Vingrinājumu saraksts, kas palīdzēs attīstīt trapeces muskuļus kā profesionāls kultūrists mājās. Neviens neapšauba apmācības efektivitāti zālē, bet ne katram cilvēkam ir iespēja to apmeklēt. Tas var būt saistīts ar brīva laika pieejamību vai finansiālu iemeslu dēļ. Lai kā arī būtu, bet jūs varat veikt augstas kvalitātes treniņu mājās. Ja vēlaties uzzināt, kā mājās uzpumpēt trapeci, tad mēs jums par to pastāstīsim.
Ir pilnīgi saprotams, ka šajā gadījumā jūs nevarēsiet iegūt lielu muskuļu masu, taču tas nav obligāti. Ne visi vēlas būt muskuļu kalns, un pietiek ar to, ka šādi cilvēki uzpūšas un piešķir ķermenim sportisku izskatu.
Zemāk mēs jums pateiksim, kā mājās izveidot trapeci, bet tagad tiksim galā ar šo muskuli. Treniņi var būt efektīvi, ja jums ir priekšstats par to, kur uz ķermeņa atrodas mērķauditorijas muskuļi un kādas funkcijas tie veic. Mēs sāksim ar šo jautājumu.
Trapeces var iedalīt trīs daļās - augšējā, apakšējā un vidējā. Augšējā daļa ir paredzēta, lai paceltu plecu locītavas, vidējā savukārt paņem atpakaļ, bet apakšējā - nolaiž. Jāatceras arī tas, ka katrai jūsu aktivitātei jāsākas ar iesildīšanos.
Kā mājās uzpumpēt trapeci?
Ja jums nav pieejamas hanteles, tad izmantojiet horizontālo joslu un paralēlās joslas, kuras var atrast pagalmā vai skolas stadionā. Ja jums ir iepriekš minētais sporta inventārs, tad vingrinājumu skaits palielināsies, kā rezultātā palielināsies treniņu efektivitāte. Noskaidrosim, kā mājās uzpumpēt trapeci.
Izmantojot horizontālu joslu
Jāatzīst, ka tās kustības, kuras var veikt uz horizontālās joslas, ir visefektīvākās trapeces attīstībai mājās. Sāksim ar plašu saķeri ar pievilkšanos. Lai veiktu kustību, jums jāuztver horizontālā josla platāk par plecu locītavu līmeni. Rezultātā aktīvi iesaistās ne tikai trapece, bet arī muguras lats.
Lai palielinātu kustības efektivitāti, īkšķis jāpārvieto uz sāniem, nevis jāapvelk ap stieni. Tā rezultātā jūs varēsiet samazināt slodzi uz apakšdelma muskuļiem un pārnest to uz mērķa muskuļiem. Atgādiniet, ka tagad mēs runājam par to, kā mājās uzpumpēt trapeci, un tieši viņa ir mūsu apmācības mērķis.
Virzoties uz augšu, mēģiniet pieskarties šķērsstienim ar krūtīm, trajektorijas augšējā gala punktā salieciet plecu lāpstiņas kopā, lai akcentētu trapeces slodzi. Skatienam vienmēr jābūt vērstam uz priekšu. Atcerieties, jo augstāk plecu locītavas paceļas, jo aktīvāk darbojas trapece.
Otra iespēja pievilkšanai ar plašu rokturi trapeces sūknēšanai ir kustība aiz galvas. Ņemiet vērā, ka jebkuras muskuļu grupas treniņu kvalitāte lielā mērā ir atkarīga no jūsu apziņas. Jums jācenšas sajust, kuri muskuļi ir iesaistīti konkrētas kustības izpildē.
Veicot pievilkšanos aiz galvas, jums ir apzināti jāizslēdz bicepss no darba, vienlaikus pārnesot to uz plecu jostu. Kustība jāveic, izmantojot muguras, nevis roku spēku. Ir arī jānodrošina, lai elkoņa locītavas būtu vērstas uz leju. Papildus visam teiktajam ir jāizslēdz raustīšanās, jo tas ievērojami samazina apmācības efektivitāti.
Kustību temps ir ne mazāk svarīgs efektīvai apmācībai. Muskuļi strādās vairāk, jo lēnāk strādāsit. Sasniedzot trajektorijas zemāko pozīciju, muskuļi nedrīkst būt atslābināti un tiem jābūt saspringtiem visā komplektā. Augšup vērstās kustības laikā ieelpojiet un izelpojiet brīdī, kad ķermenis nolaižas. Iesācējiem sportistiem pietiks, ja pavilksieties tikai ar ķermeņa svaru. Tomēr nākotnē jums būs jāizmanto papildu slodze.
Ar stieņu palīdzību
Uz nelīdzenajiem stieņiem varat veikt divus vingrinājumus, kas palīdzēs atbildēt uz jautājumu, kā mājās uzpumpēt trapecveida. Pirmais no tiem ir atspiešanās, un šim nolūkam jums ir jānovieto ķermenis horizontāli uz zemes uz nelīdzeniem stieņiem. Lai to izdarītu, jūs varat uz tiem atzīmēt kājas.
Šajā gadījumā ķermenim nevajadzētu saliekties (saliekt). Veicot atspiešanos, augšējā galējā stāvoklī ir jāsaliek kopā lāpstiņas, kas ļaus koncentrēties uz trapecveida. Jums vajadzētu arī strādāt ar maksimālo amplitūdu. Apskatīsim otrās kustības izpildes tehniku, ko var veikt uz nelīdzenajiem stieņiem tiem sportistiem, kuri vēlas zināt, kā mājās uzpumpēt trapecveida.
Pārlec uz nelīdzenajiem stieņiem un uzsvaru liek uz izstieptām rokām. Šajā gadījumā ir jānodrošina, lai ķermenis būtu stingri perpendikulārs zemei. Pēc tam jums ir jāsamazina un jāpaceļ ķermenis un plecu locītavas, veicot kustības, kas līdzīgas pārsteiguma žestam.
Ar atspiešanos
Klasiskie atspiešanās var būt efektīvi arī trapeces sūknēšanai. Mēs jau šodien runājām par vingrinājumu nelīdzenajos stieņos, kas atgādina atspiešanos no zemes. Bet, lai ielādētu tieši trapecveida, jums jāieņem īpaša pozīcija. Tas attiecas uz plaukstu stāvokli uz zemes - īkšķiem vajadzētu pieskarties viens otram. Tādējādi rokām jābūt pēc iespējas šaurākām. Nospiežot elkoņa locītavas pret ķermeni, sāciet vingrinājumu. Jāapzinās arī temps, kuram jābūt pēc iespējas lēnākam.
Šis vingrinājums ir paredzēts sportistiem ar lielisku fizisko stāvokli. Kādā brīdī, regulāri vingrojot, jūs varēsit to sasniegt. Vispirms jums jāņem galvas balsts, precīzāk, uz izstieptām rokām. Šajā gadījumā galva ir vērsta uz leju. Būtībā jūs darīsit apgrieztus zoda palielinājumus. Protams, šī kustība ir diezgan grūta, jo jums ir nepieciešams ne tikai veikt atspiešanos, bet arī saglabāt līdzsvaru. Jūs varat lūgt draugam vai draudzenei atbalstīt jūsu kājas vai izmantot sienu atbalstam.
Bieži vien sportisti, kuri vēlas uzzināt, kā mājās uzpumpēt trapeci, jautā arī par komplektu un pieeju skaitu tajos. Tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa. Iespējams, ka sākotnēji jūs nevarēsit piecelties vāju muskuļu dēļ. Katrā vingrinājumā jums jācenšas strādāt līdz neveiksmei. Šis ieteikums attiecas ne tikai uz šodien pārskatītajām kustībām, bet arī uz visām pārējām. Ir nepieciešams strādāt pie slazdiem tajā pašā dienā, kad trenējat plecu jostas muskuļus. Protams, nevajadzētu veltīt tam atsevišķu dienu.
Izmantojot sporta aprīkojumu
Atcerieties, ka raksta sākumā mēs teicām, ka, ja jums ir sporta aprīkojums, vismaz hanteles, tad palielināsies vingrinājumu skaits, kas palīdzēs jums atbildēt uz jautājumu, kā mājās uzpumpēt trapecveida. Sāksim ar hanteles izmantošanu, jo to iegādei būs nepieciešams mazāk naudas salīdzinājumā ar stieni, un jums nav nepieciešams daudz vietas uzglabāšanai.
Pirmais vingrinājums būs vilkšana zoda virzienā. Lai to izdarītu, jums jāieņem stāvoša pozīcija ar kājām kopā. Paņemiet hanteles rokās, nolaidot tās gar ķermeni. Pēc tam sāciet pacelt čaumalas uz augšu, strādājot tikai ar plecu jostas muskuļiem. Augšējā gala stāvoklī elkoņa locītavām jābūt virs plecu locītavām un vērstām uz sāniem.
Otra kustība, izmantojot hanteles, ir pacelt rokas slīpā stāvoklī. Šī kustība ir ļoti smaga, un jums nevajadzētu steigties ar darba svara palielināšanu. Nedaudz saliekot ceļus, nolieciet rumpi uz priekšu, līdz tas ir paralēli zemei. Izstiepjot rokas uz leju, izklājiet tās uz sāniem, paceliet tās pēc iespējas augstāk. Tāpat nedaudz salieciet elkoņa locītavas, lai samazinātu slodzi uz apakšu.
Ir ļoti svarīgi uzraudzīt muguras stāvokli, kam vienmēr jābūt plakanam. Šī nav grūtākā kustība tehniskā ziņā, bet ne slodzes ziņā. Ja mēs runājam par stieņa izmantošanu trapecveida sūknēšanai, tad šeit ir vērts veikt plecus. Tajā pašā laikā vingrinājumu var veikt ar hanteles. Ieņemiet sākuma stāvokli, līdzīgi kā pievelk zoda virzienā. Lai akcentētu trapeciju slodzi, salieciet lāpstiņas kopā un sāciet pacelt un nolaist plecu locītavas. Šajā gadījumā roku muskuļiem jābūt atslābinātiem, un darbojas tikai trapeces.
No šī videoklipa jūs uzzināsit vairāk par trapeces sūknēšanu:
