Kāpēc tauki tiek uzglabāti vēdera rajonā un ar kādām metodēm tos var novērst mājās. Visefektīvākie vingrinājumi no jogas, ķermeņa elastības, aerobikas, uztura vadlīnijām un skaistumkopšanas procedūrām. Plakans vēders ir daudzu meiteņu sapnis, kura realizācija prasa milzīgu gribasspēku un brīvo laiku. Šo mērķi var sasniegt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās, veicot īpašus vingrinājumus un kosmētiskās procedūras, pareizi ēdot.
Vēdera tauku cēloņi
Ādas kroku parādīšanās šajās zonās ir izskaidrojama ar neveselīgas pārtikas lietošanu, biežu vēdera uzpūšanos un fizisko aktivitāšu trūkumu. Šajā gadījumā saņemtās kalorijas netiek patērētas, pārvēršoties tauku nogulsnēs, kas galvenokārt koncentrējas pie nabas. Situāciju var pasliktināt stress un dzemdības, pēc tam ķermeņa muskuļi vājina, liekā svara kļūst pamanāmāka.
Sīkāk apskatīsim katru no iemesliem:
- Dzemdības … Nēsājot bērnu, sieviete noteikti atveseļosies ne tikai mazuļa svara, bet arī vielmaiņas izmaiņu dēļ. Pēc bērna piedzimšanas figūra netiek atjaunota uzreiz, bet tikai pēc vairākām nedēļām. Ja meitene nekad nav spēlējusi sportu, tad kuņģis var vispār nesamazināties ādas elastības zuduma dēļ.
- Uzpūšanās … Ar līdzīgu problēmu vēdera daļa zem nabas galvenokārt ir izvirzīta uz āru. Tas var izraisīt zarnu darbības traucējumus, lēnu vielmaiņu, meteorisms, alerģiju pret jebkuru ēdienu. Briesmas šeit pārstāv raugs, kvass, alus, miltu izstrādājumi, gāzētie dzērieni, piens un tā atvasinājumi, vīns.
- Stress … Nervu spriedzes stāvoklī tauki pārstāj pārvērsties enerģijā, kas noved pie tā nogulsnēšanās zem ādas. Pirmā vieta, kur tā sāk lokalizēties, ir zona no augšstilbu apakšējās daļas līdz nabai. Situācija pasliktinās, pastāvīgi ļaunprātīgi izmantojot augstas kaloritātes pārtikas produktus.
- Nepareizs uzturs … Taukskābju pārtikas, miltu izstrādājumu, saldumu un visa, kas bagāts ar "vienkāršiem" ogļhidrātiem, pārpilnība uzturā palielina ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu. Tā rezultātā cilvēks nelieto apēsto, un atlikušie tauki tiek nogulsnēti uz vēdera daļas.
Svarīgs! Tauku klātbūtne jostasvietā visbiežāk notiek vairāku iemeslu dēļ.
Kā saplacināt vēderu
Jums vajadzētu sākt, pārskatot savu uzturu. Tālāk ir loģiski savienot fiziskās aktivitātes - šūpot presi, veikt vingrinājumu "dēlis", veikt atspiešanos utt. Dažādi iesaiņojumi ļauj paātrināt efektu. Neignorējiet jogas asanas, elpošanas vingrinājumus, loka vai hula-hoop izmantošanu, kas īpaši izveidots, lai tiktu galā ar papildu centimetriem jostasvietā.
Plakans vēders nedēļā ar uzturu
Lai sasniegtu loloto mērķi, ir jāsamazina gan vienkāršo, gan sarežģīto ogļhidrātu uzņemšana, to trūkums jākompensē ar augu un dzīvnieku olbaltumvielām. Fiziski aktīvai sievietei ikdienas kaloriju daudzumam vajadzētu būt no 1400 līdz 1700 kcal. Šajā gadījumā organisms kā enerģiju izmantos taukus, kas sāks to dedzināšanas procesu. Tāpēc, lai iegūtu plakanu vēderu, ieteicams izslēgt visus kuņģim smagos ēdienus - baltmaizi, makaronus, ceptu gaļu un zivis.
Jūsu ēdienkartei vajadzētu izskatīties aptuveni šādi:
- Pirmdiena … Nedēļas pirmo dienu var sākt ar glāzi svaigi spiestas apelsīnu sulas, cepumiem (3 gab.) Un biezpienu ar zemu tauku saturu (200 g). Pusdienās jums būs nepieciešams ienīsts vistas buljons bez kartupeļiem ar burkāniem un sīpoliem. Starp to un vakariņām jums ir jāēd uzkodas ar banānu un ābolu vai jāizdzer glāze mazkaloriju jogurta. Vakaram ieteicams pagatavot griķu biezputru ar bietēm, kas garšotas ar nerafinētu kukurūzas eļļu bez sāls.
- Otrdiena … Brokastīs varat pasniegt ūdenī auzu pārslas, neapstrādātu tomātu, gurķu un zaļo sīpolu salātus un tvaicētas heka zivju kūkas. Pusdienojiet vislabāk ar rīsu zupu ūdenī un gurķi bez sāls. Pēc 2-3 stundām jums jāizdzer glāze kefīra ar 2-3 "sausiem" cepumiem. Vakariņās uzvāra 1 olu un palutina sevi ar 100 gramiem nesālīta cietā siera. Dzērieniem jums būs nepieciešama zaļā tēja, kurai varat pievienot nedaudz medus.
- Trešdiena … Sāciet savu dienu ar mannu ar pienu ar 1,5% tauku saturu un vāju melno tēju. Ēdiet veģetāro boršču un tvaicētu liellopa gaļas kotleti līdz pulksten 13:00. Ap pulksten 16:00 mutē ielieciet ķīniešu kāpostu un gurķu salātus ar 2 rupjmaizes šķēlītēm. Vakariņojiet ne vēlāk kā pulksten 19:30 uz ūdens bāzes kviešu biezputras ar vistas karbonādi un zaļo tēju.
- Ceturtdiena … Šī diena jāpavada pusbadā - var dzert tikai ūdeni, sulas bez cukura, tējas, cigoriņus. Dienā patērētā šķidruma tilpumam jābūt vismaz 1,5 litriem. Ja kuņģis “protestē”, tad ir atļauts ēst 100–200 g biezpiena ar zemu tauku saturu vai banānu.
- Piektdiena … Oficiālās darba nedēļas pēdējā dienā ēdienkartē jāiekļauj auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, kas ir piemērotas brokastīm. Pusdienās varat ēst 30 g siera, 1 tomātu, 3 pilngraudu grauzdiņus un olu. Vakariņās ietilpst salāti ar vistas krūtiņu, tomātiem, bulguru, medu un ceptām zivīm.
- Sestdiena … No rīta jūs varat ēst ceptus dārzeņus (baklažāni, burkāni, ziedkāposti), vistas fileju (ne vairāk kā 100 g) un svaigi spiestu ābolu sulu. Pusdienās aktuāla būs griķu biezputra ar sviesta šķēli un omlete no divām olām ar tomātu. Vakariņās pagatavojiet liellopa pitu un ceptas bietes ar pilngraudu grauzdiņiem (2-3 gab.).
- Svētdiena … Nedēļas pēdējā dienā atkal izkrauj kuņģi - dzer kefīru, ūdeni, zaļo tēju, sulas.
Ja vēlaties iegūt plakanu vēderu, tad visu nedēļu aizmirstiet par cukuru, sāli, garšvielām. Centieties ēst pēc iespējas vairāk svaigu dārzeņu un augļu neapstrādātu. Tie satur daudz šķiedrvielu, kas attīra zarnas no toksīniem un veicina svara zudumu.
Kā sasniegt plakanu vēderu mājās ar jogu
Pietiek praktizēt katru dienu vismaz 20-30 minūtes. Lai to izdarītu, jums ir jābūt ērtām drēbēm (stulpiņi un stingrs T-krekls), paklājam un atbilstošai attieksmei. Labākais laiks mācībām ir no rīta, apmēram no pulksten 7 līdz 9. Ieteicams to veikt tukšā dūšā vai ne agrāk kā 1,5 stundas pēc ēšanas, pretējā gadījumā efekts nebūs tik labs. Šajā laikā nav ieteicams dzert ūdeni. Labākās asanas vēdera tauku likvidēšanai ir kobra, laiva, priekšgala, dēlis un vēja atbrīvošana. Ierosinātās pozas nedrīkst darīt grūtniecības un muguras traumu laikā, kuņģa un zarnu čūlu saasināšanās laikā.
Padomi asānu veikšanai:
- Bhujangasana … Izklājiet paklāju uz grīdas, gulējiet uz tā ar vēderu uz leju, izstiepiet kājas atpakaļ, novirzot kāju pirkstus prom no jums, un papēži otrādi. Novietojiet rokas zem pleciem un pēc tam paceliet ķermeņa ķermeni, nepaceļot to no augšstilba virsmas. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet šo kustību 5-7 reizes. To darot, atcerieties dziļi elpot. Tādā veidā jūs ne tikai atbrīvosities no vēdera taukiem, bet arī stiprināsit muguras muskuļus.
- Dhanurasana … Apgulieties uz grīdas, paceliet ķermeņa augšdaļu virs tā, lai sēžamvieta paliktu uz virsmas. Tajā pašā laikā virziet rokas pār galvu atpakaļ, mēģinot satvert kāju pirkstus, kurus vajadzētu pacelt pēc iespējas augstāk, nedaudz noliecoties ceļos. Tā rezultātā jums vajadzētu būt labā arkā mugurā. Nostipriniet šo pozīciju vismaz 30 sekundes, pēc tam uzmanīgi pārtrauciet griešanos un atkārtojiet pozu vēl 9 reizes ar īsiem pārtraukumiem.
- Naukasana … Šī asana palīdzēs noņemt taukus no jostasvietas. Lai to izdarītu, gulējiet uz muguras ar rokām 20-30 grādu leņķī gar ķermeni. Tagad vienlaikus paceliet muguru un kājas no virsmas, cenšoties pacelties pēc iespējas augstāk, nezaudējot orientāciju. Pirmo reizi nofiksējiet pozu 30 grādu leņķī virs grīdas, tad 60 un pēc tam 90 grādu leņķī, pastāvīgi paliekot šajā pozīcijā apmēram pusminūti. To darot, elpojiet dziļi un vienmērīgi. Vingrinājums jāveic 5 reizes.
- Pavanamuktasana … Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet tos pie galvas, kas jānovirza pret viņiem. Satveriet ceļus ar rokām, pieskarieties tiem ar pieri un palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Atvēliet vismaz 5 minūtes, lai pabeigtu šo vingrinājumu.
- Kumbhakasana … Lai ieietu šajā pozā, nometieties ceļos un novietojiet rokas zem pleciem, tikai nedaudz pārvietojot tās uz sāniem. Pēc tam iztaisnojiet kājas un izlīdziniet ķermeni virs virsmas. Šajā laikā elkoņiem nevajadzētu saliekties. Labojiet šo asanu 1 minūti. Jūs varat darīt savādāk - nolieciet elkoņus uz grīdas, tāpēc slodze uz tiem būs mazāka, kas ir tieši tas, kas vajadzīgs iesācējiem.
Piezīme! Nav ieteicams veikt piedāvātos jogas vingrinājumus menstruāciju laikā, jo tas var palielināt asins zudumu.
Kā mājās izlīdzināt vēderu ar stīpu
Ja jums nav labs fiziskais stāvoklis, tad sāciet, izmantojot parastu gumijas stīpu, kas sver daudz mazāk nekā pārējā. Pirmajās 3-5 dienās jums tas jāpagriež vidējā tempā, skaitot līdz 30, divas reizes dienā. Kad norādītais laiks ir pagājis, palieliniet tempu un palieliniet apgriezienu skaitu līdz 50, vienlaikus uzmanoties, lai objekts nenokristu. Šim nolūkam ieteicams izvēlēties rīta un vakara laiku, praktizējot 2 stundas pirms vai pēc ēšanas.
Ja sporta aprīkojums berzē ādu, jums būs jāpērk hula stīpa. Apmācībai kopā ar viņu vajadzētu ilgt vismaz 40 minūtes dienā. Ideāla poza izskatās šādi: jūs stāvat ar kājām plecu platumā, rokas atrodas aiz galvas, mugura ir taisna. Šajā gadījumā kustības tiek veiktas no kreisās uz labo, pulksteņrādītāja virzienā. Lai iegūtu plakanu vēderu un vidukli, vajadzēs apmēram mēnesi regulāru vingrinājumu. Efekts būs redzams tikai tad, ja neaizmirsīsit dziļi un vienmērīgi elpot caur degunu.
Svarīgs! Mēģiniet pagriezt stīpu, kamēr viduklis ir pārklāts ar drēbēm, pretējā gadījumā var palikt zilumi.
Plakans vēders mājās, izmantojot bodyflex
Šīs tehnikas būtība ir pareiza elpošana un tās kombinācija ar fiziskām aktivitātēm. Jums vajadzētu vingrot apmēram 20-30 minūtes dienā, vēlams no rīta. Vingrinājumi var būt pilnīgi jebkuri, galvenais ir tas, ka slodze galvenokārt krīt uz vēdera muskuļiem. Tam labi noder dēlis, atspiešanās, preses šūpošanās, kāju pacelšana un daudz kas cits.
Lūk, par ko tieši ir runa:
- Sānu stiept … Stāviet ar muguru taisni, nedaudz salieciet ceļus un novietojiet rokas tieši virs tām. Lai atvieglotu pozas noturēšanu, pārnesiet ķermeņa svaru uz pēdas pirkstiem. Tagad paceliet labo roku uz augšu un ar galvas augšdaļu sniedzieties aiz tās un velciet kreiso augšstilbu atpakaļ. Pēc tam atkārtojiet visu to pašu, tikai otrādi - pārvietojiet labo kāju atpakaļ un kreiso roku uz priekšu. Šajā laikā saskaitiet līdz 8, aizturot elpu 30 sekundes pie 4. numura. Pēc tam jums dziļi jāizelpo un pēc iespējas jāatver krūtis.
- Šķēres … Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas virs tās 30 grādu leņķī un šķērsojiet tās teļa zonā. Pēc tam atkārtojiet šķēres, aizturot elpu un stāju, skaitot četrus. Šim vingrinājumam veltiet 5 minūtes, tas lieliski savelk vēdera muskuļus.
- Kaķis … Celies četrrāpus ar muguru un galvu noliecot pret grīdu. Ar muti uzņemiet pēc iespējas vairāk gaisa un turiet to 30 sekundes, nekustoties, tad strauji izelpojiet ar degunu un atlaidiet pozu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
Svarīgs! Lai palīdzētu bodyflex, ieteicams ieelpot caur muti un izelpot caur degunu. Tādējādi tiek uzsākts tauku dedzināšanas process.
Plakans vēders nedēļā mājās caur ietīšanu
Kurss sastāv no 7 ietīšanas, kas jāveic katru dienu. Labākais laiks tam ir vakars, aptuveni no 19.00 līdz 21.00. Pēc tam vēlams neiet gulēt vismaz stundu. Pirms procedūras uzsākšanas ieteicams lietot kontrastdušu un notīrīt ādu ar skrubi. Viņi aizved viņu uz tīru, sausu ķermeni. Lai uzlabotu efektu, ir nepieciešams izmantot īpašus preparātus, kas tiek turēti zem plēves 20 līdz 50 minūtes, ja nav kontrindikāciju.
Mēs piedāvājam šādu iesaiņojumu receptes:
- Šokolāde … Ūdens peldē izkausē 3 nepiepildītas tumšās šokolādes tāfelītes. Kad masa ir atdzisusi, uzklājiet to ar suku vai tīrām rokām uz ķermeņa, atstājot to pusstundu zem pārtikas plēves. Pēc tam noskalojiet produktu ar siltu ūdeni un eļļojiet ādu ar pretcelulīta krēmu.
- Mīļā … Jums būs nepieciešams 150 ml laima vai griķu medus. Šo sastāvdaļu vajadzētu sajaukt ar mājās gatavotu biezu krējumu (60 ml). Maisījumu saputo un izklāj uz ādas, pēc tam ietin ar pārtikas plēvi. Pēc 30 minūtēm viņi to noņem un ieiet dušā ar ziepēm. Šī opcija nav piemērota alerģijām pret bišu produktiem un pārāk sausai dermai.
- Aļģes … 150 g žāvētas fucus ielej ar verdošu ūdeni (apmēram 80 ml). Pēc tam ļaujiet maisījumam atdzist un pievienojiet 10 pilienus citrona ēteriskās eļļas. Uzklājiet sagatavoto masu uz ķermeņa, atstājiet to 30 minūtes zem plēves un pēc šī laika noskalojiet. Efekts būs vēl labāks, ja valkāsi siltas drēbes.
- Etiķis … Marles griezumus iemērc ābolu sidra etiķī (300 ml), kas sajaukts ar šķidru medu (2 ēdamkarotes), un piestiprina pie ķermeņa, pēc tam ietin ar plastmasas plēvi 30 minūtes. Šajā laikā āda var nedaudz izcepties, tajā nav nekā slikta. Kad ir pagājusi pusstunda, atpūtieties un nomazgājieties dušā ar ziepēm.
Piezīme! Aptinumi vien nepalīdzēs iegūt plakanu vēderu; tie ir efektīvi tikai tad, ja tos apvieno ar vingrinājumiem un pareizu uzturu.
Vingrošana plakanam vēderam
Treniņos galvenais uzsvars jāliek uz vēdera muskuļu uzpumpēšanu - taisni, ārēji, iekšēji, slīpi, šķērsām. Lai pirmie augļi būtu pamanāmi, pietiek ar to, lai nodarbībām dienā veltītu 10-15 minūtes 1-3 mēnešus. Jums nevajadzētu trenēties ar pilnu vēderu, vēlams no rīta, nevis pirms gulētiešanas. Vingrošanas laikā nav ieteicams dzert ūdeni. Pirms tam jūs varat nedaudz iesildīties ar pietupieniem un kāju sitieniem.
Šeit ir daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem plakanam vēderam:
- Kāju dēlis … Apgulieties uz grīdas un, cenšoties nenoplēst no tā lāpstiņas un krustu, sāciet lēnām pacelt kājas uz augšu. Vispirms salabojiet tos 30 sekundes 30 grādu leņķī, pēc tam divkāršojiet to un beigās iegūstiet burta "G" formu. Pēc tam atkārtojiet visu to pašu, tikai ātrāk. Tas ir pietiekami, lai veiktu šo vingrinājumu 7-10 reizes.
- Velosipēds … Guļot uz muguras, atkārtojiet velosipēda kustības, it kā pedāļus ar kājām gaisā. Sāciet lēnām, pakāpeniski palielinot ātrumu. Pirmkārt, dodieties uz priekšu un pēc tam pretējā virzienā pret sevi un tā tālāk 3 minūtes.
- Sānu josla … Novietojiet labo roku uz grīdas un novietojiet sevi 45 grādu leņķī virs grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 30-60 sekundes, jo ilgāk, jo labāk, pēc tam mainiet rokas. Centieties šajā laikā neplīst kājas no virsmas. To pašu var izdarīt, un, balstoties uz elkoņiem, nevis uz plaukstām.
- Slīpi pagriezieni … Apgulieties uz grīdas un sāciet strauji celties pa labi un pēc tam pa kreisi. Atkārtojiet šo darbību 10 reizes katrai pusei. Šajā laikā jūsu kājām jābūt iztaisnotām, un, ja jums patiešām ir grūti, tad varat tām uzlikt kādu svaru vai lūgt kādam turēt kājas.
- Pagriezieni … Guļot uz muguras, paņemiet ķermeni kopā ar saliektām kājām, vispirms pa kreisi un pēc tam pa labi. Rokām šajā laikā jāiet pretējā virzienā. Veiciet 15 atkārtojumus. Tas ļaus ātri noņemt taukus no jostasvietas.
Kā izveidot plakanu vēderu - skatieties videoklipu:
Neatkarīgi no tā, cik cītīgi jūs veicat vingrinājumus plakanam vēderam mājās, maz ticams, ka mērķis tiks ātri sasniegts bez pienācīga uztura. Tikai kompleksā jūs varat iegūt perfektu figūru un aizmirst par papildu centimetriem jostasvietā!
