Steidzieties apgūt ab vingrinājumu veikšanas tehniku, kas uz visiem laikiem atbrīvosies no taukiem un ļaus izbaudīt lolotos abs kubiņus. Veicot gurkstēšanu kultūrismā, jūs ne tikai noslogojat plakano vēdera muskuli, bet arī izstiepjat to. Vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus stāvoklī, izmantojot dažādus rokturus. Tas ļaus jums novirzīt fokusu uz tām abs zonām, kas nepieciešamas sportistam.
Daudzi sportisti droši vien zina, ka abs ir tikai viens muskulis, ko atdala cīpslas. Tieši viņu klātbūtne presei piešķir kubu izskatu. Tie var kļūt redzami, pietiekami attīstot vēdera taisnās zarnas muskuļus un nepastāvot zemādas taukiem. Tādējādi jūs nevarat atsevišķi apmācīt dažādas preses daļas, bet, pateicoties klucīša pagriešanai kultūrismā, jūs varat mainīt uzsvaru.
Turklāt, izmantojot šo vingrinājumu, atšķirībā no citiem, ko izmanto preses sūknēšanai, jūs varat viegli palielināt slodzi. Lielākajā daļā kustību, kuru mērķis ir trenēt vēdera plakano muskulatūru, slodzes palielināšana nav iespējama vai tas negatīvi ietekmē mugurkaulu. Šī iemesla dēļ jums būs daudz vieglāk sasniegt hipertrofiju, veicot kraukšķēšanu uz bloka.
Metode pagriezienu veikšanai blokā
Veicot vingrinājumu, visa slodze tiks sadalīta starp presi un muguras pagarinātājiem. Sportistam ir jāpārvieto fokuss uz abs. Vienkāršākais veids, kā to sasniegt, ir ierobežot amplitūdu. Tomēr tas neizstiepj muskuļus, un to vajadzētu izmantot tikai pēdējos atkārtojumos. Tieši šajā laikā jūsu muskuļi atrodas uz neveiksmes robežas, un jau tagad ir grūti kontrolēt viņu darbu.
Tikpat svarīgs vingrinājuma efektivitātes faktors ir iegurņa stāvoklis, kuram visā komplektā jābūt nemainīgam. Veicot kustību, darbojas tikai gūžas locītava. Ņemot vērā, ka tiek izmantots simulators, par to nav jābaidās, jo nav aksiālas slodzes, un tas nedarbosies, lai ievainotu locītavu.
Bet tas vispār nenozīmē, ka jūs varat izlaist iesildīšanos, bet tikai nozīmē slodzes progresēšanas iespēju, nebaidoties no savainojumiem. Tajā pašā laikā tehnika ir ļoti svarīga, un tagad mēs par to runāsim:
- Veicot vingrinājumu stāvošā stāvoklī, jums jāstāv simulatora tuvumā tādā attālumā, kas būs pēc iespējas ērtāks.
- Ja jūs gatavojaties veikt vingrinājumu uz ceļiem, jums būs jāpielāgo kabeļi un jāizmanto dažādi rokturi.
- Iegurnis ir nedaudz jāatvelk atpakaļ, un galva ir jānolaiž uz leju. Pavelciet elkoņa locītavas uz priekšu, piespiežot rokas pie pieres un pagriežot plaukstas pret sevi.
- Kontrolējot kustību, sāciet pagriezt ķermeni uz leju, mēģinot ar pieri sasniegt cirkšņa zonu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un nedaudz izstiepieties uz augšu. Tas palīdzēs izstiept vēdera muskuļus.
Praktiski ieteikumi pagriezienu veikšanai blokā
Jūsu elpošanai jābūt vienmērīgai. Ieelpojiet, veicot negatīvo fāzi, un izelpojiet, griežoties. Šajā gadījumā nevajadzētu ļoti stipri savērpt ķermeni, un tas ir pilnīgi pietiekami, lai panāktu maksimālu muskuļu kontrakciju.
Veicot stāvošu gurkstēšanu, smaguma centram jāatrodas pie papēžiem un pēdu ārpuses, un ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Ja jūs esat uz ceļiem, tad kājas ir jāsaspiež, un ar ceļgala locītavām un kāju pirkstiem jāatpūšas pret zemi. Ceļa locītavām jāveido taisns leņķis. Ja nejūtat, ka mērķa muskuļi strādā, tad, visticamāk, izmantojat lielu darba svaru. Šajā gadījumā optimālais risinājums būtu to samazināt un atsākt vingrinājumu.
Noteikti visi piekritīs, ka abs ir viena no vissvarīgākajām ķermeņa daļām estētikas ziņā. Protams, īpaša nozīme ir kvalitātei, nevis muskuļu masai. Jums jāzina, ka abs sastāv no virspusējiem, sānu un iekšējiem muskuļiem. Veicot kraukšķināšanu uz klucīša kultūrismā, jūs galvenokārt noslogojat vēdera plakano muskuli, no kura atkarīgs preses apjoms.
Šo muskuļu ieskauj cīpslu tīkls, kas nākotnē veidos vēlamos kubus. To lielums tieši ir atkarīgs no plakano muskuļu hipertrofijas pakāpes. Tomēr ar lielu daudzumu zemādas tauku vēderā jūsu abs vienkārši nebūs atšķirams neatkarīgi no tā, cik spēcīgi tas ir attīstīts. Tādējādi, pirmkārt, jums vajadzētu rūpēties par liekā tauku sadedzināšanu.
Šo vingrinājumu varat izmantot ne tikai masas pieauguma laikā, bet arī žāvēšanas laikā. Otrajā gadījumā tas ļaus samazināt tauku nogulsnes, kas atrodas vidukļa zonā. Tajā pašā laikā, strādājot pie masas, jūs sasniegsiet vēdera taisnā muskuļa hipertrofiju un tādējādi palielināsiet tā izmēru.
Ja jūsu mērķis ir masa, sesijas sākumā ir ieteicams veikt kraukšķēšanu uz koda kultūrismā. Tas iesildīs visu ķermeni un sagatavos to gaidāmajam smagajam darbam ar citām muskuļu grupām. Ja izžūstat, veiciet vingrinājumu sesijas pēdējā posmā. Pateicoties tam, liels daudzums asiņu sāks ieplūst vēderā, radot sūknēšanas efektu. Tas ievērojami paātrinās lipolīzes procesus vēdera rajonā.
Kā minēts iepriekš, vispirms jāapgūst tehnika un tikai pēc tam jāsāk progresēt slodze. Lai gan kraukšķi blokā ir diezgan vienkāršas kustības no tehniskā viedokļa, dažas nianses joprojām pastāv, un mēs jau esam par tiem runājuši nedaudz augstāk. Vēdera treniņš ir pietiekami vienkāršs, un vēdera plakanais muskulis labi reaģē uz treniņu. Ņemot vērā, ka, izmantojot bloku, jums ir iespēja viegli progresēt slodzi, jūs varēsit sasniegt savu mērķi vēl ātrāk. Vingrinājums ir ļoti efektīvs, un jūs to ātri redzēsit paši.
Plašāku informāciju par cirtas uz bloka skatiet šeit:
