Uzziniet, ko labāk izvēlēties vecumdienās: pretestības treniņu vai vairāk koncentrēties uz aerobo aktivitāti? Vai varbūt apvienot kardio + sporta zāli? Jebkurā vecumā cilvēks vēlas būt vesels un izskatīties pievilcīgs. Pēc 50 gadiem daudzas sievietes un vīrieši domā par figūras uzlabošanu un vēlas vadīt veselīgu dzīvesveidu. Šodien mēs centīsimies runāt par to, kuri treniņi vecākiem cilvēkiem ir labāki - kardio vai sporta zāle.
Jebkurā vecumā ir svarīgi vadīt aktīvu dzīvesveidu, un tas nozīmē pareizu uzturu un vingrinājumus. Tas ir ne tikai lielisks veids, kā saglabāt savu veselību, bet arī iespēja padarīt sevi pievilcīgāku. Jūs varat pilnībā izbaudīt dzīvi pat vecumdienās. Tāpēc daudzi cilvēki pēc piecdesmit gadiem turpina aktīvi iesaistīties sporta zālēs vai vienkārši skriet no rīta.
Protams, apmācības procesam jaunam organismam un vecāka gadagājuma cilvēkam ir būtiskas atšķirības. Tas nozīmē, ka vecākiem cilvēkiem jāizvairās no noteiktām kustībām, lai izvairītos no ievainojumiem. Neatkarīgi no vecuma, kuru jūs nolemjat sākt trenēties, vispirms jākonsultējas ar speciālistu. Jo vecāks cilvēks, jo saistošāks šis ieteikums. Pirmkārt, tas ir saistīts ar faktu, ka novecošanās procesu dēļ, kas ir neizbēgami, palielinās dažādu slimību attīstības risks.
Ja jūs nekonsultējaties ar ārstu, tad jūs pats nevarat labprātīgi kaitēt savam ķermenim, veicot vingrinājumus, kas jums ir kontrindicēti. Zinātnieki pēta vecāka gadagājuma cilvēku treniņu efektivitāti un drošību, gan kardio, gan vingrošanu sporta zālē. Visbiežāk šādi pētījumi tiek veikti Rietumos, taču neviens neaizliedz mums izmantot ārvalstu zinātnieku zināšanas.
Galvenais ieteikums gados vecākiem cilvēkiem ir četras nodarbības nedēļā, apmācības ilgums ir vismaz pusstunda. Turklāt galvenais uzsvars jāliek uz spēka treniņiem, lai gan nevajadzētu aizmirst arī par kardio slodzēm. Šī recepte vecākiem cilvēkiem lielā mērā ir saistīta ar faktu, ka ar vecumu tiek zaudēta muskuļu masa un samazinās muskuļu tonuss. Ir ļoti svarīgi no tā izvairīties, kas ir iespējams ar spēka treniņiem.
Ir vērts pievērst uzmanību arī elastības attīstībai, kā arī funkcionālu kustību īstenošanai, kas imitē cilvēka ikdienas darbības parastajā dzīvē. Tagad mēs apsvērsim jautājumu, kurš treniņš vecāka gadagājuma cilvēkiem ir labāks - kardio vai trenažieru zāle, un mēs jums piedāvāsim aptuvenu plānu šo nodarbību vadīšanai.
Kardio treniņš vecumdienās
Kā jūs zināt, kardio slodzes var palielināt sirds muskuļa efektivitāti, tādējādi samazinot dažādu šī orgāna slimību attīstības risku. Vecumdienās tas ir ļoti svarīgi, un jums ir jāizmanto šāda veida slodze. Zinātnieki iesaka vingrot tādā intensitātē, kas paaugstina sirdsdarbību un aktivizē svīšanas procesu. Jums vajadzētu mēģināt runāt, lai noteiktu, vai apmācības intensitāte ir pietiekama. Ja šajā brīdī varat mierīgi sazināties, turpiniet strādāt šajā režīmā. Šajā gadījumā jūs varēsiet maksimāli palielināt efektīvu ietekmi uz sirdi un asinsvadu sistēmu, vienlaikus nodrošinot iespējamas pārslodzes neesamību. Ir liels skaits kardio iespēju, un jūs noteikti varat atrast sev piemērotāko.
Mēs jau teicām, ka nedēļas laikā jums ir jādara četras reizes, un jūs varat mainīt aerobo aktivitāšu veidus, lai dažādotu treniņu procesu. Šeit ir populārākie un viegli pieejamie kardio treniņu veidi:
- Peldēšana.
- Pastaigas.
- Aerobika.
- Skriešana.
- Ūdens aerobika.
- Izmantojot dažādas kardio iekārtas utt.
Jūs varat piesaistīt draugus vai radus savām nodarbībām, un jūs pat nepamanīsit, kā pusstunda treniņa aizlidos.
Spēka treniņš gados vecākiem cilvēkiem
Atgādiniet, ka šī raksta ietvaros mēs runājam par to, kuri vecāka gadagājuma cilvēku treniņi ir labāki: kardio vai sporta zāle. Mēs jau esam apsvēruši pirmo treniņu veidu, un tagad vajadzētu runāt par spēka treniņiem. Šeit ir diezgan pareizi runāt par pētījumu rezultātiem, kuros piedalījās vecāki cilvēki.
Piemēram, Apvienotajā Karalistē pētījumu gaitā tika konstatēts, ka jaudas slodžu ietekmē muskuļu tonuss ievērojami uzlabojās, un muskuļu iznīcināšana, ko izraisīja novecošanās procesi, apstājās. Šajā pētījumā piedalījās cilvēki vecumā no 66 līdz 88 gadiem. Pieņemsim, ka eksperiments bija ļoti garš un daži subjekti bija iesaistīti vienu gadu.
Tā kā vecumdienās, parastajā dzīvē, maksimālā slodze krīt uz kāju muskuļiem, tieši uz šo grupu tika orientēta pētījumā izmantotā apmācības programma. Rezultātā zinātnieki reģistrēja muskuļu masas pieaugumu, vidēji par 15 procentiem un spēka parametru pieaugumu.
Ņemiet vērā, ka pētījuma pirmajās nedēļās subjekti uzrādīja diezgan strauju spēka pieaugumu. Tas galvenokārt ir saistīts ar neiromuskulāro savienojumu uzlabošanos, kas tiek novērota visiem iesācējiem jebkurā vecumā. Turklāt zinātnieki atzīmē muskuļu audu struktūras uzlabošanos, kas tika panākts arī ar regulāru apmācību.
Ir pienācis laiks pāriet pie praktiskiem padomiem, jo tikai pareizi organizēts apmācības process var būt efektīvs. Ir ļoti svarīgi atcerēties par iesildīšanos, un vecumdienās šis treniņa elements kļūst vēl aktuālāks, jo locītavu-saišu aparāts un paši muskuļi nav vislabākajā stāvoklī. Spēka treniņš vecumdienās jāveic divas reizes nedēļā ar vienas nodarbības ilgumu no 20 līdz 45 minūtēm. Treniņa intensitātei jābūt mērenai.
Vecumdienās reti kurš domā par spēka parametru palielināšanu un masas iegūšanu. Tas nenozīmē nepieciešamību pēc specializētiem vingrinājumiem un aktīva darba ar brīviem svariem. Vecumā ir daudz lietderīgāk veikt divas kustības kāju, muguras, vēdera, krūškurvja, roku, kā arī plecu joslas muskuļiem. Jums vajadzētu strādāt divos vai ne vairāk kā trīs komplektos, katrā no tiem būs no 8 līdz 2 atkārtojumiem. Iepriekš mēs jau runājām par funkcionālo vingrinājumu veikšanas prioritāti. Šeit ir treniņu programmas paraugs senioriem sporta zālē.
1. nodarbību diena
- Vertikālo un horizontālo bloku stieņi.
- Sols nospiediet uz Smita mašīnas.
- Slīpa sola prese.
- Vaislas hanteles stāvošā stāvoklī.
- Hanteles samazināšana guļus stāvoklī.
- Stieņa rinda, kas atrodas aiz muguras.
2. nodarbību diena
- Teļa celšana.
- Kāju prese.
- Kāju pagarināšana uz simulatora.
- Kāju saliekšana guļus stāvoklī uz simulatora.
Galvenā atšķirība starp apmācību vecumdienās un apmācību jauniešiem ir mazāka intensitāte un simulatoru priekšroka darbam ar brīviem svariem. Tas galvenokārt ir saistīts ar locītavu trauslumu un iespēju samazināt slodzi uz sirdi, kā arī asinsvadu un elpošanas sistēmu.
Uzziniet vairāk par apmācību vecumdienās no šī stāsta:
