Katra meitene vēlas iegūt pievilcīgu figūru, taču ne visi ir gatavi uzreiz apmeklēt sporta zāli. Uzzini visas mājas apmācības priekšrocības un trūkumus! Kad tiek pieņemts lēmums sākt nodarboties ar fitnesu, rodas vairāki jautājumi, no kuriem galvenais ir ar ko sākt. Protams, jūs varat izlasīt grāmatu vai atrast tīklā gatavu vingrinājumu komplektu. Tomēr tie visi ir paredzēti nodarbībām zālē. Tajā pašā laikā ne visi ir gatavi uzreiz doties uz turieni. Šodien mēs runāsim par to, kā veikt mājas treniņus un aizstāt sporta zāli ar tiem.
Lai praktizētu mājās, jums ir nepieciešams minimālais aprīkojuma komplekts. Pirmkārt, ir nepieciešamas saliekamās hanteles, tad svari kājām un soliņš. Jums vajadzētu arī atcerēties par pareizu uzturu un sirds slodzi. Jums būs jādara 2 vai 3 reizes nedēļā, spēka treniņiem pievienojot divdesmit minūtes kardio. Kad nav spēka treniņu saskaņā ar plānu, veltiet 40 līdz 50 minūtes aerobām aktivitātēm. Tieši tad, kad spēka treniņi tiek apvienoti ar kardio, jūs varat sasniegt maksimālo tauku dedzināšanas ātrumu. Ja izmantojat tikai aerobos vingrinājumus, jūs nevarēsit sasniegt savus mērķus.
Kā trenēties mājās?
Sāksim ar aerobikas vingrinājumiem. Atcerieties, ka kardio vajadzētu būt daudzveidīgam, taču ir svarīgi saglabāt sirdsdarbības ātrumu 60 līdz 80 procentu robežās. Vingrošanas laikā ir grūti izsekot sirdsdarbības ātrumam, un jums vajadzētu iegādāties sirdsdarbības monitoru. Pāriesim pie vingrinājumiem, kas jums būs visefektīvākie.
Velotrenažieris
Ir skaidrs, ka ne katra meitene varēs iegādāties velotrenažieri, bet, ja ir šāda iespēja, tad dariet to. Izmantojiet iekārtu 20 minūtes ar iepriekš minēto sirdsdarbības ātrumu. Un tas jādara tūlīt pēc spēka treniņa. Vasaras periodā jūs varat braukt ar velosipēdu 40 līdz 50 minūtes.
Pastaigas vai skriešana
Šeit viss ir ārkārtīgi vienkārši - vasarā skrien stadionā un ziemā izmanto skrejceliņu.
Steps
Ja jums nav iespējas iegādāties pakāpienu platformu. To ir ļoti viegli izdarīt pats. Jūsu laulātais vai draugs ar to noteikti tiks galā. Internetā varat atrast daudz video stepa kursu un izmantot hanteles, lai sarežģītu uzdevumu.
Lēciena virve
Vingrošana ar virvi ne tikai palielinās sirdsdarbības ātrumu līdz vajadzīgajai vērtībai, bet arī uzlabos kustību koordināciju. Ļoti noderīgs un efektīvs vingrinājums.
Tagad pāriesim pie spēka treniņiem. Meitenēm treniņu programmā vislabāk ir izmantot trīskāršus. Tehnikas būtība ir apvienot trīs vingrinājumus, kas veikti bez pauzēm. Jāatceras arī tas, ka augstas kvalitātes lielu muskuļu treniņam katrā pieejā ir jāveic no 20 līdz 25 atkārtojumiem, bet maziem - no 8 līdz 12.
Pirmajās pāris nodarbību nedēļās katram vingrinājumam jāveic viena pieeja. Pēc tam palieliniet to skaitu par vienu komplektu nedēļā un palieliniet līdz četriem. Tagad apskatīsim visefektīvākos spēka vingrinājumus.
Reversās lunges
Šī ir viena no labākajām kāju attīstības kustībām meitenēm. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un kājas ir saspiestas kopā. Pēc tam veiciet soli atpakaļ, tādējādi nolaižoties dziļā tupā. Ir ļoti svarīgi, lai soļa garums būtu tāds, lai otra kāja veidotu taisnu leņķi.
Squats
Lielisks vingrinājums sēžamvietas attīstīšanai un formēšanai. Vingrinājuma laikā ir svarīgi nenoliekties uz priekšu, lai nesamazinātu mērķa muskuļu slodzi.
Stāvošas kāju cirtas
Augšstilba priekšpuse ir dabiski labi veidota. Bet jums būs jāstrādā pie aizmugurējās virsmas izskata. Vingrinājuma laikā jāizmanto kājas svars, kura svars būs aptuveni 2,5 kilogrami. Sāciet saliekt kāju pie ceļa locītavas, pēc tam ceļgalu jāatvelk atpakaļ, vienlaikus panākot maksimālu sēžamvietas sasprindzinājumu.
Sēdošā hanteles prese
Lielisks vingrinājums plecu jostas muskuļiem. Jums jāieņem sēdus stāvoklis un jāsāk pacelt sporta inventāru taisni uz augšu. Šajā gadījumā nevajadzētu pilnībā iztaisnot roku, lai nenoslogotu elkoņa locītavu.
Stieņa spiešana guļus
Šis vingrinājums paceļ jūsu krūtis uz augšu, padarot tās seksīgākas. Sporta inventārs jāspiež pa loka trajektoriju tā, lai gala stāvoklī tie atrastos aiz plecu līmeņa. Veiciet vingrinājumu lēnā tempā, kontrolējot visas kustības.
Roku pagarināšana sēžot
Šis vingrinājums ļauj kvalitatīvi izstrādāt tricepsu. Turiet sporta aprīkojumu iztaisnotās rokās virs galvas. Pēc tam sāciet tos saliekt. Ir svarīgi nodrošināt, lai elkoņa locītava nepārvietotos telpā. Skatieties, kā triceps stiepjas, un mēģiniet to maksimāli palielināt.
Griešanās
Šim vēdera vingrinājumam jums vajadzētu būt pazīstamam no skolas fiziskās audzināšanas stundām. Vienlaikus pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa ir piespiesta pie grīdas.
Stāvošs teļa pacelšana
Šis vingrinājums attīsta teļu muskuļus, un jums nav jāizmanto vairāk darba svara. Jāatzīmē, ka bieži meitenes teļus netrenē. Katru kāju veiciet pārmaiņus.
Rinda ar vienu roku guļus stāvoklī
Pateicoties šim vingrinājumam, jūs uzlabosit savu stāju un atvieglosit muguru. Sākuma stāvoklis ir uzsvars uz roku un tāda paša nosaukuma ceļa locītavu. Ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa netiktu saliekta. Sāciet hanteli pārvietot uz augšu, un tajā pašā laikā elkoņa locītavai vajadzētu pārvietoties ķermeņa tuvumā. Veiciet kustību lēnā tempā. Izmantojiet rokas, nevis rumpja muskuļus.
Šie ir visi pamata vingrinājumi, kas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Noslēgumā jāatgādina, ka katras nodarbības sākumā aptuveni 20 minūtes jāvelta iesildīšanai.
Plašāku informāciju par to, kā trenēties mājās, skatiet šeit:
