varat veikt piecus atkārtojumus, palieliniet darba svaru par dažām mārciņām.
Nākamais vingrinājums būs stenda prese. Vingrinājums tiek veikts arī saskaņā ar shēmu 6x5. Pēc tam pārejiet pie pievilkšanās ar svariem vai pie nolaišanās uz kluča. Veicot pievilkšanos, rokturim jābūt ērtam, lai paceltu maksimālo svaru.
Viss iepriekš minētais ir mūsdienīga apmācības metodika, un tagad sākas tas, par ko raksta Brūkss Kubs rakstā "Dinozauru" laikmeta apmācība "." Šī nodarbības daļa sākas ar tricepsa sūknēšanu klasiskā stilā, proti, ar stenda presi guļus stāvoklī ar šauru satvērienu. Lai pabeigtu vingrinājumu, jums būs nepieciešams trīs collu stienis. Tas ir saistīts ar faktu, ka šādi izpildīt vingrinājumu ir daudz grūtāk.
Jums būs nepieciešams arī jaudas rāmis. Stienis jānovieto uz tā krūšu līmenī zemākajā stāvoklī. Pēc tam jūs varat sākt veikt vingrinājumu. Strāvas rāmis tiek izmantots drošībai, jo biezo stieni ir ievērojami grūtāk saspiest. Rokturis atrodas plecu platumā, lai izvairītos no roku vai elkoņu savainojumiem. Shēma paliek nemainīga - 6x5.
Pēc tam pārejiet pie cirtas dinozauru stilā. Tam būs nepieciešams vecs maiss un smiltis divos vai trīs maisos pa 25 kilogramiem. To vajadzētu atcerēties. Ka smilšu izmantošana, veicot roku cirtas, ir ļoti saspringta visiem muskuļiem. Protams, jūs varat izmantot stieni un piestiprināt pie tā somu. Bet smilšu maisa pacelšana ir daudz grūtāka.
Treniņa numurs 2
Atkal viss sākas ar iesildīšanos, kas ilgst piecas minūtes vai maksimāli desmit minūtes. Pirmais vingrinājums ir cieši satverama stenda prese, kas ir tieši tāda pati kā pirmajā treniņā. Vienīgās izmaiņas ir atkārtojumu skaits, kam tagad vajadzētu būt vienam katrai kopai. Darba svars ir pastāvīgi jāpalielina, un sestajai pieejai jābūt vissarežģītākajai.
Pēc tam pārejiet pie stāvošām cirtas, izmantojot biezu stieni. Jums ir jāveic 5 līdz 5 viena atkārtojuma komplekti. Darba svaram pakāpeniski jāpalielinās.
Trešais vingrinājums ir stāvoša krūšu prese. Kā sporta aprīkojums tiek izmantots stienis vai smilšu maisi. Pirmajā pieejā jums jāizvēlas darba svars, kas ļaus jums veikt no 8 līdz 10 atkārtojumiem. Visās turpmākajās pieejās atstājiet svaru nemainīgu, bet tajā pašā laikā katrai pieejai ir jāveic vismaz pieci atkārtojumi.
Nākamais vingrinājums ir saliekt rokas ar smilšu maisiņiem. Jūs varat arī izmantot stieni, taču tā nebūs gluži "dinozauru" metode. Pirmajam komplektam izvēlieties svaru, kas ļaus jums veikt 8 līdz 10 atkārtojumus. Atcerieties atpūsties pirms katra nākamā komplekta. Šim nolūkam pietiek ar divām vai maksimāli trim minūtēm.
Treniņam jābeidzas ar pakarināšanu pie stieņa maksimālā ilgumā. Tas stiprinās pirkstus un apakšdelmus. Laika gaitā, veicot pakāršanu, jums vajadzētu izmantot pie jostas piesietus svarus, kā arī sākt izmantot biezu pārnesumu:
Vingrinājums "Deadlift ar vienu roku"
Šis aizmirstais vingrinājums būs jūsu panākumu atslēga. Ar to jūs varēsiet sūknēt savu saķeres spēku, latus un stabilizējošos muskuļus. Veicot vingrinājumu, kājām jābūt plecu platumā vai nedaudz platākām. Noliecieties un turiet muguru taisni. Tajā pašā laikā jums vajadzētu turēt joslu tieši centrā, pretējā gadījumā jums neizdosies. Sāciet ar maziem svariem un turpiniet strādāt, palielinoties spēkam.
Šī ir tikai viena no metodēm, ko Brooks Cube apraksta dinozauru laikmeta apmācībā. Grāmata ir ļoti interesanta, pamācoša un ieteicama ikvienam sportistam.
Šajā filmā varat vizuāli iepazīties ar Brooks Kubik vingrinājumu izpildes tehniku:
[multivide =
